Sortie à jeun vs sortie alimentée : les compromis cachés au-delà de la combustion des graisses

« Les sorties matinales à jeun brûlent mieux les graisses » est une affirmation largement répandue sur les réseaux sociaux. Mais cette affirmation est en réalité très controversée dans le monde de la science du sport. Cet article compile 5 études RCT pour vous révéler la réalité des sorties à jeun.

Les différences métaboliques entre les deux stratégies

Sortie à jeun (après 8 à 12 heures de jeûne)

• Glycémie : 80-90 mg/dL
• Insuline : niveau basal (< 10 μU/mL)
• Taux d’oxydation des graisses : 0,5-0,7 g/min à intensité Zone 2
• Carburant principal : acides gras libres + triglycérides intramusculaires

Sortie alimentée (40-60 g de glucides 1 à 2 heures avant)

• Glycémie : 130-160 mg/dL
• Insuline : élevée à 30-60 μU/mL
• Taux d’oxydation des graisses : 0,2-0,4 g/min à intensité Zone 2
• Carburant principal : glycémie + glycogène hépatique

En ne regardant que le taux d’oxydation des graisses, le jeûne est effectivement 2 à 3 fois supérieur. Mais cela ne signifie pas pour autant une meilleure perte de graisse.

5 études clés

Étude 1 : Schoenfeld et al. (2014)

20 femmes en bonne santé réparties en groupes « à jeun » et « alimenté » pendant 4 semaines, 1 heure de vélo en Zone 2 par jour. Conclusion : aucune différence significative de perte de graisse entre les deux groupes (-1,6 kg vs -1,7 kg). La graisse est déterminée par le « déficit calorique total », pas par le « ratio de combustion d’une seule séance ».

Étude 2 : Van Proeyen et al. (2010)

Étude de l’Université catholique de Louvain en Belgique : après 6 semaines d’entraînement à jeun, le Fatmax (taux maximal d’oxydation des graisses) a augmenté de 21 %, mais aucune différence significative sur la VO2max et la performance contre-la-montre d’1 heure.

Étude 3 : Stannard et al. (2010)

Étude néo-zélandaise : la capacité d’oxydation des graisses du groupe d’entraînement à jeun s’est améliorée, mais la performance en intervalles à haute intensité a chuté de 4 à 7 %. La qualité de l’entraînement à haute intensité à jeun est médiocre.

Étude 4 : Burke et al. (2017)

Des marcheurs de course de niveau mondial ont utilisé la stratégie « Train Low, Compete High » pendant 3 semaines : malgré une amélioration de l’oxydation des graisses, l’allure de course a chuté de 1,6 %. Pour les athlètes d’élite, c’est un écart fatal.

Étude 5 : Marquet et al. (2016)

La stratégie « Sleep Low » (entraînement pauvre en glucides le soir, entraînement riche en glucides le lendemain) sur 21 triathlètes pendant 3 semaines a conduit à une amélioration de 3,2 % de la performance contre-la-montre sur 40 km et de 2,9 % sur la course à pied de 10 km. Un entraînement à jeun périodisé présente de réels avantages.

Recommandations selon vos objectifs

Objectif : perdre du poids / réduire la graisse

• Pas besoin de s’accrocher au jeûne
• Point clé : déficit calorique total quotidien de 300-500 kcal
• Rouler après avoir mangé permet une meilleure qualité d’entraînement, ce qui brûle davantage de calories au total
• Se lever tôt, boire un café noir + une banane, puis faire 90 minutes en Zone 2 est plus efficace que 60 minutes à jeun complet

Objectif : améliorer le Fatmax (efficacité d’utilisation des graisses)

• 2 sorties Zone 2 à jeun par semaine (60-90 minutes)
• Intensité limitée à < 75 % de la FTP
• Les séances à haute intensité (VO2max, FTP) doivent absolument être réalisées après avoir mangé
• Après 8 semaines, le Fatmax peut augmenter de 15 à 25 %

Objectif : Wuling ou courses de montagne longue distance

• 8 semaines avant la course, ajouter 1 à 2 sorties longues à jeun (2-3 heures en Zone 2)
• Objectif : entraîner le corps à fournir une puissance stable en situation de glycogène faible
• 14 jours avant la course, revenir à un entraînement alimenté traditionnel
• Le jour de la course, il faut absolument bien manger + se ravitailler

Objectif : compétition à haute intensité (sprint FTP, courses critérium)

• Éviter l’entraînement à jeun
• La haute intensité nécessite du glycogène immédiatement disponible
• L’entraînement à jeun peut facilement entraîner une hausse du cortisol et une dégradation musculaire

Règles de sécurité pour les sorties à jeun

1. Limite d’intensité : 75 % de la FTP

Au-delà de cette intensité, la dépendance au glycogène s’active ; à jeun, les risques sont : hypoglycémie, vertiges, effondrement de la performance.

2. Limite de durée : 90 minutes

Au-delà de 90 minutes, il est recommandé de boire au moins une boisson pour sportifs (30-40 g de glucides/heure).

3. Compléter en électrolytes

Transpirer à jeun peut facilement déséquilibrer les électrolytes. Ajouter 300-500 mg de sodium dans l’eau minérale ou utiliser des comprimés d’électrolytes sans sucre.

4. Le café noir est autorisé (voire recommandé)

La caféine (200-300 mg) peut :

• Augmenter l’oxydation des graisses de 10 à 15 %
• Augmenter les acides gras libres dans le sang
• Ne pas rompre l’état de « jeûne » (< 50 kcal)

5. Attention aux signes d’alerte

Arrêtez immédiatement et ravitailliez-vous si les symptômes suivants apparaissent :

• Sueurs froides, mains tremblantes
• Vision floue ou voile noir devant les yeux
• Effondrement de la concentration
• Baisse anormale de la fréquence cardiaque

6. Dans les 60 minutes suivant l’entraînement, consommer des protéines + des glucides

• Protéines : 0,3 g/kg de poids corporel
• Glucides : 0,5-1 g/kg de poids corporel
• L’efficacité d’absorption pour reconstituer les réserves est maximale, la fenêtre de synthèse musculaire s’applique toujours

Contre-indications pour les populations spécifiques

L’entraînement à jeun est déconseillé pour les populations suivantes :

• Personnes diabétiques ou souffrant de résistance à l’insuline
• Antécédents de troubles alimentaires (anorexie, boulimie)
• Femmes enceintes ou allaitantes
• Adolescents de moins de 16 ans
• Personnes très maigres avec un taux de graisse corporelle < 10 % (hommes) / < 18 % (femmes)

Conclusion

La sortie à jeun n’est ni une formule magique pour perdre de la graisse, ni un poison pour l’entraînement. C’est un « outil d’adaptation aux graisses dans une plage d’intensité spécifique ». Pour ceux qui veulent perdre de la graisse, le déficit calorique total est plus important que le jeûne ; pour les coureurs de montagne longue distance, l’entraînement à jeun périodisé apporte des bénéfices concrets ; pour les compétiteurs à haute intensité, mieux vaut éviter.

L’approche intelligente : 80 % de l’entraînement après avoir mangé + 20 % de l’entraînement à jeun, pour concilier qualité d’entraînement et flexibilité métabolique.

Lectures complémentaires

• Perdre de la graisse à vélo : l’utilisation du « FatMax » et les risques d’une sortie à jeun de 90 minutes avant le déjeuner
• Comparaison des sorties du matin et du soir pour la perte de graisse des cyclistes de bureau : différences d’efficacité de combustion des graisses
• La logique métabolique de l’aérobie matinal à jeun (fasted ride) et le mythe exagéré de la perte de graisse
• La vérité sur l’entraînement à jeun : brûler les graisses ou perdre du muscle ? Les coachs vous expliquent les mécanismes, les risques et la bonne façon de manger