Wuling : 14 jours avant, entraînement riche en glucides vs adaptation pauvre en glucides : quelle stratégie l’emporte ?

L’ascension de Wuling par l’ouest fait 55 km avec 3275 m de dénivelé positif ; la plupart des cyclistes amateurs mettent 4 à 6 heures pour la terminer. Pour une épreuve d’endurance d’intensité modérée aussi longue, la stratégie d’apport énergétique est cruciale. Dans les 14 jours précédant la course, faut-il charger en glycogène (high-carb) ou s’entraîner à l’adaptation aux graisses (low-carb) ?

Les bases scientifiques des deux stratégies

Stratégie riche en glucides (High-Carb Loading)

• Dans les 14 jours précédant la course, augmenter progressivement la part de glucides jusqu’à 60-70 % de l’apport calorique quotidien
• 3 jours avant la course, le « Carb Loading » monte à 8-10 g/kg de poids corporel
• Objectif : atteindre un pic de stockage de glycogène musculaire et hépatique (environ 600-800 g)

Stratégie d’adaptation pauvre en glucides (Low-Carb High-Fat, LCHF)

• Dans les 6 à 14 jours précédant la course, réduire les glucides à moins de 100 g par jour (moins de 20 % de l’apport calorique total)
• Augmenter la part de lipides à 60-75 %
• Objectif : améliorer le taux d’oxydation des graisses (Fatmax), permettant au corps de dépendre davantage des graisses à intensité modérée

Décomposition des besoins énergétiques pour Wuling

En supposant qu’un cycliste de 65 kg termine l’ascension de Wuling par l’ouest en 5 heures :

• Puissance moyenne : 180-220 W
• Intensité : environ 65-75 % de la FTP (proche de la limite supérieure de la Zone 2 jusqu’à la Zone 3)
• Dépense calorique totale : environ 3000-4000 kcal
• Zone de fréquence cardiaque : principalement 140-160 bpm

Cette zone d’intensité est précisément le point idéal où les graisses et les glucides sont brûlés en combinaison — en dessous de 70 % de l’intensité, la part d’énergie fournie par les graisses peut atteindre 50 %, mais au-delà de 75 % de la FTP, la part de glycogène augmente rapidement.

Que disent les études empiriques ?

Étude de Burke et al. (2017) sur des marcheurs de compétition d’élite :

• Le groupe LCHF a vu son Fatmax augmenter de 38 % après 3 semaines, mais l’efficacité de pédalage à 80 %+ d’intensité a diminué de 5 %
• Le groupe riche en glucides a surpassé le groupe LCHF de 2-4 % lors des contre-la-montre

Étude de Volek et al. (2016) sur des coureurs d’ultra-endurance :

• Ceux adaptés au LCHF depuis plus de 6 mois atteignaient un taux d’oxydation des graisses de 1,5 g/min par heure (contre 0,7 g/min pour le groupe riche en glucides)
• Mais l’avantage n’existe que si l’intensité de course reste stable sous 65 % du VO2max

Recommandations pratiques pour Wuling

Sur la base des preuves ci-dessus, voici les recommandations pour différents profils de cyclistes :

Profil A : objectif « terminer » (6 heures et plus)

• Recommandation : adaptation LCHF + recharge en glucides les 3 jours précédant la course
• À ce rythme, la majeure partie du temps se passe sous 60 % de la FTP, la part d’énergie fournie par les graisses est élevée
• Dans les 72 heures précédant la course, augmenter progressivement les glucides à 5-6 g/kg pour éviter qu’un état cétogène complet n’affecte les sprints à haute intensité

Profil B : objectif « passer sous les 5 heures »

• Recommandation : stratégie traditionnelle riche en glucides
• À cette intensité (70-75 % de la FTP), le taux de consommation de glycogène est élevé
• Maintenir un apport en glucides de 55-60 % pendant les 14 jours précédant la course, puis Carb Loading à 8-10 g/kg les 3 derniers jours
• Pendant la course, consommer 60-90 g de glucides par heure

Profil C : objectif « passer sous les 4 heures »

• Obligation : stratégie riche en glucides
• L’intensité approche 80 % de la FTP, le glycogène est le carburant principal
• Dans les 3 jours précédant la course, consommer 10-12 g/kg de poids corporel en glucides
• Pendant la course, adopter un ravitaillement « double source de glucides » (glucose + fructose) à 90-120 g/h

Détails d’exécution du chargement en glucides sur 14 jours

Jours 14 à 8 (phase de construction de base) :

• Proportion de glucides : 55-60 % (5-6 g/kg)
• Maintenir un volume d’entraînement normal, avec 2 séances Sweet Spot en semaine

Jours 7 à 4 (accumulation progressive) :

• Augmenter les glucides à 6-7 g/kg
• Réduire le volume d’entraînement de 20 %, mais conserver 1 séance d’intensité

Jours 3 à 1 (Carb Loading) :

• Augmenter les glucides à 8-10 g/kg
• Choix alimentaires : riz blanc, patates douces, bananes, pain de mie blanc, boissons pour sportifs
• À éviter : fritures, légumes riches en fibres (gaz), piments
• Le poids augmentera de 1 à 2 kg (chaque gramme de glycogène stocke 3 grammes d’eau) — c’est normal

Détails d’exécution de l’adaptation pauvre en glucides sur 14 jours

Jours 14 à 8 (phase d’induction) :

• Glucides < 50 g/jour, un « Keto Flu » (fatigue, étourdissements) peut survenir
• Augmenter les électrolytes : sodium 3-5 g, potassium 3-4 g, magnésium 400 mg

Jours 7 à 3 (phase d’adaptation) :

• Glucides : 50-100 g/jour
• La zone de fréquence cardiaque d’entraînement se déplace vers le bas ; une fréquence cardiaque plus élevée de 5-10 bpm à intensité égale est normale

Jours 2 à 1 (phase de recharge, si l’on adopte Train Low Compete High) :

• Dans les 48 heures précédant la course, augmenter progressivement les glucides à 6-8 g/kg
• Conserver l’avantage de l’adaptation aux graisses tout en reconstituant le glycogène

Conclusion

Pour 90 % des cyclistes amateurs qui relèvent le défi de Wuling, la stratégie traditionnelle riche en glucides reste le choix le plus sûr. L’adaptation LCHF nécessite au moins 6 semaines pour être pleinement établie ; s’y mettre à la dernière minute pendant 14 jours risque plutôt de dégrader les performances à haute intensité.

Si vous suivez déjà un régime pauvre en glucides à long terme et que votre intensité se situe entre 60 et 70 % de la FTP, vous pouvez conserver votre stratégie et effectuer une légère recharge dans les 48 heures précédant la course. Mais si vous êtes habitué à un régime riche en glucides, ne changez pas brutalement dans les 14 jours précédant la course — c’est le moyen le plus rapide d’échouer sur l’épreuve.

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