自行車爬坡抽車訓練：30 秒衝刺的 5 種變化

看過 Pogačar 在 Stelvio 那一抽定江山，或 van der Poel 在 Strade Bianche 砂石路上直接甩開集團，會讓人錯覺「抽車就是比力氣」。事實上，職業車手每一次 30 秒以內的爬坡抽車都有明確的目的：瓦解對手節奏、過坡頂加速、短陡坡破風、終點 Kick Out，動作細節完全不同。

台灣地形短陡坡很多（風櫃嘴下段、二水至車埕、石碇石槽壁等），抽車能力直接決定你在集團裡的生存率。本文提供 5 種不同目標的 30 秒抽車課表，帶你從單純力量訓練走向戰術應用。

抽車的基本動作要點

在進入 5 種變化前，先確認基本動作沒錯：

1. 上身前傾、手放車把旁邊（drops 位置或 hoods 上半段），而非握把心
2. 車身左右擺，身體維持在中央，車擺身不擺
3. 拉把與踩踏同側：右腳往下踩時左手拉把
4. 體重借 pedal 力量：不是用蠻力，而是讓體重落在踏板上
5. 踏頻維持 70-80 rpm：低於 65 rpm 變成純肌力、容易爆膝蓋

五種 30 秒抽車變化課表

變化 1：爆發力抽車（15 秒 × 10）

• 目的：訓練 ATP-PCr 系統、純無氧爆發
• 課表：暖身 20 分鐘 → 10 組 15 秒最大努力抽車 + 2:45 恢復（每組間隔 3 分鐘）→ 收操 15 分鐘
• 注意：每組結束時功率掉 <10%，若第 5 組後掉超過 15%，代表已過度，結束課表
• 路段：風櫃嘴最後 200 公尺、仰德大道文化大學短陡段

變化 2：節奏抽車（30 秒 × 8）

• 目的：訓練長時間抽車的肌耐力，模擬 3-5% 坡度持續 5 分鐘抽車場景
• 課表：暖身 15 分鐘 → 8 組 30 秒 @ 120% FTP + 1:30 坐姿恢復 → 收操 10 分鐘
• 動作：保持車身晃動幅度小、呼吸節奏跟踏頻同步
• 路段：平地人造坡度（訓練台 5-6% 模擬）、中社路新生公園段

變化 3：坡頂加速抽車（30 秒 × 6）

• 目的：模擬集團過坡頂前 100 公尺的加速拉斷人，或一人突破
• 課表：每次抽車前先 Tempo 5 分鐘（80% FTP），接著 30 秒 135% FTP 抽車，然後再回到 Tempo 1 分鐘。重複 6 組。
• 重點：訓練「已經累了還能加速」的心理與生理韌性
• 路段：陽金公路九彎十八拐前段、139 縣道松柏嶺段

變化 4：破風短陡抽車（20 秒 × 8）

• 目的：專門對付 15-20% 的短陡牆坡（如石碇皇帝殿、貓空壺穴橋）
• 課表：8 組 20 秒 @ 150% FTP 低踏頻（60-70 rpm）抽車，組間 3 分鐘恢復
• 動作：雙手握 hoods、上身前傾較低、刻意壓低踏頻靠體重踩
• 警告：非常傷膝蓋，一週最多 1 次，膝蓋有傷慎入

變化 5：終點 Kick Out（30 秒 × 5）

• 目的：賽末衝刺或爬坡終點前 300 公尺的爆發
• 課表：先騎 15 分鐘 85% FTP Tempo，接著做 5 組「10 秒坐姿加速 → 20 秒站姿抽車 Kick 到爆」，組間 5 分鐘完全恢復
• 特色：模擬已經累了的狀態下還要榨最後一滴能量，心理層面的訓練大於生理
• 路段：任何爬坡終點前 300-500 公尺直線段

抽車週安排建議

抽車屬於高神經徵召訓練，恢復需求高。建議每週 1-2 次，且與 VO2max 間歇分日：

常見錯誤

1. 用力不用技術：抽車不是靠蠻力，是靠體重與槓桿
2. 抽超過 30 秒還想撐：30 秒後磷酸肌酸已耗盡，再抽只是在磨乳酸、對提升幫助有限
3. 換檔錯誤：抽車前應該先升 1-2 檔（變重齒比），否則踏頻會失控衝到 120 rpm 以上，功率做不出來
4. 姿勢太前：重心太前會讓後輪打滑（尤其雨天），後腳要保留 40% 體重分配

結語

抽車是一門動作細膩的技術，不是單純的「站起來猛踩」。5 種變化涵蓋了從純爆發、節奏維持、坡頂加速、短陡破風到終點衝刺的完整光譜。把它們安排進你每週的訓練，並搭配實際路段練習，下一次石碇或風櫃嘴的短陡抽車，你就有能力決定要留在集團前三名，還是目送別人超越。