서진 우링 체중 관리: 이상적인 파워 체중비 계산과 감량 전략

'1kg 감량은 우링 등반에서 1분 단축’이라는 말이 업계에 퍼져 있습니다. 숫자는 다소 과장됐지만 핵심은 맞습니다. 순수 등반 경기에서 체중은 당신의 가장 큰 적입니다.

W/kg이 우링 기록에 미치는 영향

단순화된 물리 모델로 추정(중력, 공기 저항, 구름 저항 고려):

FTP 200W, 체중 변화	예상 완주 시간	차이
80 kg	6시간 40분	기준
75 kg	6시간 20분	-20분
70 kg	6시간 00분	-40분
65 kg	5시간 45분	-55분

10kg 감량 시 약 40분 단축(FTP가 유지된다는 전제).

당신의 이상 체중 계산하기

가장 간단한 공식

이상 체중 (kg) = FTP / 목표 W/kg

예시: FTP 210W, 목표 W/kg = 3.5 → 이상 체중 = 210 / 3.5 = 60 kg

키와 체형 고려

하지만 W/kg만 보면 맹점이 있습니다. 키 180cm의 선수가 60kg까지 내려가는 것은 불가능합니다. 실용적인 공식은 BMI입니다:

• 등반 선수 BMI 목표: 20-22
• 평지 선수 BMI 목표: 22-24
• 올라운더 BMI 목표: 21-23

예시: 키 175cm, 등반 선수 → BMI 21 → 체중 64 kg

체지방률이 더 중요하다

BMI는 근육과 지방의 비율을 고려하지 않습니다. 더 정확한 목표:

성별	일반 운동선수	엘리트 등반 선수
남	10-15%	6-10%
여	18-24%	14-18%

이 범위 초과: 감량 여지 있음
이 범위 미만: 더 줄이지 말 것, 면역/호르몬 손상 위험

3개월 감량 플랜(남성 5kg 감량 기준)

목표 설정

• 시작: 70 kg, 체지방률 15%
• 목표: 65 kg, 체지방률 10%
• 주간 감량: 0.4 kg(건강상 한계)
• 기간: 12주

칼로리 계산

기초대사량(BMR)(Mifflin-St Jeor):
남성 = 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 + 5

70 kg, 175cm, 35세 남성:
BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×35 + 5 = 700 + 1094 - 175 + 5 = 1624 kcal

일일 소비량(TDEE) = BMR × 활동 계수

• 사무직 + 자전거 훈련 1-1.5시간: 1.7
• TDEE ≈ 1624 × 1.7 = 2760 kcal

감량 칼로리 적자: 하루 -400kcal → 주당 0.4kg 감량

• 감량기 섭취량: 2760 - 400 = 2360 kcal/일

영양소 배분(2360 kcal)

영양소	비율	그램	kcal
단백질	30%	177 g(2.5 g/kg)	708
탄수화물	45%	265 g	1062
지방	25%	66 g	590

주의: 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 감량 중 근육 보존의 핵심입니다.

식단 구성 예시

아침(500 kcal): 오트밀 60g + 단백질 파우더 30g + 바나나 1개 + 요거트 100g

훈련 전(200 kcal): 바나나 1개 + 커피

점심(700 kcal): 닭가슴살 150g + 현미 100g(취사 기준) + 채소 + 올리브오일 약간

훈련 후(300 kcal): 유청 단백질 30g + 식빵 2장

저녁(600 kcal): 연어 120g + 고구마 150g + 녹색 채소 + 견과류 약간

야식(60 kcal): 그릭 요거트 100g

감량기 훈련 주의사항

1. 훈련량 10-15% 감소

감량은 회복을 느리게 합니다. 강도는 유지하되 볼륨은 약간 줄입니다.

2. 인터벌을 장거리 라이딩보다 우선

• 고강도 인터벌(Z4-Z5): 유지
• Z2 장거리 라이딩: 볼륨 감량 가능
• 이유: 신경계 적응 유지, 고강도가 체성분 개선에 더 유리

3. 웨이트 트레이닝 유지

주 2회 근력 운동을 유지해 근손실을 방지합니다.

4. 수면이 더 중요하다

수면 부족 → 코르티솔 상승 → 근손실. 최소 7.5시간.

감량기 흔한 실수

실수 1: ‘탄수화물을 안 먹는다’

초저탄수 식단 → 훈련 강도 붕괴, 근손실 가속. 탄수화물 40-50% 유지 권장.

실수 2: ‘칼로리 적자가 너무 크다’

하루 -800kcal → 대사 저하, 근손실. -300~-500kcal로 조절.

실수 3: ‘대회 직전 감량’

대회 4주 전 감량 → 체력 저하. 최소 대회 6주 전에 감량 중단, 유지기 진입.

실수 4: ‘체중만 보고 체지방을 안 본다’

5kg 감량했지만 3kg이 근육이면 → W/kg이 오히려 하락. 체지방 측정기(Inbody)로 추적.

유지기(대회 6주 전)

감량기 종료 후:

• 칼로리를 TDEE로 복귀(적자 없음)
• 단백질은 2 g/kg으로 약간 감량
• 탄수화물을 50-55%로 상승
• 몸이 초보상(超補償) 상태에 들어가고 글리코겐이 가득 차게

체중 vs 파워: 어부지리(魚與熊掌)

감량 중 FTP가 소폭 하락(2-5%)할 수 있습니다. W/kg 변화 계산:

예시:

• 시작: 70 kg, 210 W → 3.0 W/kg
• 감량 후: 65 kg, 205 W → 3.15 W/kg

W/kg은 여전히 상승합니다. 핵심은 감량 속도를 충분히 느리게 해서 FTP의 큰 하락을 피하는 것입니다.

여성 선수 특별 주의사항

• 체지방률 14% 미만으로 낮추지 말 것(생리 불순 위험)
• 단백질 필요량은 남성과 동일하게 2-2.5 g/kg
• 철분, 칼슘, 엽산 충분히 섭취
• 주당 감량 0.3kg 이하로 제한

결론

체중 관리는 등반 선수의 장기적인 과제입니다. 대회 직전에 벼락치기로 하는 것이 아니라 생활 방식에 통합해야 합니다. 당신의 이상 체중을 찾고, 건강한 방법으로 달성하고, 대회 전 4-6주는 더 이상 감량하지 않고 유지한다면, 최상의 컨디션으로 우링 출발선에 설 수 있을 것입니다.

관련 주제 읽기

• 서진 무링 FTP 목표값 제안: 체중 대비 파워 기준표
• 언덕 주행 체중 관리: 파워 체중비(W/kg) 향상 전략
• 파워 체중비(W/kg) 향상: 파워를 높이면서 체중을 조절하는 전략
• 언덕 경주의 체중 전략: 경기 전 감량이 W/kg에 미치는 실질적 효과 평가