ไขความลับอัตราการเต้นของหัวใจในการวิ่ง: อัตราการเต้นขณะพัก อัตราการเต้นสูงสุด และอัตราการเต้นแบบแอโรบิก

อัตราการเต้นของหัวใจ: ดัชนีการฝึกซ้อมที่ซื่อสัตย์ที่สุด

ความเร็วในการวิ่งอาจได้รับผลกระทบจากสภาพอากาศ ภูมิประเทศ และสภาพร่างกาย แต่อัตราการเต้นของหัวใจสะท้อนภาระที่แท้จริงของร่างกายในขณะนั้น แม้จะวิ่งด้วยความเร็วเท่ากันที่ 5:00 นาที/กม. แต่ในเช้าที่อากาศเย็นสบายกับบ่ายที่อากาศร้อนอบอ้าว อัตราการเต้นของหัวใจอาจแตกต่างกันถึง 15-20 ครั้ง/นาที ซึ่งหมายถึงความหนักในการฝึกซ้อมที่แท้จริงนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

การเข้าใจตัวชี้วัดหลักสามประการของอัตราการเต้นของหัวใจ — อัตราการเต้นขณะพัก อัตราการเต้นสูงสุด และอัตราการเต้นแบบแอโรบิก — คือจุดเริ่มต้นของการฝึกซ้อมเชิงวิทยาศาสตร์

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate, RHR)

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก คือจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นต่อนาทีเมื่อคุณอยู่ในภาวะสงบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ วิธีวัดที่แม่นยำที่สุดคือวัดขณะนอนนิ่ง ๆ บนเตียงเป็นเวลา 1 นาที ทันทีหลังตื่นนอนแต่ยังไม่ลุกจากเตียง

ช่วงอ้างอิงของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ระดับ	RHR ผู้ชายวัยผู้ใหญ่	RHR ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่	ความหมาย
นักกีฬาระดับเอลีท	40-55 ครั้ง/นาที	45-60 ครั้ง/นาที	สมรรถภาพหัวใจและปอดยอดเยี่ยม
นักวิ่งทั่วไป	55-65 ครั้ง/นาที	60-70 ครั้ง/นาที	ฝึกซ้อมสม่ำเสมอ
ผู้ใหญ่ทั่วไป	65-80 ครั้ง/นาที	70-85 ครั้ง/นาที	ช่วงปกติ
ผู้ที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว	80-90+ ครั้ง/นาที	85-95+ ครั้ง/นาที	ต้องเพิ่มการออกกำลังกาย

สถิติโลก: อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของแลนซ์ อาร์มสตรอง แชมป์ตูร์เดอฟรองซ์ เคยต่ำถึง 32-34 ครั้ง/นาที ส่วนมิเกล อินดูราอินมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพียง 28 ครั้ง/นาที ซึ่งถือเป็นหนึ่งในอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำที่สุดเท่าที่เคยมีการบันทึกไว้ในมนุษย์

การนำอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักไปใช้

ติดตามสภาวะการฟื้นตัว:
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นหนึ่งในดัชนีการฟื้นตัวที่สะดวกที่สุด หากเช้าวันใดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงกว่าค่าเฉลี่ย 5-7 ครั้ง/นาที แสดงว่าร่างกายยังไม่ฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมครั้งก่อน ควรลดความหนักในการฝึกหรือพักผ่อนในวันนั้น

ติดตามผลของการฝึกแบบแอโรบิก:
การฝึกแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ทุก ๆ 1 ครั้ง/นาทีที่ลดลงของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หมายถึงปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดออกต่อครั้งเพิ่มขึ้น และประสิทธิภาพของหัวใจและปอดดีขึ้น

คำแนะนำ: จัดทำบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก โดยบันทึกทุกเช้า หลังจากติดต่อกัน 4-6 สัปดาห์ คุณจะเห็นแนวโน้มที่ชัดเจน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate, HRmax)

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คือจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นเร็วที่สุดต่อนาทีเมื่อออกแรงอย่างสุดกำลัง ค่านี้ถูกกำหนดโดย พันธุกรรมและอายุ เป็นหลัก และไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับระดับสมรรถภาพร่างกาย (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของนักวิ่งระดับเอลีทไม่จำเป็นต้องสูงกว่าคนทั่วไป)

สูตรประมาณค่ากับการวัดจริง

การประมาณค่าด้วยสูตร (สะดวกแต่ไม่แม่นยำ):

• สูตรดั้งเดิม: HRmax = 220 - อายุ
• สูตร Tanaka ที่แม่นยำกว่า: HRmax = 208 - (0.7 × อายุ)
• สูตรปรับสำหรับผู้หญิง (สูตร Fox): HRmax = 206 - (0.88 × อายุ)

ความคลาดเคลื่อนของการประมาณค่าด้วยสูตร: ±10-20 ครั้ง/นาที ซึ่งเป็นช่วงความคลาดเคลื่อนที่มากพอจะทำให้การคำนวณโซนการฝึกซ้อมตามอัตราการเต้นของหัวใจแตกต่างกันอย่างมาก

การทดสอบจริง (แม่นยำกว่า):

วิธีที่ 1: ทดสอบวิ่งสปรินต์ขึ้นเนิน

1. วอร์มอัพอย่างเต็มที่ 20 นาที
2. หาทางขึ้นเนินยาว 400-600 เมตร
3. วิ่งขึ้นเนินด้วยความเร็วสูงสุด
4. พักฟื้นโดยเดินลงเนิน 3 นาที
5. ทำซ้ำ 3 รอบ ตรวจดูอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทันทีหลังสปรินต์รอบที่ 3

วิธีที่ 2: ทดสอบแบบเพิ่มความเข้มข้นในลู่วิ่ง

1. วอร์มอัพ 15 นาที
2. วิ่ง 1,600 เมตรด้วยความเร็ว “ค่อนข้างเร็ว”
3. วิ่ง 800 เมตรให้เร็วกว่ารอบแรก
4. สปรินต์ 400 เมตรด้วยความเร็วสูงสุด
5. วิ่งสุดแรงในระยะ 200 เมตรสุดท้าย อัตราการเต้นของหัวใจเมื่อสิ้นสุดการทดสอบจะใกล้เคียงค่าสูงสุด

ตัวอย่างความแตกต่างระหว่างบุคคลของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (อายุ 35 ปี):

• ประมาณค่าด้วยสูตร Tanaka: 208 - (0.7×35) = 183.5 ครั้ง/นาที
• ค่าที่วัดได้จริงอาจเป็น: 175-195 ครั้ง/นาที (ต่างกันมากถึง 20 ครั้ง/นาที)

การนำอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไปใช้ในการฝึกซ้อม

โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นฐาน สามารถกำหนดโซนการฝึกซ้อมต่าง ๆ ได้ดังนี้

โซนการฝึกซ้อม	สัดส่วนของ HRmax	ความรู้สึก	ประโยชน์หลักในการฝึกซ้อม
โซน 1	50-60%	เบามาก	การฟื้นตัวเชิงรุก
โซน 2	60-70%	เบา พูดคุยได้	พื้นฐานแอโรบิก
โซน 3	70-80%	ปานกลาง พูดประโยคสั้น ๆ ได้	สมรรถนะแอโรบิก
โซน 4	80-90%	หนัก พูดลำบาก	จุดเปลี่ยนกรดแลคติก
โซน 5	90-95%	หนักมาก	VO2max
โซน 6	95-100%	ออกแรงสูงสุด	สมรรถนะแอนแอโรบิก

อัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิก (Aerobic Heart Rate)

อัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิกคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิกโดยทั่วไปหมายถึง ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกแบบแอโรบิก ซึ่งส่วนใหญ่กำหนดไว้ที่ 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในช่วงนี้ร่างกายจะทำงานโดยอาศัยระบบแอโรบิกเป็นหลัก ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตถูกนำมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่มีการสะสมของกรดแลคติก

“อัตราการเต้นของหัวใจ MAF” (Maximum Aerobic Function)

วิธี MAF ที่เสนอโดยฟิล แมฟเฟโทน (Phil Maffetone) ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการฝึกซ้อม กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจแอโรบิกสูงสุดไว้ดังนี้
MAF = 180 - อายุ

(สามารถปรับเพิ่มหรือลดได้ 5-10 ครั้ง/นาที ตามสภาวะสุขภาพ)

แนวคิดของอัตราการเต้นของหัวใจ MAF: การฝึกซ้อมในระดับต่ำกว่าอัตราการเต้นของหัวใจ MAF อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน (โดยทั่วไปเทียบเท่ากับการจ๊อกกิ้งเบา ๆ) จะช่วยสร้างพื้นฐานแอโรบิกที่แข็งแกร่ง เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน และในที่สุดจะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม

ตัวอย่าง: อัตราการเต้นของหัวใจ MAF ของนักวิ่งอายุ 40 ปี = 180 - 40 = 140 ครั้ง/นาที

หากปัจจุบันคุณวิ่งได้ที่ 6:30 นาที/กม. ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 140 ครั้ง/นาที หลังจากฝึก MAF เป็นเวลาครึ่งปี อัตราการเต้นของหัวใจ 140 ครั้ง/นาทีเท่าเดิมอาจทำให้วิ่งได้ที่ 5:45 นาที/กม. — นี่คือการพัฒนาประสิทธิภาพแอโรบิก

การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิกในทางปฏิบัติ

การทดสอบ MAF:
ทำการทดสอบ MAF ทุก 4-6 สัปดาห์:

• บนเส้นทางที่กำหนดตายตัว (ควรเป็นลู่วิ่งหรือถนนเรียบ)
• รักษาอัตราการเต้นของหัวใจ MAF ตลอดการวิ่ง (±5 ครั้ง/นาที)
• บันทึกเวลาในระยะทางที่กำหนด (เช่น 5 กม.)
• ติดตามการเปลี่ยนแปลงของความเร็วในการวิ่งตามเวลา

ตามหลักการแล้ว ความเร็วในการวิ่งแบบ MAF ควรดีขึ้น 10-20 วินาที/กม. ทุกเดือน ซึ่งแสดงถึงสมรรถนะแอโรบิกที่พัฒนาขึ้น

ตัวอย่างการประยุกต์ใช้อัตราการเต้นของหัวใจทั้งสามแบบร่วมกัน

สมมติฐาน: นักวิ่งชายอายุ 40 ปี

• อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR): 58 ครั้ง/นาที (วัดตอนเช้า)
• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax): 178 ครั้ง/นาที (จากการทดสอบจริง)
• อัตราการเต้นของหัวใจแอโรบิก MAF: 140 ครั้ง/นาที (180-40)

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อมด้วยสูตร Karvonen (ใช้ Heart Rate Reserve หรือ HRR):
HRR = 178 - 58 = 120

ประเภทการฝึกซ้อม	ความหนัก%	การคำนวณ	อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
วิ่งเบา ๆ	65%	58+(120×0.65)	136 ครั้ง/นาที
วิ่งแอโรบิก	75%	58+(120×0.75)	148 ครั้ง/นาที
วิ่งเทมโป	85%	58+(120×0.85)	160 ครั้ง/นาที
ฝึกแบบอินเทอร์วัล	92%	58+(120×0.92)	168 ครั้ง/นาที

การนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน:

• บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักทุกเช้า (ค่าฐาน 58 ครั้ง/นาที)
• หากเช้าวันใดวัดได้ 64 ครั้ง/นาที (+6) วันนั้นให้เปลี่ยนเป็นวิ่งเบา ๆ
• ควบคุมการวิ่งระยะไกลให้อยู่ที่ 136-148 ครั้ง/นาที (โซนแอโรบิก)
• เป้าหมายของวิ่งเทมโปคือ 160 ครั้ง/นาที
• การสปรินต์แบบอินเทอร์วัลรักษาไว้ที่ 168 ครั้ง/นาทีขึ้นไป

การเลือกอุปกรณ์ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ

อุปกรณ์	ความแม่นยำ	ความสะดวก	เหมาะกับสถานการณ์
สายรัดอก (Garmin HRM, Polar H10)	สูงที่สุด	ปานกลาง	การฝึกซ้อมที่แม่นยำ การแข่งขัน
สายรัดแขน (Polar Verity Sense)	สูง	สูง	การฝึกซ้อมประจำวัน
เซนเซอร์แสงที่ข้อมือ (ในตัวนาฬิกา GPS)	ปานกลาง	สูงที่สุด	การฝึกซ้อมทั่วไป วิ่งเบา ๆ
แอปมือถือ (วัดด้วยกล้อง)	ต่ำ	สูงที่สุด	การวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

บทสรุป

อัตราการเต้นของหัวใจคือ “เครื่องวัดความซื่อสัตย์” ของร่างกาย มันจะไม่โกหกเพียงเพราะคุณรู้สึกดีกับตัวเอง การสร้างค่าฐานของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก การวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างแม่นยำ และการฝึกซ้อมในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิกที่ถูกต้อง — สามขั้นตอนนี้จะยกระดับการฝึกซ้อมของคุณจากการอาศัยความรู้สึกไปสู่การอาศัยข้อมูล การฝึกซ้อมโดยควบคุมด้วยอัตราการเต้นของหัวใจบางครั้งอาจรู้สึกว่า “ช้าเกินไป” แต่นี่คืออาวุธลับที่นักวิ่งระดับเอลีทหลายคนใช้สร้างพื้นฐานแอโรบิก

บทความที่เกี่ยวข้อง

• วิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ: ควบคุมความหนักของการฝึกซ้อมด้วยอัตราการเต้นของหัวใจแทนความเร็ว
• การฝึกอัตราการเต้นของหัวใจในการวิ่ง: วิธีเชิงวิทยาศาสตร์ในการสร้างพื้นฐานแอโรบิก
• คู่มือฉบับสมบูรณ์เรื่องการฝึกซ้อมตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจในการวิ่ง
• ความเร็วในการวิ่งและโซนอัตราการเต้นของหัวใจ: การสร้างกรอบความหนักในการฝึกซ้อมของคุณ