자전거 다일 연속 훈련: 블록 트레이닝(Block Training)의 장단점과 실행 방법

프로 선수들은 5~10일 연속의 고강도 훈련 캠프(Block Training)로 폭발적인 발전을 이뤄내지만, 아마추어 선수들이 이를 그대로 따라 하면 결과는 대개 이후 2~3주간 완전히 훈련을 못 하는 상황이 됩니다. Block Training(연속 다일 고강도 훈련)은 양날의 검입니다: 제대로 쓰면 지름길, 잘못 쓰면 구렁텅이입니다.

이 글은 Block Training의 과학적 근거, 장단점, 적용 대상, 그리고 아마추어 선수가 안전하게 실행할 수 있는 세 가지 버전을 정리합니다.

Block Training의 정의

Block Training은 "연속으로 며칠 많이 타는 것"이 아니라 "연속 3~5일 동안 특정 강도 구간에 집중 훈련"하여 단일 시스템(VO2max, Threshold, Sprint)이 초과 회복(Supercompensation) 자극을 받도록 하는 것입니다.

일반적인 Block 유형:

Block 유형	일수	강도	목표 시스템
VO2 Block	3-5일	Zone 5 인터벌 중심	최대 산소 섭취량
Threshold Block	3-5일	SST + Threshold	젖산 역치
Sprint Block	2-3일	신경 동원, 최대 힘	무산소 폭발력
Climbing Camp	5-7일	다양한 혼합, 오르막 중심	종합 체력
Z2 Volume Block	5-10일	저강도 장거리 라이딩	유산소 기반

과학적 근거: 왜 연속 자극이 효과적인가?

1. 과부하 원리(Overload Principle)

전통적인 훈련은 매번 자극 후 완전히 회복한 뒤 다시 자극하여 몸이 조금씩 “되튀어 오릅니다”. Block Training은 의도적으로 자극을 누적시켜 몸이 일시적으로 완전히 회복하지 못하게 하고, 오히려 회복 기간에 더 큰 초과 회복 반등을 만들어냅니다.

2. 분자 신호 축적

Rønnestad 2014년 《Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports》 연구에 따르면, 연속 3일간의 VO2max 인터벌이 동일한 횟수를 3주에 걸쳐 분산한 것보다 미토콘드리아 증식의 PGC-1α 신호에서 유의미하게 더 강했습니다.

3. 심리적 회복탄력성

프로 코치들은 연속적인 훈련 압박이 “피로 상태에서도 계속 수행하는” 심리를 훈련시키며, 이는 다일 스테이지 레이스(Grand Tour, 대만 환화동)에 특히 중요하다고 봅니다.

Block Training의 장점

1. 단기간 빠른 발전: 5일 캠프 후 2주 안에 FTP가 보통 5-10W 상승
2. 시간 집중: 모든 고강도를 연휴에 몰아넣고, 평일에는 가볍게 회복 가능
3. 다일 레이스 시뮬레이션: 환화동, Taiwan KOM 시리즈 준비에 적합
4. 심리적 돌파: 연속 며칠 고강도를 해낼 수 있다는 증명으로 자신감 구축

Block Training의 위험

1. OTS 위험 높음: 회복이 부족하면 연속 고강도가 빠르게 과훈련 상태로 이어짐
2. 면역 붕괴: 고강도 +5일은 면역 체계가 최대 2주간 열린 상태(Open Window)가 될 수 있음
3. 폼 변형으로 인한 부상: 피로 상태에서는 자세가 흐트러져 무릎, 허리, 목 부상이 쉽게 발생
4. 생활 영향 큼: 연속 3-5일 동안 다른 일을 거의 못 해야 하므로 가정·직장에 미치는 영향이 큼

적용 대상과 부적합 대상

적용 대상

• CTL >70의 상급 아마추어: 기반이 탄탄하고 내성이 높음
• 연휴를 활용할 수 있는 사람: 설, 청명절, 연휴에만 4-5일 연속 시간 확보 가능
• 다일 레이스를 목표로 하는 사람: 환도, 환화동, 다일 Gran Fondo
• 전문 코치의 지도를 받는 사람: HRV, TSS, RPE를 모니터링하고 동적으로 조정 가능

부적합 대상

• CTL <50의 초보자: 기반이 부족하여 실행 후 바로 무너짐
• 훈련이 불규칙한 사람: 안정적인 주간 훈련 습관이 없는 사람
• 스트레스가 많고 바쁜 직장인: 생활의 다른 스트레스가 이미 한계에 가까움
• 감기나 OTS 회복 중인 사람: 절대 금지

아마추어가 실행 가능한 세 가지 Block

버전 1: 3일 SST Block (가장 온화함)

적합: CTL 50-70의 중급 아마추어

일	훈련 계획	시간	TSS
1	3 × 15분 SST @ 90% FTP	75분	80
2	2 × 20분 SST @ 92% FTP	75분	85
3	4 × 10분 SST + 10분 Tempo	90분	90
4-5	완전 휴식 또는 30분 Z1	30분	20

3일 Block 누적 TSS 255, 주말 이틀 + 월요일 휴가가 가장 좋습니다. 이후 3-4일은 충분한 Zone 2 회복이 필요합니다.

버전 2: 4일 VO2 Block (상급)

적합: CTL 70-90의 상급 아마추어

일	훈련 계획	시간	TSS
1	5 × 4분 @ 110% FTP	75분	95
2	Zone 2(능동 회복)	60분	45
3	6 × 3분 @ 115% FTP	75분	100
4	30/30 × 20	60분	85
5-8	깊은 테이퍼링(Z2 소량 + 2일 완전 휴식)	-	-

4일 누적 TSS 325, 중간에 하루 Z2를 넣는 것이 핵심이며, 그렇지 않으면 3일차에 무너집니다.

버전 3: 5일 오르막 캠프(고급)

적합: CTL >90, 우링 또는 KOM을 목표로 하는 상급 아마추어

일	내용	장소 예시	시간	TSS
1	양진 도로(진산→양명산→마차오→진산)	북부	4시간	180
2	Zone 2 해안선 80km	지룽-푸룽-이란	3.5시간	130
3	풍쭈이커우 × 3회(매회 타임트라이얼)	북부	3시간	170
4	Zone 2 + FTP 구간 1회	평지	2.5시간	100
5	베이이 + 북부 횡단	베이이	5시간	220
6-10	깊은 테이퍼링(5일 Z1-Z2)	-	-	-

5일 Block 누적 TSS 800, 아마추어 선수의 일반적인 주간 TSS는 500-600인데, 이 Block은 이를 5일로 압축한 것입니다. 이후 반드시 최소 5-7일의 깊은 테이퍼링이 필요하며, 그렇지 않으면 OTS 확률이 50%를 넘습니다.

Block Training의 5가지 실행 원칙

1. Block 전 1주일 사전 테이퍼링

Block 전 주간 TSS를 20-30% 낮추어, Block에 들어갈 때 몸이 +TSB 상태(+5 이상)에 있도록 합니다.

2. 당일 HRV와 아침 맥박 모니터링

• HRV가 Block 전 기준선보다 15% 이상 낮음: 해당일은 Z2 회복으로 강등
• 아침 맥박 +10 bpm: 동일하게 적용
• 주관적 RPE가 이틀 연속 비정상: Block 종료

3. 영양 보충 강화

• 탄수화물: 체중 1kg당 8-10g (평소 5-6g)
• 단백질: 체중 1kg당 1.8-2.2g
• 전해질: 매일 추가로 나트륨 2-3g
• 훈련 중 시간당 탄수화물 80-100g

4. Block 이후 충분한 감량(디로딩)

• Block 종료 후 최소 3-5일간 TSS < 기준선의 50%
• Zone 1-Z2만 수행, 고강도는 금지
• HRV, 기상 시 맥박, 수면의 질이 모두 기준선으로 돌아와야 다음 훈련 주기에 들어갈 수 있음

5. 연간 최대 2-3회 Block

아마추어 선수는 연간 최대 2-3회의 정식 Block을 진행하며, 각각 다음과 같이 배치합니다:

• 봄 대회 6-8주 전 (예: 우링(武嶺) 전)
• 여름 중반 유지 기간
• 가을 대회 전 마지막 스퍼트

대만 동호인을 위한 Block 시기 추천

연휴	Block 유형	연계 대회
설날 (1-2월)	5일 Z2 Volume Block	봄 시즌 기초 다지기
청명절 (4월)	4일 SST Block	우링(武嶺) 6-8주 전
단오절 (6월)	3일 VO2 Block	여름 유지
추석 (9월)	5일 클라이밍 캠프	KOM 6주 전

결론

Block Training은 아마추어 선수가 상급 수준으로 도약하기 위한 '가속 페달’이지만, 모든 사람이 사용할 수 있는 도구는 아닙니다. CTL이 부족한 상태에서 무리하게 하면 몸이 터지고, 회복이 부족하면 OTS에 빠질 수 있습니다. 제대로 사용하면 2-3주 안에 FTP를 5-10W 끌어올릴 수 있고, 잘못 사용하면 이후 2개월을 컨디션을 찾는 데 허비하게 됩니다. 연휴와 장기 휴가는 아마추어 선수에게 가장 희소한 훈련 자원입니다. 계획적으로 3-5일의 Block을 통해 장기적인 도약을 얻는 것이, 매주 평균 30분 더 훈련하는 것보다 훨씬 효율적입니다. 핵심은 사전 평가, 훈련 중 모니터링, 훈련 후 감량입니다. 이 세 가지를 모두 제대로 수행한다면, Block은 올해 가장 강력한 무기가 될 것입니다.

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