Planification complète du rythme de ravitaillement pour un ultra-marathon de 100 km : la formule scientifique des calories horaires, du sodium et de l'alternance solide/liquide
Pourquoi le ravitaillement en ultra-trail est-il plus difficile qu’en marathon ?
Un marathon se termine en 3 à 4 heures, une seule vidange gastrique suffit ; mais un 100K en ultra-trail dure facilement 10 à 14 heures. Si le rythme du ravitaillement devient incontrôlable, on peut au mieux « taper le mur », au pire souffrir d’hypoglycémie avec malaise, ou d’un arrêt gastrique (gastric stasis) menant à l’abandon.
Selon un questionnaire post-course de l’Association Internationale de l’Ultra-Trail (ITRA), environ 40 % des ultra-traileurs abandonnent à cause de « problèmes gastro-intestinaux », un chiffre plus élevé que celui des crampes musculaires.
Les 4 principes fondamentaux du ravitaillement en ultra-trail
Principe 1 : Apport calorique fixe chaque heure
- Poids 60~70 kg : 200~250 kcal par heure
- Poids 70~80 kg : 250~300 kcal par heure
- Poids >80 kg : 300~350 kcal par heure
Principe 2 : Glucides en priorité, protéines et lipides en complément
- Les 8 premières heures : 85 % de glucides, 10 % de protéines, 5 % de lipides
- Après 8 heures : 70 % de glucides, 15 % de protéines, 15 % de lipides (introduction d’aliments solides)
Principe 3 : Apport en sodium selon la transpiration
- Perte de sel normale : 500~700 mg de sodium par heure
- Transpiration très salée : 800~1200 mg de sodium par heure
Principe 4 : Alterner liquides et solides pour éviter l’arrêt gastrique dû à un format unique
Tableau du rythme de ravitaillement horaire pour un 100K
Prenons l’exemple d’un coureur de 70 kg visant un temps de 12 heures :
| Période | Distance | Calories | Format | Sodium (mg) | Exemple |
|---|---|---|---|---|---|
| 0~1h | 0~10K | 200 kcal | 100 % liquide | 500 | 1 gel énergétique + 500 ml de boisson isotonique |
| 1~2h | 10~20K | 250 kcal | Liquide + semi-solide | 600 | 1 gel énergétique + 1 barre énergétique |
| 2~3h | 20~30K | 250 kcal | Semi-solide | 700 | 1 barre énergétique + 1 sachet de sel + 500 ml d’eau |
| 3~4h | 30~40K | 300 kcal | Solide | 700 | 1 boule de riz + une demi-banane |
| 4~5h | 40~50K | 250 kcal | Liquide + solide | 600 | 1 tranche de pain + 500 ml d’eau au miel |
| 5~6h | 50~60K | 250 kcal | Solide salé | 800 | Un demi-bol de porridge salé + 1 sachet de sel |
| 6~7h | 60~70K | 300 kcal | Plat chaud | 700 | Un demi-bol de nouilles instantanées + 500 ml de boisson isotonique |
| 7~8h | 70~80K | 250 kcal | Liquide principalement | 600 | Eau au miel + 1 gel énergétique |
| 8~9h | 80~85K | 200 kcal | Liquide facile à absorber | 500 | Eau de riz / eau glucosée |
| 9~10h | 85~90K | 150 kcal | Liquide sucré pur | 400 | Gel de glucose + sachet de sel |
| 10~12h | 90~100K | 200 kcal | Boisson de complément + caféine | 500 | Café + gel énergétique (200 mg de caféine) |
Total : environ 2800~3000 kcal + 6500~7500 mg de sodium
La « stratégie en 3 phases » pour alterner solides et liquides
Phase 1 : Les 3 premières heures - liquide en priorité
Le corps est en phase de métabolisme élevé et de vidange gastrique rapide. 85 % du ravitaillement se fait avec des gels énergétiques et des boissons isotoniques, afin d’éviter que les aliments solides ne surchargent le système digestif.
Phase 2 : De 3 à 7 heures - semi-solide + plat chaud
La vitesse de vidange gastrique diminue, le ravitaillement liquide commence à créer une « sensation de stagnation de l’eau ». Passez aux boules de riz, barres énergétiques, porridge salé et autres aliments semi-solides + plats chauds pour stimuler le péristaltisme gastrique.
Phase 3 : Après 7 heures - liquide facile à absorber + caféine
L’estomac est peut-être proche de la grève. Revenez aux liquides, pauvres en résidus et faciles à absorber, et utilisez la caféine (3~6 mg/kg) pour lutter contre la fatigue centrale.
La relation entre le sodium et les crampes
Signes d’un apport insuffisant en sodium (<500 mg/h)
- Picotements au bout des doigts et aux commissures des lèvres
- Crampes légères à répétition
- Confusion mentale, fatigue inexpliquée
Signes d’un excès de sodium (>1500 mg/h)
- Augmentation de la soif, langue sèche
- Envie de boire beaucoup d’eau sans pouvoir étancher sa soif
- Fréquence cardiaque anormalement élevée
4 conseils pratiques pour le ravitaillement en ultra-trail
1. « Entraînement intestinal » 14 jours avant la course
Simulez le rythme de ravitaillement de la course lors de 3 sorties de 30K. Entraînez votre estomac à s’adapter à des ravitaillements à haute fréquence afin de réduire le risque de grève digestive le jour J.
2. Gestes systématiques à chaque point de ravitaillement
Définissez un « rituel à chaque ravitaillement » : aller aux toilettes, boire 200 ml d’eau, manger un demi-aliment solide, glisser 1 sachet de sel dans la poche.
3. Alarme toutes les 30 minutes
En milieu d’ultra-trail, le cerveau est fatigué. Réglez votre montre pour qu’elle vibre toutes les 30 minutes en rappel « il faut manger », afin d’éviter d’oublier de se ravitailler.
4. Emportez 2 formats d’énergie en secours
Il est courant de se lasser des aliments solides ou d’avoir envie de vomir les gels. Emportez au moins 2 saveurs et 2 textures différentes pour pouvoir alterner sur le moment.
Conclusion
L’ultra-trail n’est pas une course de « vitesse », mais une épreuve de « bon ravitaillement ». Un apport précis à l’heure près en calories, sodium, et une alternance solide/liquide, associés à 14 jours d’entraînement intestinal, sont la clé pour terminer un 100K. Souvenez-vous de cette phrase : « Le glycogène est le moteur, le sodium est le radiateur, la caféine est la batterie de secours » — les trois sont indispensables.
Lectures complémentaires
- Stratégie de ravitaillement en ultra-trail : le rythme énergie et électrolytes du 50K au 100K
- Stratégie de ravitaillement pour un trail 100K : gestion de l’énergie, de l’hydratation et de l’acidité gastrique pour les courses de plus de 12 heures
- Stratégie de ravitaillement en ultra-trail : proportion d’aliments solides vs liquides pour un 100 km
- Stratégie de ravitaillement en ultra-trail : gestion du timing entre aliments solides, liquides et électrolytes
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