Guide complet des blessures au genou pour les cyclistes

Le vélo est recommandé par de nombreux médecins aux patients souffrant de problèmes articulaires, car son impact sur les articulations est bien inférieur à celui de la course à pied. Cependant, un mauvais réglage et une mauvaise méthode d’entraînement peuvent tout de même provoquer des blessures au genou. En réalité, le genou est la zone la plus fréquemment blessée chez les cyclistes : environ 65 % d’entre eux ont déjà ressenti une gêne au genou.

Trois principaux types de blessures au genou

1. Douleur antérieure du genou (Anterior Knee Pain)

Localisation : Devant ou autour de la rotule (patella)

Diagnostics les plus courants :

• Tendinite rotulienne (genou du sauteur) : douleur après le pédalage
• Syndrome fémoro-patellaire : douleur pendant le pédalage ou après une descente
• Syndrome de la bandelette iliotibiale (partie antérieure) : plus rare

Causes fréquentes :

• Selle trop basse (angle de flexion du genou trop important, augmentant la pression sur la rotule)
• Cadence de pédalage trop faible (braquet trop lourd)
• Faiblesse du core, genou qui se tourne vers l’intérieur (Valgus du genou)

Solutions :

1. Relever la selle à la bonne hauteur
2. Augmenter la cadence de pédalage (objectif de 85 à 95 rpm)
3. Renforcement des muscles fessiers et du quadriceps

2. Douleur latérale du genou (Lateral Knee Pain)

Localisation : Face externe du genou

Diagnostic le plus courant :

• Syndrome de l’essuie-glace (IT Band Syndrome) : l’un des problèmes de genou les plus courants chez les cyclistes sur route

Caractéristiques des symptômes :

• Apparaît après environ 40 à 60 minutes de pédalage
• Particulièrement marquée en descente
• S’atténue à l’arrêt, réapparaît à la reprise

Causes fréquentes :

• Selle trop haute (extension excessive de la jambe en bas de course)
• Entraxe des pédales (Q Factor) inadapté
• Réglage incorrect de l’angle des cales
• Faiblesse du moyen fessier

Solutions :

1. Baisser la hauteur de selle (si elle est trop haute)
2. Ajuster l’angle des cales pour laisser le pied se positionner naturellement
3. Massage de la bandelette iliotibiale au rouleau en mousse (déconseillé en cas de douleur intense)
4. Renforcement du moyen fessier : marche en pas chassés, coquillage (clam shell)

3. Douleur postérieure du genou (Posterior Knee Pain)

Localisation : Arrière du genou (zone du creux poplité)

Diagnostics les plus courants :

• Tendinite du poplité : face postéro-externe du genou
• Problème d’insertion du gastrocnémien : douleur postéro-interne
• Problème de ménisque : localisations variées, nécessite un diagnostic médical

Causes fréquentes :

• Selle trop haute (flexion plantaire excessive de la cheville en bas de course, étirant les tendons postérieurs)
• Talon qui s’abaisse pendant le pédalage (augmente la traction postérieure)

Solutions :

1. Baisser la hauteur de selle (ne pas dépasser 3 mm par ajustement)
2. Maintenir un angle de cheville neutre pendant le pédalage (éviter une flexion plantaire excessive)

Une position de pédalage correcte pour protéger les genoux

Technique de pédalage

Alignement du genou :

• Pendant le pédalage, le genou doit être aligné avec le deuxième orteil
• Le genou ne doit ni se tourner vers l’intérieur (Valgus) ni vers l’extérieur (Varus)

Angle de pédalage :

• Garder la cheville neutre (sans excès de flexion dorsale ou plantaire)
• Pédaler en décrivant un cercle (plutôt que de simplement pousser vers le bas)

Réglage des cales

Le réglage des cales (Cleat) est essentiel pour la santé des genoux :

Position antéro-postérieure : La cale doit être positionnée sous la pédale, au niveau de la ligne passant par le milieu de l’axe reliant la première et la cinquième articulation métatarso-phalangienne

Angle (Float) :

• Il est recommandé d’utiliser un système de cales avec angle de liberté (float), comme les cales jaunes Shimano SPD-SL qui offrent 6 degrés de float
• Le float permet au pied de pivoter naturellement, réduisant les forces de torsion sur le genou

Renforcement : mieux vaut prévenir que guérir

Exercices de prévention indispensables

Squat sur une jambe (Single Leg Squat) :

• Évalue et renforce l’équilibre musculaire des jambes
• Si le genou se tourne nettement vers l’intérieur pendant le mouvement, cela indique une faiblesse des fessiers

Pont fessier (Glute Bridge) :

• Renforce le grand fessier, réduisant la compensation du genou

Coquillage (Clam Shell) :

• Renforce le moyen fessier, améliore la stabilité du genou

Relevé de jambe tendue (SLR) :

• Renforce le quadriceps, en particulier le VMO (vaste médial oblique)

Quand consulter un médecin

Il faut arrêter de pédaler et consulter un médecin dans les cas suivants :

• Gonflement du genou ou épanchement articulaire
• Incapacité à fléchir ou à étendre complètement le genou
• Douleur nette également à la marche
• Nouveaux symptômes apparus après un traumatisme

Conclusion

Les blessures au genou ne surviennent généralement pas du jour au lendemain ; elles sont le résultat cumulatif d’un mauvais réglage ou d’un entraînement inadapté sur le long terme. Investir dans un Bike Fitting professionnel, associé à un renforcement régulier des membres inférieurs, permet de prévenir efficacement la plupart des problèmes de genou liés au cyclisme. Votre corps est votre équipement le plus important, prenez-en soin.

Lectures complémentaires

• Ne supportez plus la douleur au genou : prévention et traitement des blessures courantes du genou chez le cycliste
• Douleurs au genou du cycliste : comment distinguer et traiter les douleurs antérieures, postérieures et de la bandelette iliotibiale
• Blessures professionnelles du cycliste : prévenir les douleurs au genou, au bas du dos et au cou
• Douleurs au genou à vélo : diagnostic différentiel et prise en charge des douleurs antérieures, postérieures et latérales