Boisson énergétique ou eau plate : bien choisir son hydratation pour le vélo et la course longue distance

« Faut-il boire une boisson énergétique ou de l’eau plate ? » Voilà une question que beaucoup d’athlètes d’endurance se posent sans cesse. La réponse n’est pas un choix binaire : elle dépend de la durée de l’effort, de son intensité, de la température ambiante et du taux de sudation propre à chacun. Cet article aborde la question sous un angle scientifique.

Les bases : les besoins hydriques du corps

Le taux de sudation

Le volume de sueur varie d’une personne à l’autre, mais voici des repères généraux :

Au-delà de 2 % de perte de poids corporel par déshydratation, la performance commence à en pâtir :

• Déshydratation de 2 % : l’endurance aérobie baisse d’environ 5 %
• Déshydratation de 5 % : l’endurance baisse d’environ 30 %
• Déshydratation de 8 % : vertiges, nausées, capacité physique gravement affectée

La composition d’une boisson énergétique

Une boisson énergétique classique contient :

Eau plate ou boisson énergétique : que choisir, et quand ?

Effort court (moins de 60 minutes)

Recommandation : eau plate

Pour un effort de faible à moyenne intensité de moins d’une heure, les réserves de glycogène et les électrolytes de l’organisme suffisent largement, sans apport supplémentaire nécessaire. Les calories d’une boisson énergétique (environ 250-300 kcal par litre) ne représentent, sur un effort court, qu’un surplus de sucre inutile.

Durée moyenne (1 à 2 heures)

Recommandation : principalement de l’eau, avec des électrolytes légers si besoin

Lors d’un effort d’intensité modérée de 1 à 2 heures, l’objectif principal est de compenser la perte hydrique. Si la température est élevée et la transpiration abondante, une boisson contenant une petite quantité d’électrolytes (comme des pastilles d’électrolytes diluées dans l’eau) peut aider, mais une boisson énergétique classique riche en sucre n’est pas indispensable.

Effort long (plus de 2 heures)

Recommandation : boisson énergétique ou ravitaillement combiné

Au-delà de 2 heures d’effort continu :

1. Besoins énergétiques accrus : l’eau seule ne peut pas compenser la grande quantité de glycogène consommée
2. Perte cumulée d’électrolytes : après une transpiration abondante, boire uniquement de l’eau plate peut au contraire diluer le sodium sanguin et provoquer une hyponatrémie
3. Sensation de soif moins fiable : après un effort prolongé, la soif n’est plus un indicateur fiable ; un apport hydrique planifié devient nécessaire

Le risque d’hyponatrémie (intoxication à l’eau)

Il s’agit d’un risque souvent négligé dans les sports d’endurance. Les symptômes incluent :

• Maux de tête, nausées
• Vertiges, confusion mentale
• Dans les cas graves, un coma possible

Groupes à haut risque :

• Coureurs en fin de marathon ou d’ultra-marathon
• Athlètes après les segments natation et vélo d’un Ironman longue distance
• Coureurs qui boivent de l’eau plate en excès en se fiant uniquement à leurs sensations

Prévention : Lors d’un effort prolongé, consommer toutes les 1 à 2 heures une boisson contenant du sodium ou une pastille de sel, afin de compenser simultanément l’eau et les électrolytes.

Recette maison de boisson électrolytique

Vous ne voulez pas dépenser une fortune en boissons énergétiques du commerce ? Voici une recette simple de boisson électrolytique maison.

Version de base (1 litre) :

• 1 L d’eau plate
• 0,5-1 g de sel (NaCl) (environ 1/4 de cuillère à café)
• 20-30 g de sucre (environ 2-3 cuillères à café)
• Optionnel : un peu de jus de citron (pour améliorer le goût)

Comparatif de coût :

• Fait maison : environ 5 NT$/litre
• Boisson énergétique du commerce : environ 25-40 NT$/litre

Un arbre de décision pratique

Durée de l'effort < 1 heure ? → Boire de l'eau plate

Durée de l'effort 1-2 heures, température < 25 °C ? → Eau plate + électrolytes occasionnels

Durée de l'effort > 2 heures, ou température > 30 °C ? → Boisson énergétique ou eau + ravitaillement

Compétition de haute intensité ? → Boisson énergétique + gels énergétiques/ravitaillement solide

Conclusion

L’eau plate reste le meilleur choix pour la majorité des entraînements quotidiens : simple, gratuite et sans aucune calorie. Les boissons énergétiques révèlent leur véritable valeur lors d’efforts longs, intenses et par forte chaleur.

La meilleure stratégie d’hydratation consiste à comprendre son propre taux de sudation et à décider quoi boire selon ses besoins réels plutôt que selon les arguments marketing. Notez votre différence de poids avant et après plusieurs séances d’entraînement (1 kg de différence équivaut à environ 1 litre d’eau) : vous obtiendrez ainsi le guide d’hydratation personnalisé le plus précis qui soit.

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