เกณฑ์ทางสรีรวิทยาในการทำลายสถิติ 20 นาที
วิ่ง 5K ให้เข้า 20 นาที = เพซเฉลี่ย 4:00/กม. สำหรับผู้ชายอายุต่ำกว่า 30 ปี ต้องมี:
- VO2max: 55-60 มล./กก./นาที ขึ้นไป
- เพซที่แลคเตทเกณฑ์: 4:15-4:20/กม.
- ประสิทธิภาพการวิ่ง: 220-230 มล./กก./กม. (ยิ่งน้อยยิ่งประหยัด)
- ความถี่ก้าว: 180 สปม. ขึ้นไป
- เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย 12-15%, ผู้หญิง 18-22%
การทดสอบก่อนเริ่ม (สัปดาห์ที่ 0)
ขั้นตอนที่ 1: ทดสอบเต็มกำลัง 3K
- เวลาที่ทำได้ 12:30-13:30 (เพซ 4:10-4:30) → โอกาสทำลาย 20 นาทีสูง
- 13:30-14:30 (เพซ 4:30-4:50) → ต้องใช้เวลา 12-16 สัปดาห์
- 14:30+ → แนะนำให้ทำลายสถิติ 24:00 ก่อน แล้วค่อยกลับมาอ่านบทความนี้
ขั้นตอนที่ 2: อัตราการเต้นหัวใจขณะพักและ HRV
- อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก < 60 bpm ถือว่าเหมาะ
- HRV สูงกว่า 50 ms (วัดด้วยแอป Elite HRV)
สรุปตารางซ้อม 12 สัปดาห์
ซ้อม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะทางต่อสัปดาห์ 35-50 กม.
สัปดาห์ที่ 1-3: พื้นฐานแอโรบิก (Base)
| วัน | เนื้อหา |
|---|---|
| จันทร์ | พัก |
| อังคาร | 8K Easy @ 5:30/กม. |
| พุธ | 6K รวม 6x400m @ 1:30 (ความรู้สึกเพซแข่ง 4:00) |
| พฤหัสบดี | 5K Recovery @ 6:00/กม. |
| ศุกร์ | พักหรือครอสเทรนนิ่ง 30 นาที |
| เสาร์ | 12-14K Long Run @ 5:30/กม. |
| อาทิตย์ | 5K Recovery + 8x100m strides |
ระยะทางต่อสัปดาห์ 35-40 กม. จุดสำคัญ: สร้างพื้นฐานแอโรบิก เพิ่มความถี่ก้าวเป็น 180
สัปดาห์ที่ 4-6: ช่วงแลคเตทเกณฑ์ (Threshold)
| วัน | เนื้อหา |
|---|---|
| อังคาร | 10K Easy |
| พุธ | 3x1.5K @ 4:15-4:20/กม. (เทมโป้รัน) พักจ็อกกิ้งระหว่างเซ็ต 2 นาที |
| พฤหัสบดี | 6K Easy |
| ศุกร์ | 5x800m @ 3:25 (เพซแข่ง 4:18/กม.) พักระหว่างเซ็ต 2:30 |
| เสาร์ | 15K Long Run @ 5:15/กม. |
| อาทิตย์ | 5K Recovery |
ระยะทางต่อสัปดาห์ 42-48 กม. จุดสำคัญ: ผลักดันแลคเตทเกณฑ์ไปที่ 4:15
สัปดาห์ที่ 7-9: เสริมความแข็งแกร่ง VO2max
| วัน | เนื้อหา |
|---|---|
| อังคาร | 10K Easy |
| พุธ | 6x800m @ 3:10 (ความเข้มข้นแข่ง 3:58/กม.) พักระหว่างเซ็ต 3 นาที |
| พฤหัสบดี | 7K Easy |
| ศุกร์ | 4x1K @ 4:00/กม. พักระหว่างเซ็ต 3 นาที |
| เสาร์ | 16K Long Run สุดท้าย 3K @ 4:45/กม. (Progression) |
| อาทิตย์ | 6K Recovery + 10x100m strides |
ระยะทางต่อสัปดาห์ 45-50 กม. จุดสำคัญ: ปรับตัวให้ชินกับความรู้สึกเพซ 4:00/กม.
สัปดาห์ที่ 10: ทดสอบก่อนแข่ง
- วันพุธ: 3K Time Trial เป้าหมาย 11:40 (3:53/กม.)
- หากทำไม่ได้ตามเป้า: เลื่อนแข่งออกไป 2 สัปดาห์ และซ้อมตามตารางสัปดาห์ที่ 8 เพิ่มอีกหนึ่งรอบ
สัปดาห์ที่ 11: ปิดท้ายด้วยความเข้มข้นสูง
| วัน | เนื้อหา |
|---|---|
| อังคาร | 8K Easy |
| พุธ | 3x1K @ 3:58/กม. พักระหว่างเซ็ต 4 นาที |
| พฤหัสบดี | 5K Easy |
| ศุกร์ | 6x400m @ 1:32 (3:50/กม.) พักระหว่างเซ็ต 2 นาที |
| เสาร์ | 10K รวม 5K @ 4:15/กม. |
| อาทิตย์ | 5K Recovery |
ระยะทางต่อสัปดาห์ 35-40 กม.
สัปดาห์ที่ 12: Taper ลดปริมาณ
| วัน | เนื้อหา |
|---|---|
| จันทร์ | พัก |
| อังคาร | 5K Easy + 4x200m @ เพซแข่ง |
| พุธ | 5K Easy |
| พฤหัสบดี | 3K + 2x400m @ เพซแข่ง |
| ศุกร์ | พักหรือเดินเล่น 20 นาที |
| เสาร์ | วันแข่ง |
ระยะทางต่อสัปดาห์ 18-25 กม.
กลยุทธ์วันแข่ง
- วอร์มอัพ: 30 นาทีก่อนแข่ง จ็อกกิ้ง 10 นาที + 4x100m strides
- กิโลเมตรที่ 1: 3:55-3:58 (ค่อนข้าง保守 หลีกเลี่ยงการออกตัวเร็วเกินไป)
- กิโลเมตรที่ 2-3: 4:00 พอดี
- กิโลเมตรที่ 4: 4:02 (ยอมให้ช้าลงเล็กน้อย แต่ห้ามเกิน)
- กิโลเมตรที่ 5: 4:00 → สุดท้าย 500m เต็มแรง
- เป้าหมายแบ่งช่วง: 3:58 / 4:00 / 4:02 / 4:00 / 3:58 = 19:58
อาหารและการฟื้นฟู
- วันซ้อม คาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัม/กก. โปรตีน 1.6 กรัม/กก.
- คืนก่อนแข่ง คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม/กก. หลีกเลี่ยงอาหารไฟเบอร์สูง
- 3 ชั่วโมงก่อนแข่ง: ข้าวโอ๊ต + กล้วย + กาแฟดำ
- 30 นาทีก่อนแข่ง: คาเฟอีนเม็ด 100 มก.
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- วิ่งเพซ 4:00 ทุกวัน: เผาผลาญพลังงานทั้งหมด 3 สัปดาห์ต่อมาจะ overtrain
- มองข้าม Long Run: 5K ยังต้องใช้พลังงานจากระบบแอโรบิก 70%
- ไม่ทำ strides: ความถี่ก้าวไม่สามารถเพิ่มเป็น 180 ได้
- สัปดาห์ก่อนแข่งยังวิ่ง 50K: Taper ไม่เพียงพอ วันแข่งขาจะหนัก
บทสรุป
การทำลายสถิติ 5K ใน 20 นาทีไม่ใช่เรื่องของ “การฝืนสุดชีวิต” แต่คือการวางแผนแบบ periodization อย่างแม่นยำใน 12 สัปดาห์ เกณฑ์แลคเตท VO2max และความถี่ก้าว สามแกนเดินหน้าควบคู่กัน เพซ 4:00 จะเปลี่ยนจากการวิ่งแบบสปรินต์เป็นจังหวะธรรมชาติ
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
#公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
全段數據 2024富士山登山賽 ((銅環)) 請開字幕！ /全程解說版 4K高畫質/ feat. 樂華演城旭 / 公路車 / CT Yeh / 第20回Mt.富士ヒルクライム
2 年前
JE22 百里任務體驗，心跳不能過150，三小時內有可能...? 沒有天時地利難度有多高？ / 公路車 / CT Yeh
1 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前