Cyclisme et perte de graisse : l'utilisation du « FatMax » et les risques d'une sortie à jeun 90 minutes avant le déjeuner

Pourquoi rouler à jeun avant le déjeuner ?

On entend souvent parler de « cardio à jeun le matin pour brûler les graisses », mais en réalité, rouler à jeun avant le déjeuner (4 à 5 heures après le petit-déjeuner, 60 à 90 minutes avant le repas de midi) est une option bien plus pratique.

Les différences métaboliques entre les deux types de jeûne

Paramètre	Jeûne matinal (8 h de nuit)	Jeûne avant déjeuner (4 à 5 h après le petit-déj)
Glycogène hépatique	Faible (30 à 40 % consommés)	Modéré (15 à 25 % consommés)
Glycémie	70 à 85 mg/dL	75 à 90 mg/dL
Vitesse de dégradation du glycogène	Rapide	Modérée
Risque d’hypoglycémie	Moyen à élevé	Faible
Utilisation FatMax	Élevée	Moyenne à élevée
Intensité adaptée	Zone 2 (60 à 70 % FCM)	Zone 2 à 3 (65 à 75 % FCM)

L’avantage du jeûne avant le déjeuner réside dans un état de glycogène modéré + une légère faim, ce qui permet d’augmenter l’oxydation des graisses sans prendre de risques.

Le concept de FatMax

FatMax désigne « l’intensité d’effort à laquelle le taux d’oxydation des graisses est maximal » :

• Intensité trop faible : la part des graisses est élevée, mais la dépense calorique totale reste faible
• Intensité trop élevée : le glycogène est prioritaire, la part des graisses diminue
• Point FatMax : généralement entre 55 et 75 % du V̇O2max, correspondant à la Zone 2 et au bas de la Zone 3

À jeun avant le déjeuner, le point FatMax se déplace légèrement vers le bas, à 55 à 65 % du V̇O2max, car le manque de glycogène pousse le corps à privilégier les graisses.

Le choix de la fenêtre de 60 à 90 minutes

Pourquoi 60 à 90 minutes ?

• Moins de 60 minutes : l’oxydation des graisses vient tout juste de démarrer, les bénéfices sont limités
• 60 à 90 minutes : l’oxydation des graisses atteint son pic, le glycogène reste suffisant
• Plus de 90 minutes : le risque d’épuisement du glycogène augmente, une hypoglycémie peut survenir

Plan en trois phases

0 à 20 minutes (phase de démarrage) :

• Fréquence cardiaque : 100 à 120
• Intensité : Zone 1 à 2
• Objectif : échauffement, activation du métabolisme

20 à 70 minutes (phase principale FatMax) :

• Fréquence cardiaque : 125 à 145
• Intensité : haut de Zone 2
• Objectif : pic d’oxydation des graisses, possibilité d’ajouter 4 à 6 efforts Tempo d’1 minute

70 à 90 minutes (phase de récupération) :

• Fréquence cardiaque : 120 à 135
• Intensité : Zone 2
• Objectif : brûlage stable des graisses, préparation au retour

Public concerné

✅ Personnes recommandées

• Hommes avec 18 à 25 % de masse grasse / Femmes avec 22 à 30 %
• Cyclistes souhaitant perdre 3 à 6 kg
• Personnes qui prennent un petit-déjeuner normal mais ont du temps avant le déjeuner
• Personnes habituées à surveiller leur fréquence cardiaque
• Personnes sans antécédents de diabète ou d’hypotension

❌ Personnes non recommandées

• Athlètes avec moins de 12 % (hommes) / 17 % (femmes) de masse grasse
• Personnes diabétiques
• Personnes sujettes à l’hypotension
• Dans les 2 semaines précédant une compétition
• Pendant les cycles d’entraînement à haute intensité

Que manger au petit-déjeuner ?

La clé du jeûne avant le déjeuner réside dans la composition du petit-déjeuner.

Combinaisons recommandées pour le petit-déjeuner

Objectif : apport modéré en glycogène + digestion lente + pas d’excès

• 100 g de porridge + une demi-banane (glucides complexes + un peu de sucres simples)
• 2 tranches de pain complet + 1 œuf (glucides + protéines)
• 200 g de yaourt grec + des baies (protéines + un peu de glucides)
• 200 g de patate douce + 20 g de protéines en poudre (libération stable)

Quantités pour le petit-déjeuner

• Hommes de 70 à 80 kg : 300 à 400 kcal
• Femmes de 55 à 65 kg : 200 à 300 kcal

Ne pas consommer trop de glucides : au-delà de 60 g, le glycogène hépatique sera trop élevé, ce qui réduira l’efficacité de l’oxydation des graisses.

Stratégie de ravitaillement pendant la sortie

Principalement en Zone 2 (70 à 80 % du temps)

• Pas de ravitaillement : laisser le corps en mode oxydation des graisses
• Boire uniquement de l’eau (500 ml) ou une boisson électrolyte sans sucre

Avec de courtes périodes Tempo (20 à 30 % du temps)

• Ravitaillement léger possible : 100 ml de boisson pour sportifs toutes les 30 minutes
• Éviter le zéro sucre total (cela pourrait affecter la qualité de l’intensité)

Signes avant-coureurs d’hypoglycémie

Rouler à jeun nécessite une attention particulière aux signaux du corps :

Signes précoces

• Légers tremblements des doigts
• Sueurs froides
• Fréquence cardiaque qui augmente inexplicablement de 10 à 15 bpm
• Baisse de concentration

Signes d’arrêt immédiat

• Vision floue
• Fatigue sévère
• Confusion mentale
• Nausées

Si un signe apparaît : ingérer immédiatement 30 g de glucides rapides (250 ml de boisson pour sportifs ou 1 gel énergétique) et rentrer en réduisant l’allure.

Après la sortie

Immédiatement (0 à 30 minutes)

• Consommer 200 à 300 kcal de glucides (boisson pour sportifs, banane)
• Commencer à préparer le déjeuner

30 à 60 minutes (déjeuner)

• Déjeuner équilibré normal avec glucides et protéines
• Ne pas se priver volontairement pour maigrir (risque d’effondrement)
• Suggestion : 1 bol de riz complet + 100 g de blanc de poulet + des légumes

Exemple de planification hebdomadaire

Exemple pour une femme de 60 kg souhaitant perdre 3 à 5 kg :

Jour	Entraînement	Petit-déjeuner
Lun	60 min à jeun en Zone 2	80 g de porridge
Mar	Musculation 30 min	Normal
Mer	90 min à jeun en Zone 2 à 3	80 g de porridge + œuf
Jeu	Repos	Normal
Ven	60 min à jeun en Zone 2	Pain complet + œuf
Sam	Sortie de groupe intense 90 à 120 min	Normal + glucides supplémentaires
Dim	Repos ou sortie tranquille	Normal

Résultats attendus : perte de 2 à 3 kg en 6 à 8 semaines (0,3 à 0,5 kg par semaine), tout en préservant la masse musculaire et la puissance.

Niveau avancé : suivi des progrès

Évolution du taux de masse grasse

• Mesure à heure fixe chaque semaine (le matin à jeun, après être allé aux toilettes)
• Ne pas mesurer tous les jours (une variation de 1 à 2 % est normale)
• Objectif : réduire la masse grasse de 1 à 2 % par mois

Test de puissance

• Réaliser un test FTP de 20 minutes toutes les 4 semaines
• Objectif : maintenir ou légèrement augmenter son FTP pendant la période de perte de poids (augmentation du W/kg)
• Si le FTP baisse de manière continue, la réduction calorique est trop brutale

Sensation de faim et état émotionnel

• Une faim modérée est normale
• Faim intense + fatigue + baisse de moral = déficit calorique trop important

Conclusion

Rouler à jeun 60 à 90 minutes avant le déjeuner est une stratégie pratique qui équilibre les bénéfices de l’oxydation des graisses et le risque d’hypoglycémie. C’est plus doux que le jeûne matinal et plus efficace pour brûler les graisses qu’une sortie après le repas.

Points clés :

1. Petit-déjeuner raisonnable, sans excès
2. Intensité principalement en Zone 2
3. 60 à 90 minutes, pas plus
4. Arrêt immédiat en cas de signe d’alerte
5. Déjeuner normal après la sortie, ne pas se priver volontairement

En 6 à 8 semaines, vous constaterez une baisse de la masse grasse tout en maintenant votre puissance, un résultat idéal.

Lectures complémentaires

• Comparaison entre sortie du matin et du soir pour la perte de graisse chez les cyclistes de bureau : différence d’efficacité de combustion des graisses
• Rouler 1 heure vs 3 heures après le déjeuner : la fenêtre clé entre vidange gastrique et efficacité de combustion des graisses
• Sortie à jeun vs sortie alimentée : les compromis cachés au-delà de la combustion des graisses
• Le dilemme entre petit-déjeuner et entraînement à jeun : comment planifier les repas selon les différentes séances