건염과 건병증: 지구력 운동선수에게 가장 흔한 과사용 손상

'건염’에 대한 재인식

오랫동안 힘줄의 통증과 손상은 '건염(Tendinitis)'이라고 불리며 염증 반응을 의미하는 것으로 여겨졌습니다. 그러나 현대 조직학 연구에 따르면 만성 힘줄 통증에는 염증 세포가 거의 존재하지 않으며, 이는 퇴행성 병변——콜라겐 섬유 구조의 혼란, 혈관 신생, 신경 말단 증식——에 해당합니다.

따라서 현대 의학에서는 그 퇴행적 본질을 반영하여 **‘건병증(Tendinopathy)’**이라는 용어를 더 선호합니다.

힘줄의 생리적 특성

• 주요 구성 성분: I형 콜라겐(약 85-90%)
• 혈액 공급: 매우 제한적이어서 회복 속도가 느림
• 대사율: 낮음, 콜라겐 반감기는 약 2년(골격근은 수 주에 불과)
• 기능: 근육의 힘을 뼈로 전달하며, 에너지 저장 및 방출의 ‘스프링’ 기능 겸비

힘줄의 낮은 대사율과 제한된 혈액 공급은 건병증이 왜 그토록 치유되기 어려운지를 설명하며, 때로는 6-12개월 이상이 소요되기도 합니다.

지구력 운동선수의 흔한 건병증

1. 아킬레스건 병변(가장 흔함)

발생 집단: 러너(러닝 부상의 20-30%), 철인 3종 경기 선수
위치: 아킬레스건 본체(발뒤꿈치에서 2-7cm 지점) 또는 발뒤꿈치 부착 부위
증상: 기상 후 처음 몇 걸음에서 통증, 활동 후 완화, 장거리 러닝 후 악화

2. 슬개건 병변(점프 무릎)

발생 집단: 러너, 트랙 사이클 선수(무거운 기어비)
위치: 슬개골 하연
증상: 내리막 달리기, 무거운 기어로 밟을 때 슬개골 아래 통증

3. 장경인대 관련 힘줄 문제

발생 집단: 러너, 자전거 선수
위치: 무릎 바깥쪽 또는 엉덩이 바깥쪽(전자 활액낭 부근)

4. 거위발 힘줄(무릎 안쪽)

발생 집단: 자전거 선수(무릎을 안쪽으로 모으는 자세의 라이더)

5. 후경골건 병변

발생 집단: 러너(특히 평발)
위치: 안쪽 복사뼈 뒤쪽

건병증의 발달 단계

질란 쿡(Jill Cook)의 힘줄 연속체 모델(Continuum Model):

단계	특징	가역성	처리 방식
반응성 건병증	급성 과부하 후 세포의 반응성 부종	높은 가역성	부하 관리, 휴식
힘줄 부적응 수리	부분적 콜라겐 배열 혼란	가역적	부하 관리, 편심 운동
퇴행성 건병증	뚜렷한 구조 혼란, 괴사 세포 영역	부분적 비가역	부하 관리, 적극적 중재

핵심 원칙: 조기에 개입할수록 완전한 회복이 더 쉽습니다.

가장 효과적인 치료: 편심 운동

편심 수축(Eccentric Contraction) 은 근육이 단축되는 방향의 반대 방향으로 늘어나면서 발생하는 수축입니다. 연구는 일관되게 편심 운동이 건병증의 가장 효과적인 비수술적 치료법임을 보여줍니다.

아킬레스건의 편심 종아리 올리기 훈련

알프레드슨 프로토콜(Alfredson Protocol, 1998년부터 현재까지 골드 스탠다드):

1. 계단 가장자리에 서서 발뒤꿈치를 공중에 띄웁니다
2. 양발로 올라간 후(구심성), 환측만으로 천천히 내려옵니다(3초)
3. 무릎을 편 상태로 3세트 × 15회, 무릎을 굽힌 상태로 3세트 × 15회 반복
4. 하루 2회, 12주간 지속

중요: 훈련 중 통증이 있더라도(단, 통증 VAS ≤ 5/10) 계속 진행합니다. 이것이 이 프로토콜의 설계상 특징입니다.

슬개건의 등척성 수축 중재

최근 연구에 따르면 등척성 수축(Isometric) 훈련은 급성 통증기에 편심 운동보다 진통 효과가 더 우수합니다:

• 레그 익스텐션(Leg Extension): 최대 등척성 힘의 70%, 5세트 × 45초, 하루 1-2회
• 훈련 전후에 실시하면 당일 훈련 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다

부하 관리 원칙

'훈련 중단’이 일반적으로 정답은 아닙니다. 완전한 휴식은 힘줄의 퇴행을 더 빠르게 만듭니다(힘줄은 구조 유지를 위해 적절한 기계적 자극이 필요하기 때문). 올바른 방법은 부하를 조정하는 것입니다:

1. 급성기(통증 VAS > 5/10): 자극이 되는 활동을 중단하고 저부하 등척성 훈련으로 전환
2. 아급성기: 편심 및 등장성 훈련 도입, 부하를 점진적으로 증가
3. 복귀기: 강화 훈련을 유지하면서 러닝이나 사이클링을 점진적으로 재개

24시간 통증 규칙: 훈련 후 24시간이 지나도 통증 수준이 훈련 전 수준으로 돌아오지 않으면, 다음 훈련은 강도를 낮춰야 합니다.

보조 치료 옵션

치료 방식	과학적 근거	설명
편심 운동	강함	1차 치료법
체외 충격파(ESWT)	강함	보존적 치료 실패 시 선택지
PRP 주사	중간	장기적 효과가 스테로이드보다 우수
스테로이드 주사	약함(단기)	단기 완화되지만 장기적으로는 더 나쁠 수 있음
초음파 유도 고장성 포도당 주사	중간	신흥 치료법, 점차 보편화 중
저출력 레이저	초기 지지	보조 요법

건병증 예방

1. 훈련량 점진적 증가: 10% 원칙을 따르고 갑작스러운 '부하 급증’을 피합니다
2. 기초 근력 유지: 충분한 하지 및 코어 근력은 힘줄 보호의 기초입니다
3. 충분한 회복 시간: 고강도 훈련 후 힘줄에 48시간 이상의 회복 시간을 줍니다
4. 초기 경고 신호 주의: 국소 압통이 나타나면 즉시 조정하고 ‘참고 넘기지’ 않습니다
5. 훈련 연속성 유지: 장기간 휴식 후 갑작스러운 고강도 재개는 건병증의 주요 유발 요인입니다

결론

건병증은 인내심이 필요한 손상이지만 결코 치료 불가능한 것은 아닙니다. '부하 관리 + 편심 운동’의 핵심 원칙을 파악하면 대부분의 건병증은 완전히 회복될 수 있습니다. 가장 중요한 것은: 관망보다 조기 개입이 더 효과적이며, 급성 문제가 만성 퇴행으로 이어지지 않게 해야 한다는 것입니다.

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