Refeed Day の必要性：減量期における10〜14日ごとの高炭水化物補給戦略

減量期の最大の敵は空腹ではなく、「代謝適応」——身体がカロリー不足を感知すると代謝率を低下させ、減量が停滞する——である。Refeed day（補食日）はこのサイクルを断ち切るための重要なツールだ。では、どのように食べるのか？ どのくらいの頻度で行うのか？ トレーニングに影響を与えるべきなのか？ 本稿ではスポーツ科学の最新の知見を整理する。

代謝適応の生理的メカニズム

長期間エネルギー不足（例：1日あたり-400 kcal）が続くと、約3〜4週間後に身体は以下の変化を示す：

1. Leptinが40〜60%低下：脂肪細胞から分泌される満腹ホルモンが減少し、空腹感が強まる
2. 甲状腺ホルモンT3が15〜25%低下：基礎代謝率（BMR）が1日あたり100〜200 kcal低下する
3. Cortisolが20〜40%上昇：ストレスホルモンが増加し、筋肉の分解が加速する
4. 交感神経の緊張が低下：非運動性熱産生（NEAT）が低下する
5. トレーニングパフォーマンスが低下：肝グリコーゲン貯蔵量が不足し、FTPが5〜10%低下する

Refeed dayは短期間の高炭水化物摂取により、leptinを迅速に回復させ（24時間以内に60〜80%回復）、グリコーゲンを補充し、cortisolを低下させ、代謝を再始動させる。

RefeedとCheat Dayの違い

Cheat day：「食べたいものを食べる」日。しばしば4000〜6000 kcalの暴食につながり、減量の進捗を損なう。

Refeed day：「炭水化物の割合を精密に高める」日。タンパク質は維持し、脂肪は減らし、総カロリーは維持カロリーをわずかに上回る程度（+100〜+300 kcal）。

Refeedの計算式

計算式1：簡易版

総カロリー = 維持カロリー + 100〜300 kcal
炭水化物：6〜10 g/kg 体重
タンパク質：1.6〜2.0 g/kg 体重
脂肪：30〜50g（最小限）

計算式2：体脂肪率調整版

• 体脂肪 > 25%：14日ごとに1回のrefeed、炭水化物 6 g/kg
• 体脂肪 18〜25%：10〜14日ごとに1回、炭水化物 7〜8 g/kg
• 体脂肪 12〜18%：7〜10日ごとに1回、炭水化物 8〜9 g/kg
• 体脂肪 < 12%：5〜7日ごとに1回、炭水化物 9〜10 g/kg

ルール：体脂肪が低いほど、refeedの頻度は高く、量は多くなる。

例：70kgのサイクリスト、体脂肪18%の場合

維持カロリー：2700 kcal
減量期のカロリー：2300 kcal
Refeed day：2800〜3000 kcal

• 炭水化物：7 g/kg × 70 = 490g（1gあたり4 kcal = 1960 kcal）
• タンパク質：1.8 g/kg × 70 = 126g（504 kcal）
• 脂肪：40g（360 kcal）
• 合計：2824 kcal

Refeed Dayの食品選択

推奨される炭水化物源（高GI、素早いグリコーゲン補充）

• 白米（炊いた米100gあたり = 炭水化物28g）
• サツマイモ、ジャガイモ
• バナナ、ブドウ
• 全粒粉パスタ（中GI）
• オートミール
• ハチミツ、メープルシロップ

避けるべき食品

• 高繊維野菜の大量摂取（炭水化物の吸収量を制限する）
• 高油分の揚げ物（油脂が胃の排出を遅らせる）
• アルコール（leptinを抑制する）

1日の食事例

朝食：

• オートミール粥 100g + 牛乳 250ml + バナナ 1本 + ハチミツ 20g
• 卵 2個
• ブラックコーヒー

朝食と昼食の間：

• バナナ 1本 + 全粒粉トースト 2枚

昼食：

• 鶏むね肉 120g
• 白米 200g（炊いた状態）
• 茹で野菜 少量

午後のおやつ：

• 米菓子 1袋 + ハチミツ入りヨーグルト 1杯

トレーニング前：

• バナナ 1本 + グラノーラバー 1本

トレーニング後：

• ホエイプロテイン 1スクープ + グレープジュース 250ml

夕食：

• サーモン 100g
• マッシュポテト 200g
• 野菜サラダ

就寝前：

• ギリシャヨーグルト + ハチミツ

合計約 2900 kcal、炭水化物 490g、タンパク質 125g、脂肪 40g。

Refeed Dayのトレーニング計画

Refeed dayはトレーニングの好機である：

• 最適な組み合わせ：高強度トレーニング日（VO2max、閾値、または長距離）
• 理由：補充されたグリコーゲンを高強度トレーニングで即座に利用でき、脂肪への変換を防ぐ
• 間違い：refeedを休息日に合わせると、炭水化物の一部が脂肪として蓄積される

Refeed後の体重変化

Refeed後24〜48時間は体重が1〜2 kg増加するが、これは：

• グリコーゲン貯蔵量の増加：グリコーゲン1gあたり3gの水を貯蔵（合計 + 600〜900g）
• 腸内容物の増加：高炭水化物食品は体積が大きい（+ 200〜300g）
• 皮下浮腫：炭水化物が多いと一時的に水分が滞留する

これは脂肪増加ではない。72〜96時間後には体重は安定し、refeed前よりも低くなる可能性もある。

Refeedのシグナル：いつ挿入すべきか？

以下のシグナルが現れたら、すぐにrefeedを行う必要がある：

• 疲労感が3日以上続く
• トレーニングパフォーマンスが5%以上低下
• 5日以上連続で体重が変わらない
• ウエスト周囲径が減少しない
• 不眠または浅い眠り
• 女性の月経周期の乱れ
• HRVが10%以上連続して低下

RefillとRefeedの高度な区別

• Refill（小補給）：1食だけ高炭水化物、約300〜500gの炭水化物、1〜3時間で完了。週1回に適している。
• Refeed（大補給）：1日を通して高炭水化物、6〜10 g/kg。10〜14日ごとに1回適している。
• Diet Break（ダイエット休止）：7〜14日間連続で維持カロリーに戻す。12週間の減量期の中盤に適している。

いつRefeedは不要か？

• 減量期間が4週間未満
• 体脂肪率 > 30%（脂肪の備蓄が十分で、代謝適応が限定的）
• トレーニング量 < 5時間/週
• すでに「カロリーサイクリング」を多く取り入れている（例：週末のトレーニングで多く食べる）

結論

Refeed dayは「サボり日」ではなく、科学的な減量のための戦術的ツールである。6〜10 g/kgの炭水化物計算式を習得し、高強度トレーニング日に合わせ、leptinとHRVのシグナルに注意を払うことで、12週間の減量期間中もトレーニングパフォーマンスを維持し、気分を安定させ、減量を継続できる。減量は直線ではなく、リズムのある曲線なのである。

関連トピック

• 自転車減量中の体重停滞期：4週間でプラトーを打破するトレーニングと食事戦略
• 減量期の空腹管理5つの対策：トレーニング量を増やしても暴食しない実践方法
• 脂肪適応（Fat Adaptation）の真実：持久系スポーツの新戦略か、過度な誇張か
• トレーニング栄養日記の実践ガイド：14日間の記録が明らかにする見落としていた隠れカロリー