肌腱炎与肌腱病变：耐力运动员最常见的过度使用伤害

重新认识「肌腱炎」

长期以来，肌腱的疼痛和损伤被称为「肌腱炎（Tendinitis）」，意味着有发炎反应。然而，现代组织学研究发现，慢性肌腱疼痛几乎没有发炎细胞的存在，而是一种退化性病变——胶原蛋白纤维结构紊乱、血管新生、神经末梢增生。

因此，现代医学更倾向使用**「肌腱病变（Tendinopathy）」**这个词，以反映其退化性本质。

肌腱的生理特性

• 主要成分：I 型胶原蛋白（约 85-90%）
• 血液供应：非常有限，因此修复速度缓慢
• 代谢率：低，胶原蛋白半衰期约 2 年（骨骼肌只有数周）
• 功能：传递肌肉力量到骨骼，兼具能量保存和释放的「弹簧」功能

肌腱的低代谢率和有限血供解释了为什么肌腱病变如此难以治愈，有时需要 6-12 个月以上。

耐力运动员的常见肌腱病变

1. 阿基里斯腱病变（最常见）

发生族群：跑者（20-30% 的跑步伤害）、铁人三项选手
位置：阿基里斯腱本体（距脚跟 2-7 cm 处）或脚跟附着点
症状：早晨起床后最初几步疼痛，活动后缓解，长跑后加重

2. 髌骨肌腱病变（跳跃膝）

发生族群：跑者、场地车手（重踩齿比）
位置：髌骨下缘
症状：下坡跑、重踩时髌骨下疼痛

3. 髂胫束相关肌腱问题

发生族群：跑者、自行车手
位置：膝盖外侧或髋部外侧（转子滑囊附近）

4. 鹅足肌腱（膝内侧）

发生族群：自行车手（膝盖内夹骑姿者）

5. 后胫肌腱病变

发生族群：跑者（特别是扁平足）
位置：内踝后方

肌腱病变的发展阶段

基兰·库克（Jill Cook）的肌腱连续模型（Continuum Model）：

阶段	特征	可逆性	处理方式
反应性肌腱病变	急性超负荷后，细胞反应性肿胀	高度可逆	负荷管理，休息
肌腱失调修复	部分胶原蛋白排列紊乱	可逆	负荷管理，离心训练
退化性肌腱病变	明显结构紊乱，死细胞区域	部分不可逆	负荷管理，积极介入

关键原则：越早介入，越容易完全恢复。

最有效的治疗：离心训练

离心收缩（Eccentric Contraction）是肌肉在缩短的反方向被拉长时产生的收缩。研究一致显示，离心训练是肌腱病变最有效的非手术治疗方法。

阿基里斯腱的离心提踵训练

阿尔费雷德森协议（Alfredson Protocol，1998年至今仍是黄金标准）：

1. 站在台阶边缘，脚跟悬空
2. 用双脚擡起（向心），然后仅用患侧慢慢下降（3秒）
3. 直膝重复 3 组 × 15 次，曲膝重复 3 组 × 15 次
4. 每天 2 次，持续 12 周

重要：即使训练中有疼痛（但疼痛 VAS ≤ 5/10），依然继续，这是此方案的设计特点。

髌骨肌腱的等长收缩介入

近年研究显示，等长收缩（Isometric）训练对急性疼痛期的镇痛效果优于离心训练：

• 腿伸直机（Leg Extension）：70% 最大等长力量，5 组 × 45 秒，每天 1-2 次
• 可在训练前后做，有助于降低当日训练疼痛

负荷管理原则

「停止训练」通常不是答案。 完全休息会让肌腱退化更快（因为肌腱需要适度的机械刺激来维持结构）。正确做法是调整负荷：

1. 急性期（疼痛 VAS > 5/10）：暂停刺激性活动，改为低负荷的等长训练
2. 亚急性期：引入离心和等张训练，逐渐增加负荷
3. 回归期：渐进式恢复跑步或骑车，同时维持强化训练

24 小时疼痛规则：若训练后 24 小时疼痛程度未回到训练前水平，下次训练应降低强度。

辅助治疗选项

治疗方式	科学支持	说明
离心训练	强	第一线治疗
体外震波（ESWT）	强	保守治疗无效者的选项
PRP 注射	中等	长期效果优于类固醇
类固醇注射	弱（短期）	短期缓解但长期可能更差
超音波引导注射高渗葡萄糖	中等	新兴治疗，逐渐普及
低能量雷射	初步支持	辅助疗法

预防肌腱病变

1. 渐进增加训练量：遵循 10% 原则，避免突然「冲量」
2. 维持基础肌力：足够的下肢和内核肌力是肌腱保护的基础
3. 充足的恢复时间：高强度训练后让肌腱有 48 小时以上恢复
4. 注意早期警讯：出现局部压痛时立即调整，不要「撑过去」
5. 维持良好的训练连续性：长时间休息后突然恢复高强度是肌腱病变的主要触发因子

结论

肌腱病变是一个需要耐心的伤害，但绝非无法治愈。掌握「负荷管理 + 离心训练」的内核原则，大多数肌腱病变都能完全康复。最重要的是：早期介入比等待观望更有效，不要让急性问题演变成慢性退化。

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