แผนฝึกซ้อมมาราธอนครั้งแรก: 12 สัปดาห์จาก 10K สู่ฟูลมาราธอน

ตัดสินใจสมัครมาราธอนครั้งแรกในชีวิตแล้วหรือยัง? ยินดีด้วย! ฟูลมาราธอน (42.195 กิโลเมตร) คือหนึ่งในก้าวสำคัญที่สุดของนักวิ่ง แผนนี้ถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่วิ่ง 10 กิโลเมตรได้แล้ว และวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพื่อพาคุณไปสู่เส้นชัยฟูลมาราธอนอย่างปลอดภัยภายใน 12 สัปดาห์

หนึ่ง เงื่อนไขก่อนเริ่มฝึกซ้อม

ก่อนเริ่มแผนนี้ โปรดตรวจสอบว่าคุณมีคุณสมบัติครบถ้วนดังนี้:

• วิ่ง 10 กิโลเมตรติดต่อกันได้โดยไม่ต้องเดิน
• ปริมาณการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์อยู่ที่ 30-40 กิโลเมตรขึ้นไป
• ไม่มีอาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่ยังไม่หายดี
• มีเวลาเตรียมตัวเต็มที่ 12 สัปดาห์ก่อนวันแข่งขัน

หากตอนนี้คุณวิ่งได้เพียง 5 กิโลเมตร แนะนำให้วิ่งเพิ่มอีก 3-4 เดือนก่อนเริ่มแผนนี้

สอง หลักการฝึกซ้อม

กฎ 10%

เพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์ไม่เกิน10% ของสัปดาห์ก่อนหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมหนักเกินไป

การวิ่งระยะยาวคือหัวใจสำคัญ

การวิ่งระยะยาวช่วงสุดสัปดาห์คือการฝึกที่สำคัญที่สุดสำหรับการเตรียมฟูลมาราธอน ระยะทางที่ยาวที่สุดในแต่ละสัปดาห์จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนถึงจุดสูงสุดที่ 35 กิโลเมตร

ทุก 4 สัปดาห์มีสัปดาห์ฟื้นฟู

สัปดาห์ที่ 4, 8 และ 12 เป็นสัปดาห์ลดปริมาณเพื่อฟื้นฟูร่างกาย โดยลดระยะทางลง 30% เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและแข็งแรงขึ้น

สาม ตารางฝึกซ้อม 12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1-4: สร้างฐานความแข็งแรง

สัปดาห์	วันจันทร์	วันพุธ	วันศุกร์	วันอาทิตย์ (วิ่งยาว)	ระยะทางรวม
สัปดาห์ที่ 1	วิ่งสบายๆ 8km	วิ่งความเร็ว 10km	วิ่งสบายๆ 8km	วิ่งยาว 18km	44km
สัปดาห์ที่ 2	วิ่งสบายๆ 8km	วิ่งความเร็ว 10km	วิ่งสบายๆ 8km	วิ่งยาว 21km	47km
สัปดาห์ที่ 3	วิ่งสบายๆ 8km	Tempo 10km	วิ่งสบายๆ 10km	วิ่งยาว 24km	52km
สัปดาห์ที่ 4 (ฟื้นฟู)	วิ่งสบายๆ 6km	วิ่งสบายๆ 8km	วิ่งสบายๆ 6km	วิ่งยาว 16km	36km

สัปดาห์ที่ 5-8: เสริมสร้างความอดทน

สัปดาห์	วันจันทร์	วันพุธ	วันศุกร์	วันอาทิตย์ (วิ่งยาว)	ระยะทางรวม
สัปดาห์ที่ 5	วิ่งสบายๆ 8km	วิ่งช่วง 10km	วิ่งสบายๆ 10km	วิ่งยาว 27km	55km
สัปดาห์ที่ 6	วิ่งสบายๆ 8km	Tempo 12km	วิ่งสบายๆ 10km	วิ่งยาว 29km	59km
สัปดาห์ที่ 7	วิ่งสบายๆ 10km	วิ่งช่วง 12km	วิ่งสบายๆ 10km	วิ่งยาว 32km	64km
สัปดาห์ที่ 8 (ฟื้นฟู)	วิ่งสบายๆ 6km	วิ่งสบายๆ 8km	วิ่งสบายๆ 6km	วิ่งยาว 19km	39km

สัปดาห์ที่ 9-12: ช่วงพีคและลดปริมาณ

สัปดาห์	วันจันทร์	วันพุธ	วันศุกร์	วันอาทิตย์ (วิ่งยาว)	ระยะทางรวม
สัปดาห์ที่ 9	วิ่งสบายๆ 10km	Tempo 12km	วิ่งสบายๆ 10km	วิ่งยาว 35km	67km
สัปดาห์ที่ 10	วิ่งสบายๆ 8km	วิ่งช่วง 10km	วิ่งสบายๆ 8km	วิ่งยาว 29km	55km
สัปดาห์ที่ 11	วิ่งสบายๆ 6km	วิ่งสบายๆ 8km	วิ่งสบายๆ 5km	วิ่งยาว 19km	38km
สัปดาห์ที่ 12 (ก่อนแข่ง)	วิ่งสบายๆ 5km	วิ่งสบายๆ 3km	พักผ่อน	วันแข่งขัน	-

สี่ คำอธิบายประเภทการฝึกซ้อมต่างๆ

วิ่งสบายๆ (Easy Run)

• เพซ: ช้ากว่าเพซเป้าหมายมาราธอน 60-90 วินาที
• อัตราการเต้นหัวใจ: 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• จุดประสงค์: ฟื้นฟูร่างกาย สร้างพื้นฐานแอโรบิก

วิ่งจังหวะ (Tempo Run)

• เพซ: เร็วกว่าเพซเป้าหมายมาราธอน 15-30 วินาที
• อัตราการเต้นหัวใจ: 80-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• จุดประสงค์: เพิ่มเกณฑ์แลคเตท

วิ่งช่วง (Interval Training)

• ระยะทาง: 400m × 8, 800m × 5
• ความหนัก: 90% ของความสามารถเต็มที่
• พัก: วิ่งเหยาะๆ 2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

วิ่งยาว (Long Run)

• เพซ: ช้ากว่าเพซเป้าหมายมาราธอน 60-120 วินาที
• จุดสำคัญ: วิ่งให้ครบระยะทาง ไม่เน้นความเร็ว
• การเติมพลังงาน: รับประทานเจลพลังงานทุก 45 นาที

ห้า ข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมาราธอนครั้งแรกมักทำ

1. วิ่งยาวเร็วเกินไป → จุดประสงค์ของการวิ่งยาวคือการสะสมเวลาบนเท้า ไม่ใช่ความเร็ว
2. ละเลยสัปดาห์ฟื้นฟู → สัปดาห์ฟื้นฟูไม่ใช่การขี้เกียจ แต่เป็นส่วนหนึ่งของแผน
3. เพิ่มปริมาณการฝึกสองสัปดาห์ก่อนแข่ง → ช่วงลดปริมาณต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัด
4. ข้ามการฝึกเติมพลังงาน → ต้องฝึกการเติมพลังงานในการวิ่งยาว อย่าเพิ่งลองในวันแข่ง
5. ใส่รองเท้าวิ่งใหม่ในการแข่งขัน → รองเท้าสำหรับแข่งต้องวิ่งสะสมระยะทางอย่างน้อย 100 กิโลเมตรก่อนนำมาใช้จริง

หก รายการเตรียมอุปกรณ์

• รองเท้าวิ่ง: อย่างน้อยสองคู่สลับกันใส่ หลีกเลี่ยงการใช้คู่เดิมติดต่อกัน
• นาฬิกาวัดอัตราการเต้นหัวใจ: ใช้ติดตามความหนักในการฝึก
• เสื้อวิ่ง/กระเป๋าคาดเอว: ใช้พกพาอุปกรณ์เติมพลังงานในการวิ่งยาว
• ปลอกหุ้มน่อง: ช่วยลดการสั่นสะเทือนของกล้ามเนื้อ
• ครีมกันเสียดสี: ทาบริเวณต้นขาด้านใน หัวนม รักแร้

เจ็ด การฟื้นฟูหลังจบมาราธอน

ฟูลมาราธอนสร้างความเหนื่อยล้าให้ร่างกายอย่างมาก หลังเข้าเส้นชัยแนะนำดังนี้:

• สัปดาห์ที่ 1: พักผ่อนเต็มที่หรือเดินเล่นเบาๆ
• สัปดาห์ที่ 2-3: วิ่งเหยาะๆ ระยะสั้นเบาๆ
• สัปดาห์ที่ 4 เป็นต้นไป: ค่อยๆ กลับมาฝึกซ้อมตามปกติ

ปฏิบัติตามแผนนี้ คุณจะยืนอยู่ที่เส้นชัยฟูลมาราธอนภายใน 12 สัปดาห์ สิ่งสำคัญไม่ใช่เวลา แต่คือการเข้าเส้นชัยอย่างปลอดภัย ขอให้มาราธอนครั้งแรกของคุณสำเร็จ!

บทความที่เกี่ยวข้อง

• แผนฝึกซ้อมมาราธอนครั้งแรก 20 สัปดาห์: โครงสร้าง完整จาก 10 กิโลเมตรสู่ฟูลมาราธอน
• คู่มือจบฟูลมาราธอนครั้งแรก: แผนเส้นทาง 16 สัปดาห์
• แผนฝึกซ้อม 16 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมาราธอนครั้งแรก: จาก 30km ต่อสัปดาห์สู่การเข้าเส้นชัย
• วิเคราะห์แผนฝึกซ้อมมาราธอนทั้งหมด: เส้นทางขั้นสูงจากฮาล์ฟมาราธอนสู่ฟูลมาราธอน