Comment les squats et les fentes aident les coureurs à améliorer leur force musculaire

Pourquoi les coureurs ont-ils besoin de musculation ?

« Je n’ai qu’à courir, ça suffit » est la pensée de nombreux coureurs. Cependant, de plus en plus d’études montrent que les coureurs qui ajoutent de la musculation à leur entraînement performent mieux et ont un taux de blessures plus faible que ceux qui ne font que courir.

Une étude de 2016 sur les performances sur 10 km a révélé que les coureurs ayant ajouté 12 semaines de musculation à leur entraînement de course ont amélioré leur temps sur 10 km de 4,6 % en moyenne, contre seulement 2,5 % pour le groupe qui ne courait que.

Les groupes musculaires clés pour la musculation du coureur

De quels groupes musculaires la course a-t-elle besoin ?

Le squat et la fente permettent d’entraîner simultanément plusieurs de ces groupes musculaires ; ce sont les deux mouvements au meilleur « retour sur investissement » pour un coureur.

Le squat : le mouvement en or du coureur

Pourquoi le squat est-il particulièrement efficace pour les coureurs

Le squat simule le mécanisme d’atterrissage de la course — à chaque réception, le genou fléchit, le bassin descend pour absorber l’impact, puis s’étend et pousse vers l’avant. Le squat renforce toute cette chaîne de mouvements.

La technique correcte du squat

Points essentiels :

1. Pieds écartés à largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur (15-30 degrés)
2. Inspirez profondément et contractez les abdominaux (Bracing)
3. Poussez les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme pour vous asseoir sur une chaise
4. Les genoux suivent la direction des pointes de pieds, sans rentrer vers l’intérieur
5. Les cuisses parallèles au sol constituent la profondeur de base, on peut aller plus bas
6. Maintenez une colonne vertébrale neutre, sans arrondir le dos
7. Relevez-vous en poussant à travers les talons

Erreurs courantes :

• Genoux qui tombent vers l’intérieur (Valgus Collapse) : une cause majeure de blessures en course à pied
• Talons qui décollent du sol : manque de souplesse de la cheville
• Inclinaison du poids vers l’avant : le haut du dos et le core doivent être renforcés

Programme progressif de squat pour coureurs

Le squat sauté (Jump Squat) est particulièrement efficace pour améliorer la vitesse de course, car il entraîne la capacité des muscles à se contracter rapidement (c’est-à-dire la puissance neuromusculaire, fortement corrélée à la force de poussée en course).

Le squat sur une jambe (Pistol Squat)

Le squat sur une jambe a encore plus de valeur pour le coureur que le squat sur deux jambes, car la course est un mouvement d’appui unipodal :

• Teste l’équilibre et la force sur une jambe
• Révèle les asymétries de force entre la jambe gauche et la jambe droite
• Entraîne la stabilité du bassin (prévention du syndrome de la bandelette iliotibiale)

Entrée en matière simple : squat unipodal assisté par une chaise, en abaissant progressivement la hauteur de la chaise.

La fente : le mouvement d’entraînement le plus proche de la course

Pourquoi la fente est-elle « plus proche de la course » que le squat

Le schéma moteur de la fente est très similaire à la foulée de course : la jambe avant porte le poids, le bassin se stabilise, la jambe arrière pousse vers l’avant. Faire des fentes, c’est « s’entraîner à courir au ralenti ».

Les différents types de fentes

La fente statique (Split Squat)

La version de base la plus simple, idéale pour les débutants afin d’établir les fondations :

• Position debout, une jambe devant l’autre, le genou avant fléchit pour descendre
• Le genou arrière s’approche du sol sans le toucher
• Maintenez le buste vertical, le genou avant au-dessus de la cheville
• 12 répétitions par série, puis changez de jambe

La fente marchée (Walking Lunge)

Version avancée qui ajoute un travail d’équilibre et de coordination dynamique :

• Faites un grand pas en avant, le pied avant touche le sol
• Descendez le bassin, le genou arrière s’approche du sol
• Poussez sur la jambe avant pour vous relever, la jambe arrière avance pour devenir la jambe avant
• Répétez 20 pas, 3 séries

La fente inversée (Reverse Lunge)

Version plus douce pour les genoux, adaptée aux coureurs ayant des problèmes de genoux :

• Faites un pas en arrière, la jambe avant porte le poids
• Direction opposée à la fente avant

La fente latérale (Lateral Lunge)

Cible les muscles stabilisateurs latéraux souvent négligés en course (moyen fessier, adducteurs) :

• Faites un grand pas sur le côté
• La jambe d’appui fléchit, l’autre jambe reste tendue
• Particulièrement efficace pour prévenir les problèmes de genoux

Le split squat bulgare (Bulgarian Split Squat)

La variante de fente la plus proche de la difficulté du squat unipodal, le mouvement ultime de musculation pour le coureur :

• La jambe arrière est posée sur une chaise ou un banc
• La jambe avant supporte 90 % du poids du corps en descendant
• C’est dans ce mouvement que se révèlent la plupart des déficits de force des coureurs endurants
• Avec haltères : 10-20 kg par main

Organisation du programme de musculation du coureur

Musculation 2 fois par semaine pour coureurs (débutant)

Jour A (mardi) :

• Squat au poids du corps : 3×15
• Fente marchée : 3×20 pas
• Pont fessier : 3×15
• Planche latérale : 3×45 secondes

Jour B (vendredi) :

• Squat avec haltères : 3×12
• Fente inversée : 3×12/jambe
• Pont fessier unipodal : 3×10/jambe
• Élévations de mollets : 3×20

Principes de planification

• La musculation doit être placée les jours de repos ou les jours de sortie facile
• Évitez la musculation avant une séance d’intervalles ou un long run
• Après une séance de musculation, 48 heures de récupération sont nécessaires avant une séance intense

Au bout de combien de temps voit-on des résultats ?

Calendrier des effets de la musculation pour les coureurs :

Conclusion

Le squat et la fente sont au cœur de la musculation du coureur : ils ne vous font pas seulement courir plus vite, ils vous font aussi courir plus longtemps et réduisent les blessures. Un investissement de deux séances de 30 à 40 minutes par semaine en musculation apportera des bénéfices durables à vos performances en course. Ne dites plus « je cours, je n’ai pas besoin de musculation » — vos concurrents sont peut-être déjà en train de s’entraîner à la barre de squat.

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