肌腱病變的運動治療：阿基里斯腱、髕腱、旋轉肌袖

前言：休息不是答案

如果你曾被肌腱問題困擾，你一定聽過這些建議：「休息」、「冰敷」、「吃消炎藥」、「完全不要動」。你可能也發現了——休息幾天感覺好一點，一恢復訓練又痛回來了。

這不是你的恢復出了問題，而是**「完全休息」這個治療策略本身就是錯的**。

近 20 年的肌腱研究已經徹底改變了我們對肌腱病變的認識和治療方式。核心觀念的轉變是：肌腱需要的不是「保護」，而是適當的負荷刺激。

理解肌腱病變：不是「發炎」那麼簡單

從 Tendinitis 到 Tendinopathy

過去把所有肌腱問題都叫做「肌腱炎（Tendinitis）」，暗示主要問題是發炎。但組織學研究顯示，慢性肌腱問題中幾乎看不到發炎細胞。

正確的術語是**「肌腱病變（Tendinopathy）」**，其病理特徵是：

• 膠原蛋白排列紊亂（失去正常的平行結構）
• 基質成分改變（蛋白多醣增加）
• 新生血管增生（neovascularization）
• 神經纖維增生（可能是疼痛來源）
• 但不是發炎

Cook-Purdam 肌腱病變連續體模型

澳洲物理治療學者 Jill Cook 教授提出了影響深遠的**「連續體模型（Continuum Model）」**，將肌腱病變分為三個階段：

第一階段：反應性肌腱病變（Reactive Tendinopathy）

• 急性負荷增加後的短期反應
• 肌腱腫脹、疼痛
• 可逆的——如果負荷適當調整，可完全恢復
• 常見於突然增加訓練量的運動員

第二階段：肌腱失修（Tendon Dysrepair）

• 如果反應性階段未妥善處理，進入結構性變化
• 膠原蛋白開始紊亂，基質改變
• 仍有部分可逆性

第三階段：退行性肌腱病變（Degenerative Tendinopathy）

• 膠原蛋白嚴重紊亂，出現脂肪浸潤
• 結構性變化不可逆
• 但功能仍可透過強化周圍健康組織來改善
• 常見於長期忽略的慢性問題

重要概念：即使是退行性肌腱，也不代表無法恢復功能。肌腱的疼痛和功能不完全取決於結構變化——MRI 上看起來很糟的肌腱可能完全不痛，反之亦然。

三大常見肌腱病變的運動治療

一、阿基里斯腱病變

好發族群：跑者（盛行率 5-12%）、中年運動員

分類：

• 中段病變（Midportion）：距跟骨附著點 2-6 cm 處，最常見
• 止點病變（Insertional）：跟骨附著處，常與滑囊炎合併

離心訓練方案（Alfredson Protocol）：

這是研究最充分的肌腱運動治療方案之一：

1. 站在階梯邊緣，前足站立
2. 用健側腳踮起至最高點
3. 將健側腳移開，僅用患側腳緩慢放下（3-5 秒）直到腳跟低於階梯面
4. 不要用患側腳推回上方——再次用健側腳踮起
5. 3 組 × 15 次，每天 2 回
6. 膝伸直做 3 組（訓練腓腸肌），膝微彎做 3 組（訓練比目魚肌）
7. 允許中度疼痛（VAS ≤5/10）
8. 當可無痛完成時，增加負重（背包裝書或穿負重背心）

進展時程：通常需要 12 週持續訓練才能看到顯著改善。耐心是關鍵。

止點病變注意：Alfredson Protocol 原版不適用於止點病變（因為腳跟低於階梯面會壓迫止點）。止點病變應改為在平面上做，腳跟不低於地面。

二、髕腱病變（跳躍者膝）

好發族群：自行車手（座墊太低時）、跑者、跳躍運動員

疼痛特徵：髕骨下方疼痛，尤其在深蹲、上樓梯或自行車高功率踩踏時

等長訓練方案（Isometric Loading）：

Rio 等人 2015 年的研究顯示，等長收縮可以產生即時的止痛效果（可能透過皮質層面的疼痛抑制機制）：

• 西班牙蹲（Spanish Squat）：用帶子固定小腿，膝屈曲約 70-90°
• 維持等長收縮 45 秒
• 4-5 組，每天 2-3 回
• 可用於訓練前暖身，暫時降低疼痛

漸進負荷方案：

1. 第 1-2 週：等長訓練（如上）
2. 第 3-4 週：雙腳深蹲（控制速度，3 秒下 3 秒上）
3. 第 5-8 週：單腳深蹲、分腿蹲
4. 第 9-12 週：增加速度和爆發性（跳箱、跳蹲）
5. 第 13 週起：回歸專項運動

三、旋轉肌袖肌腱病變

好發族群：自行車手（長時間手撐姿勢）、游泳者、鐵人三項選手

常見表現：肩部前方或側方疼痛，特別是手臂抬高過頭或向後伸展時

運動治療原則：

1. 等長外旋：手臂貼身，肘彎 90°，用彈力帶做外旋等長收縮，維持 30-45 秒 × 4 組
2. 肩胛骨穩定訓練：低位划船、Y-T-W 運動
3. 漸進外旋/內旋阻力訓練：彈力帶，3 × 12-15
4. 離心旋轉肌袖訓練：使用啞鈴，緩慢的離心側舉
5. 不要完全避免過頭動作——而是從低負荷開始漸進

通用治療原則

負荷管理是核心

Cook 教授的名言：「肌腱喜歡被載荷，但不喜歡被虐待。」

• 不要完全休息（導致肌腱去適應，恢復訓練時更脆弱）
• 不要忽略疼痛硬撐（加速退行性變化）
• 找到「甜蜜點」：允許輕度至中度不適（VAS ≤ 3-4/10），但不應在運動後持續惡化超過 24 小時

「24 小時規則」

訓練後，肌腱的疼痛反應評估：

• 運動中疼痛 ≤ 3-4/10 → 可接受
• 運動後疼痛在 24 小時內回到基線 → 負荷適當
• 運動後疼痛 超過 24 小時仍高於基線 → 負荷過大，需要調整

消炎藥（NSAIDs）的角色

急性反應性階段：短期使用（5-7 天）可能有幫助

慢性肌腱病變：不建議長期使用

• 可能干擾膠原蛋白合成
• 止痛效果讓運動員過度使用肌腱
• 長期使用有腸胃和腎臟副作用

注射治療

皮質類固醇注射：

• 短期止痛效果佳（2-4 週）
• 但中長期結果劣於運動治療
• 可能弱化肌腱結構，增加斷裂風險
• 阿基里斯腱一般不建議注射

PRP（高濃度血小板血漿）注射：

• 理論上提供生長因子促進修復
• 目前證據不一致，效果不確定
• 費用較高（台灣自費約 NT$10,000-20,000/次）
• 可作為保守治療失敗後的選項之一

自行車運動員的特別考量

• 座墊高度：太低會增加髕腱負荷，太高會增加阿基里斯腱負荷
• 曲柄長度：較短的曲柄可減少膝關節和踝關節的極端角度
• 踏頻：低踏頻高扭力對肌腱負荷更大
• Cleat 位置：過於靠前的 Cleat 增加阿基里斯腱負荷

台灣就醫資源

• 運動醫學科：台大、林口長庚、高醫等醫學中心
• 復健科：提供物理治療處方和超音波/MRI 檢查
• 物理治療所：尋找有運動傷害專長、熟悉負荷管理概念的治療師
• 震波治療：在台灣已經很普及，部分健保給付，是中期治療的有效選項

結語

肌腱病變的治療需要耐心、紀律和正確的觀念。忘掉「休息等它好」的舊思維，擁抱「漸進負荷、長期訓練」的新典範。

12 週的系統化運動治療，效果優於任何注射、藥物或被動治療。你的肌腱比你想像的更堅韌，但它需要正確的刺激來證明這一點。

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參考文獻

• Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med. 2009;43(6):409-416.
• Alfredson H, et al. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998;26(3):360-366.
• Rio E, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015;49(19):1277-1283.
• Malliaras P, et al. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):887-898.

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