西進武嶺 FTP 目標值建議：依體重對照的功率門檻表

西進武嶺是台灣單車車友心中的聖殿，但許多新手常問：「我 FTP 要多少才能完賽？」答案並非單一數字，而是取決於功率體重比（W/kg） 與你的目標時間。

為什麼 W/kg 比絕對 FTP 更重要

爬坡時，速度約略取決於「輸出功率 ÷ 總重量」。同樣 FTP 200W，70kg 的車手和 50kg 的車手在爬坡速度差異會非常明顯。西進武嶺平均坡度 5~7%、部分段落超過 10%，W/kg 幾乎決定了你的關門時間。

完賽與破時間門檻表

以下以完賽（8 小時關門）與「破 5 小時」兩個目標，對照不同體重的 FTP 建議：

體重 (kg)	完賽最低 FTP (W)	完賽 W/kg	破 5 小時 FTP (W)	破 5 小時 W/kg
45	120	2.7	160	3.6
50	135	2.7	180	3.6
55	150	2.7	200	3.6
60	165	2.75	216	3.6
65	180	2.8	235	3.6
70	195	2.8	255	3.65
75	210	2.8	275	3.67
80	225	2.8	295	3.7
85	240	2.8	315	3.7
90	255	2.85	335	3.72

配速功率 vs FTP

爬 4~5 小時的長時間努力，實際能維持的功率約為 FTP 的 70~80%。所以上表 FTP 乘上 0.75 才是預計實際平均瓦數。

三個完賽等級定義

• 完賽級（8 小時內）：W/kg 約 2.7-2.8；適合第一次挑戰、不強求時間
• 破 6 小時級：W/kg 約 3.0-3.2；需要 4~6 個月規律訓練
• 破 5 小時級：W/kg 約 3.6-3.8；進階車友的目標
• 破 4 小時級：W/kg 4.2+；準職業水準

測試你的 FTP

最常見的 FTP 測試方式：

1. 20 分鐘全力測試：暖身 15 分鐘 → 20 分鐘盡力踩 → FTP = 平均功率 × 0.95
2. Ramp Test：每分鐘加 20W 直到騎不動 → FTP = 最後 1 分鐘功率 × 0.75
3. 真實賽事推估：爬一座 40-60 分鐘的山測平均功率，約略等同 FTP

如何在 6 個月內提升 W/kg 0.3

三個方向並進：

1. 提升絕對功率（+5~10%）

• 每週 2 次間歇課表（4×8 分鐘 @ 105% FTP）
• 每週 1 次長距離耐力（3-4 小時 Z2）
• 每週 1 次爬坡重複（10 分鐘 × 3，Z4 強度）

2. 降低體重（-2~3kg）

• 每週熱量缺口 2500-3000 大卡
• 不犧牲訓練強度的前提下降體重
• 體脂率目標：男 8-10%、女 16-18%

3. 改善騎乘經濟性

• 踏頻訓練：80-95 rpm 維持高強度
• 阻力訓練（深蹲、硬舉）提升肌力峰值
• 核心穩定訓練，減少晃動浪費能量

還差多少？建議你做的事

若目前 W/kg 距離目標差：

• 差 0.1-0.2：專注訓練即可，2-3 個月可達
• 差 0.3-0.5：訓練 + 體重調整，4-6 個月
• 差 0.5+：建議延後挑戰，循序漸進，先練 100 公里長程騎乘做基礎

結語

FTP 是西進武嶺的入場券，但不是一切。耐力、補給、配速、心態、裝備都會影響最終結果。用本文表格評估自己，制定訓練計畫，才能讓武嶺之旅變成精彩的成功紀錄，而非絕望的折返故事。