西進武嶺踏頻優化：為什麼高海拔低踏頻是錯誤策略

許多車友在陡坡本能選擇「重齒、低踏頻、用力踩」。在 300m 海拔的山路這可能沒事，但在武嶺的 3000m+，這是讓肌肉提早崩潰的毒藥。

踏頻生理學速覽

踏頻（Cadence）是每分鐘踩踏次數，以 rpm 為單位。

• 低踏頻（50-65 rpm）：每下踩踏力矩大、主要動用第二型（快縮）肌纖維
• 高踏頻（85-100 rpm）：每下力矩小、主要動用第一型（慢縮）肌纖維 + 心肺

關鍵權衡

低踏頻	高踏頻
心率較低	心率較高
肌肉用力大	肌肉用力小
依賴肌肉糖原	依賴氧氣 + 有氧代謝
肌肉疲勞累積快	肌肉疲勞累積慢（但心肺累）
抽筋風險高	抽筋風險低

高海拔為何要高踏頻

核心邏輯：氧氣

海拔每升 1000m，氧氣分壓下降約 10%：

海拔	氧氣分壓（相對）
海平面	100%
1000m	90%
2000m	80%
2500m	75%
3000m	70%
3275m	68%

肌肉 vs 心肺系統 — 哪個先爆？

在武嶺 3000m+，肌肉糖原是有限資源、氧氣也是有限資源，但：

• 低踏頻 = 消耗有限的肌肉糖原
• 高踏頻 = 消耗有限的氧氣

乍看一樣有限，但肌肉糖原耗盡後無法恢復（就是你抽筋的時刻），而氧氣攝取可以在放鬆 1-2 分鐘後回補。

最佳踏頻範圍

一般爬坡（海拔 < 2000m）

• 推薦踏頻：70-80 rpm
• 力矩與節奏的平衡點

中海拔（2000-2700m）

• 推薦踏頻：75-85 rpm
• 略微向高轉速調整

高海拔（2700m+）

• 推薦踏頻：80-90 rpm
• 保護肌肉、提升心肺循環

齒比配置準備

要能在陡坡維持 80 rpm，齒比必須夠輕。34T 壓盤 + 32T 飛輪只是起點，許多車友在武嶺昆陽→武嶺段需要 34×34 或更輕。

齒比對照表（70 kg 車手、武嶺 8% 坡、目標 9 km/h）

壓盤 / 飛輪	目標踏頻
34 / 28	62 rpm
34 / 30	67 rpm
34 / 32	72 rpm
34 / 34	76 rpm
34 / 36	81 rpm
30 / 34	86 rpm

可見如果想在 8% 坡維持 80 rpm 以上，需要至少 34T 飛輪。

如何訓練高踏頻

1. 平日基礎踏頻訓練

• 設定 Z2 強度
• 踏頻 95-100 rpm 維持 15-20 分鐘
• 每週 2 次
• 目的：讓神經系統習慣高轉速

2. 爬坡踏頻訓練

• 找 5-8% 坡、10-15 分鐘長
• 強制用輕齒比維持 80-85 rpm
• 每週 1 次
• 目的：模擬武嶺狀況

3. 踏頻區間練習

• 2 分鐘 70 rpm + 2 分鐘 90 rpm 交替
• 8-10 組
• 感受肌肉與心肺負荷切換

即時調整策略（比賽當天）

感覺肌肉酸痛 / 將抽筋 → 降 1-2 齒、踏頻 +10 rpm

感覺呼吸太喘、心率飆升 → 升 1 齒、踏頻 -5-10 rpm

踏頻記憶點（武嶺各段）

段落	建議踏頻
埔里-人止關	85-95 rpm
人止關-霧社	75-85 rpm
霧社-翠峰	75-80 rpm
翠峰-鳶峰	78-85 rpm
鳶峰-昆陽	80-88 rpm
昆陽-武嶺	70-80 rpm（最後衝刺可降）

抽車的角色

抽車時踏頻會下降到 50-65 rpm，這是短暫使用，單次不超過 30 秒，過後立刻回坐並提高踏頻到 85+。抽車的價值在於：

• 短暫改變肌肉用力模式
• 緩解坐姿壓力
• 突破短陡坡（如昆陽最後幾個髮夾）

結語

踏頻是爬坡車手的神秘武器，尤其在海拔 2500m 以上。記住：武嶺最後 20K 不是比腿力，是比誰能存活。高踏頻 + 輕齒比 = 讓你的肌肉活到終點。