Jus de betterave et ferritine : le duo naturel synergique des athlètes d'endurance

Pourquoi ces deux nutriments méritent d’être associés

Le nitrate (nitrate) du jus de betterave augmente les niveaux d’oxyde nitrique (NO), améliorant la vasodilatation et l’efficacité mitochondriale ; la ferritine (ferritin) est quant à elle un composant central de l’hémoglobine, influençant la capacité de transport de l’oxygène. Si un athlète d’endurance dispose de quantités suffisantes des deux, il peut obtenir :

• Une augmentation du VO2max de 1 à 2 %
• Une amélioration de l’économie de course de 2 à 3 %
• Une amélioration des performances en altitude de 3 à 5 %
• Une amélioration des performances en contre-la-montre de 1 à 3 %

Mécanisme 1 : La voie d’action du nitrate

La betterave est riche en nitrate inorganique (NO3-). Après ingestion :

1. Les bactéries buccales réduisent le NO3- en nitrite (NO2-)
2. Une fois dans le sang, il est converti en oxyde nitrique (NO) dans des conditions de faible teneur en oxygène
3. Le NO provoque une vasodilatation, augmentant le débit sanguin
4. Il réduit simultanément la consommation d’oxygène des mitochondries, améliorant l’efficacité de production d’ATP

Mécanisme 2 : La voie d’action de la ferritine

La ferritine est la forme de stockage du fer dans l’organisme, reflétant l’état du fer à long terme. L’entraînement d’endurance :

• Augmente le taux de renouvellement des globules rouges
• Provoque une perte de fer par la transpiration et les selles
• Augmente les besoins en production de globules rouges lors d’un entraînement en altitude

Lorsque la ferritine est < 30 ng/mL, la capacité de transport de l’oxygène diminue nettement ; chez les athlètes d’élite, un taux > 50 ng/mL est recommandé.

Dosage et moment de prise du jus de betterave

Dosage standard

• Nitrate : 6 à 12 mmol (environ 400 à 800 mg)
• Équivaut à 70 ml de concentré de jus de betterave du commerce ou à 500 ml de jus ordinaire

Moment de prise

• 2,5 à 3 heures avant la compétition : biodisponibilité optimale
• Supplémentation continue 6 jours avant la compétition : effet cumulatif meilleur
• 1 heure avant l’entraînement est également possible, mais l’efficacité est légèrement moindre

Précautions

• Ne pas utiliser de bain de bouche (il tue les bactéries buccales et affecte la conversion)
• Ne pas prendre en même temps que des antiacides
• L’urine et les selles peuvent devenir rouges après ingestion (phénomène normal)

Recommandations pour la supplémentation en ferritine

Sources alimentaires

• Viande rouge (bœuf, agneau) : 2 à 3 mg de fer pour 100 g
• Foie de porc : 22 mg de fer pour 100 g
• Jaune d’œuf : 1 mg par œuf
• Sésame noir : 14 mg pour 100 g
• Épinards rouges (Gynura bicolor), épinards : 3 à 5 mg pour 100 g

Amélioration de l’absorption

• La consommation simultanée de vitamine C peut multiplier par 2 à 3 l’absorption du fer non héminique
• Exemple : bœuf sauté aux poivrons verts, épinards sautés aux œufs + jus d’orange

Inhibition de l’absorption

• Café, thé (tanins) : ne pas boire dans l’heure qui suit le repas
• Calcium (lait, produits laitiers) : à prendre à des moments séparés
• Céréales complètes (acide phytique) : impact limité, peut être ignoré

Recommandations pour le test de ferritine

Il est recommandé de faire une prise de sang tous les six mois, avec les paramètres suivants :

• Ferritine (Ferritin)
• Hémoglobine (Hemoglobin)
• Hématocrite (Hematocrit)
• Saturation de la transferrine (TSAT)

Si la ferritine est < 30 ng/mL, envisager une supplémentation en fer (30 à 60 mg de fer élémentaire par jour).

Sources courantes à Taïwan

Jus de betterave

• Jus de betterave fraîchement pressé à la ferme de pitaya rouge
• Marques importées chez PX Mart et Carrefour (BEET IT, Biotta)
• Fait maison : 1 betterave moyenne + 1 pomme + 1 citron, pressés pour obtenir 300 ml de jus

Aliments riches en fer

• Échoppes de nouilles au bœuf : le bœuf braisé aux nouilles contient environ 5 à 7 mg de fer
• Restaurants à self-service : foie de porc, jarret de bœuf braisé, épinards rouges
• Petit-déjeuner : crêpe aux œufs + lait de soja (avec du sésame)

Exemple de synergie (24 heures avant la compétition)

• Repas du soir à T-24 h : bœuf braisé + épinards + soupe de tomates (8 mg de fer + 50 mg de vitamine C)
• Petit-déjeuner à T-12 h : bouillie de riz au foie de porc + jus d’orange (12 mg de fer + 80 mg de vitamine C)
• Petit-déjeuner à T-3 h : 70 ml de concentré de jus de betterave + porridge d’avoine (6 mmol de nitrate)
• À T-1 h : eau plate + un gel énergétique

Erreurs courantes

1. Ne boire du jus de betterave que le jour de la compétition : l’effet est limité, il est recommandé de cumuler 3 à 6 jours avant la course
2. Remplacer le fer alimentaire par des compléments : taux d’absorption faible, risque de constipation
3. Ignorer le test de ferritine : s’entraîner dur en se sentant fatigué, alors qu’il s’agit peut-être d’une carence en fer
4. Les athlètes féminines ignorent les pertes de sang menstruelles : besoin supplémentaire de 5 à 8 mg de fer par mois

Conclusion

Le jus de betterave et la ferritine ne sont pas des remèdes miracles, mais pour les athlètes d’endurance, ce sont des nutriments clés pour « élever le plafond » des performances. En les intégrant au plan nutritionnel d’avant-course, les gains de 3 à 5 % se cachent dans ces détails.

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