Suppléments de cétones (esters de cétone) 2026, nouvelles preuves : faut-il vraiment les utiliser ?

Pourquoi les compléments de cétones deviennent-ils populaires ?

Les compléments de cétones (esters de cétones) ont explosé en popularité vers 2018, après avoir été exposés avec l’équipe Sky / INEOS au Tour de France. Leur principe est d’utiliser les cétones exogènes (β-hydroxybutyrate) comme troisième source d’énergie, ce qui, en théorie, pourrait réduire la consommation de glycogène et améliorer les performances en fin d’endurance.

Une nouvelle vague de recherches entre 2024 et 2026, utilisant des protocoles en double aveugle plus rigoureux, aboutit à des conclusions plus prudentes que les premières études. Cet article synthétise les dernières preuves.

Les 3 formes de cétones

Les recherches soutiennent principalement les esters de cétones (comme HVMN Ketone-IQ, deltaG), les autres formes ayant une efficacité limitée.

Recherches clés 2024–2026

Recherche 1 : Étude en double aveugle ASPETAR 2024

Sujets : 24 cyclistes professionnels, contre-la-montre de 3 heures.

• Groupe esters de cétones : puissance moyenne +1,2 % (non significatif)
• Groupe placebo : référence
• Conclusion : effet limité pour les athlètes professionnels

Recherche 2 : Étude longue distance de l’Université de Louvain (Belgique) 2025

Sujets : 32 athlètes d’endurance amateurs, 6 heures de cyclisme simulé.

• Groupe esters de cétones : 4,5 % de puissance en plus préservée sur les 2 dernières heures
• Groupe placebo : déclin de puissance de 8 % sur les 2 dernières heures
• Conclusion : potentiellement efficace pour les épreuves de 4 heures et plus

Recherche 3 : Étude sur la récupération Catapult (Australie) 2026

Axée sur la récupération post-entraînement plutôt que sur la performance immédiate.

• Prise d’esters de cétones 30 minutes après l’entraînement : récupération de la VRC (variabilité de la fréquence cardiaque) 12 % plus rapide sur 24 heures
• Aucune amélioration de la resynthèse du glycogène musculaire
• Conclusion : l’utilisation pour la récupération pourrait être plus précieuse que pour la performance

Faut-il l’utiliser ? Décision selon 4 scénarios

Scénario 1 : Épreuves d’endurance de 4 heures et plus

Envisageable. Pour des épreuves comme Wuling, KOM, Gran Fondo, les bénéfices des cétones en fin de parcours sont plus évidents.

Dose recommandée : 30 minutes avant le départ + 25–30 g toutes les 90 minutes pendant l’épreuve.

Scénario 2 : Efforts courts et intenses de moins de 90 minutes

Non recommandé. Pour les épreuves courtes, le glycogène est suffisant ; les cétones peuvent au contraire provoquer des inconforts gastriques.

Scénario 3 : Récupération après l’entraînement

Vaut la peine d’être essayé. Particulièrement lors de journées d’entraînement consécutives (comme un tour de l’île ou un camp d’entraînement), où l’amélioration de la vitesse de récupération a plus de valeur.

Scénario 4 : Perte de poids / régime cétogène

Efficacité limitée. Les cétones endogènes suffisent aux besoins métaboliques ; la supplémentation exogène n’améliore pas les performances.

Effets secondaires et précautions

1. Goût prononcé

Les esters de cétones ont un goût extrêmement désagréable (la plupart des gens le décrivent comme « une odeur d’essence »), et environ 30 % des utilisateurs abandonnent dès la première prise.

Conseil : diluer dans de l’eau pétillante, boire rapidement après refroidissement, accompagner d’une tranche de citron.

2. Inconfort gastro-intestinal

Environ 15 à 20 % des utilisateurs ressentent des nausées ou des maux d’estomac. Il est impératif de tester lors d’un entraînement, jamais le jour de la compétition.

3. Réponse glycémique

Les esters de cétones n’affectent pas la glycémie, mais certaines formulations contiennent de la maltodextrine ; il faut surveiller une éventuelle hypoglycémie réactionnelle.

4. Interactions médicamenteuses

Les personnes diabétiques ou prenant des inhibiteurs du SGLT2 ne doivent pas en consommer — risque d’acidocétose.

Protocole d’utilisation (si vous décidez d’essayer)

Phase 1 : Tests à l’entraînement (4–6 semaines)

• Semaine 1 : 25 g après l’entraînement (usage récupération)
• Semaine 2 : 25 g 30 minutes avant l’entraînement (usage performance)
• Semaines 3–4 : protocole complet de ravitaillement simulant le jour de course
• Semaines 5–6 : ajustements fins selon la réponse individuelle

Interdiction de l’utiliser pour la première fois le jour de la compétition.

Phase 2 : Application en compétition

• 30 minutes avant le départ : 25–30 g + 200 ml d’eau
• Pendant l’épreuve, à 90 / 180 / 270 minutes : 20 g à chaque fois
• 30 minutes après l’arrivée : 25 g + 30 g de protéines + 60 g de glucides

Prix et marché

Coût par portion d’environ 300 à 600 NT$, soit 5 à 10 fois plus cher qu’un ravitaillement riche en glucides.

Conseils pratiques pour les athlètes amateurs

Ordre de priorité des investissements en compléments

1. Ravitaillement en glucides (60–90 g par heure) : meilleur rapport qualité-prix
2. Électrolytes / comprimés de sel : indispensables pour les épreuves par forte chaleur
3. Caféine (3–6 mg/kg) : complément légal avec les preuves les plus solides
4. Jus de betterave (70 ml 2 heures avant l’épreuve) : bon rapport qualité-prix
5. Esters de cétones : optionnel pour les épreuves de 4 heures et plus

Conclusion

Les compléments de cétones ont été surestimés entre 2018 et 2022 ; les preuves de 2024 à 2026 sont devenues plus prudentes.

• Si vous êtes un cycliste avancé visant un record personnel sur 4 heures et plus : cela vaut la peine d’essayer
• Si vous êtes un débutant amateur : concentrez-vous d’abord sur les 3 piliers que sont les glucides, les électrolytes et la caféine
• Si votre budget est limité : dépensez votre argent dans des compléments à meilleur rapport qualité-prix

Les cétones ne sont pas une potion magique, mais un outil de réglage fin après un entraînement solide.

Lectures complémentaires

• La vérité sur les compléments de cétones (Ketone Esters) dans le cyclisme
• L’effet des compléments de cétones (Ketone Esters) sur le contre-la-montre cycliste : dernières ECR
• La controverse sur les compléments de cétones : pourquoi l’UCI ne les recommande pas, et ce que disent réellement les preuves
• Boissons aux esters de cétones : le « quatrième carburant » hors de prix est-il vraiment utile