울트라마라톤 100K 보급 리듬 완전 정리: 시간당 칼로리, 나트륨, 고체·액체 전환의 과학적 공식

울트라마라톤 보급이 마라톤보다 어려운 이유는?

마라톤은 3~4시간 안에 끝나고 위 배출이 한 번만 성공하면 되지만, 100K 울트라마라톤은 보통 10~14시간이 걸리므로 보급 리듬이 한 번 무너지면 가벼운 경우에는 페이스가 무너지고, 심한 경우에는 저혈당으로 쓰러지거나 위 마비(gastric stasis)로 경기를 포기하게 됩니다.

국제울트라마라톤협회(ITRA)의 경기 후 설문조사에 따르면, 약 40%의 울트라마라톤 선수가 '위장 문제’로 중도 기권하며, 이는 근육 경련보다 높은 수치입니다.

울트라마라톤 보급의 4가지 핵심 원칙

원칙 1: 매시간 일정한 칼로리 섭취

• 체중 60~70kg: 시간당 200~250 kcal
• 체중 70~80kg: 시간당 250~300 kcal
• 체중 >80kg: 시간당 300~350 kcal

원칙 2: 탄수화물 위주, 단백질과 지방은 보조

• 처음 8시간: 탄수화물 85%, 단백질 10%, 지방 5%
• 8시간 이후: 탄수화물 70%, 단백질 15%, 지방 15% (고형식 포함)

원칙 3: 땀의 양에 따른 나트륨 섭취

• 일반적인 땀 염분 손실: 시간당 500~700mg 나트륨
• 고염분 땀 체질: 시간당 800~1200mg 나트륨

원칙 4: 액체 + 고형식 교차 섭취, 단일 형태로 인한 위 마비 방지

100K 울트라마라톤 시간대별 보급 리듬표

체중 70kg, 12시간 완주를 목표로 하는 선수를 예로 들면:

시간대	거리	칼로리	형태	나트륨 (mg)	예시
0~1h	0~10K	200 kcal	전액체	500	에너지젤 1팩 + 스포츠음료 500ml
1~2h	10~20K	250 kcal	액체+반고형	600	에너지젤 1팩 + 에너지바 1개
2~3h	20~30K	250 kcal	반고형	700	에너지바 1개 + 염분정 1팩 + 물 500ml
3~4h	30~40K	300 kcal	고형식	700	주먹밥 1개 + 바나나 반개
4~5h	40~50K	250 kcal	액체+고형식	600	식빵 1장 + 꿀물 500ml
5~6h	50~60K	250 kcal	짠맛 고형식	800	짠죽 반 그릇 + 염분정 1팩
6~7h	60~70K	300 kcal	따뜻한 음식	700	컵라면 반 그릇 + 스포츠음료 500ml
7~8h	70~80K	250 kcal	액체 위주	600	꿀물 + 에너지젤 1팩
8~9h	80~85K	200 kcal	흡수 잘되는 액체	500	미음 / 포도당 물
9~10h	85~90K	150 kcal	순수 당액	400	포도당젤 + 염분정
10~12h	90~100K	200 kcal	보충액 + 카페인	500	커피 + 에너지젤 (카페인 200mg)

총계: 약 2800~3000 kcal + 6500~7500mg 나트륨

고형식·액체 전환의 ‘3단계 전략’

1단계: 처음 3시간 - 액체 위주

신체가 고대사율, 위 배출이 빠른 단계로, 보급의 85%를 에너지젤, 스포츠음료로 하고, 고형식이 위장에 부담을 주지 않도록 합니다.

2단계: 3~7시간 - 반고형 + 따뜻한 음식

위 배출 속도가 떨어지면서 액체 보급 시 '수분이 차는 느낌’이 나타나기 시작합니다. 주먹밥, 에너지바, 짠죽 등 반고형 + 따뜻한 음식으로 바꿔 위 연동을 자극합니다.

3단계: 7시간 이후 - 흡수 잘되는 액체 + 카페인

위가 거의 작동을 멈출 수 있는 시점으로, 액체, 저잔사, 흡수 잘되는 형태로 전환하고, 카페인(3~6mg/kg)으로 중추 피로에 대응합니다.

나트륨과 경련의 관계

나트륨 섭취 부족(<500mg/h)의 징후

• 손끝, 입가의 찌릿함
• 연속적인 가벼운 경련
• 사고 혼란, 이유 없는 피로

나트륨 과다 섭취(>1500mg/h)의 징후

• 갈증 증가, 혀가 마름
• 물을 많이 마시고 싶지만 갈증이 해소되지 않음
• 심박수 비정상 상승

울트라마라톤 보급의 실전 팁 4가지

1. 대회 14일 전 ‘장 트레이닝’

경기 중 보급 리듬을 모사한 30K 훈련을 3회 실시하여 위가 고빈도 보급에 적응하도록 훈련하고, 대회 당일 위장 마비 위험을 낮춥니다.

2. 보급소마다 고정 동작

‘보급소마다 반드시 하는 것’ 설정: 화장실 가기, 물 200ml 보충, 고형식 반 개 먹기, 염분정 1팩 주머니에 넣기.

3. 30분 알람 알림

울트라마라톤 중반에는 뇌가 피로해지므로, 스포츠시계를 30분마다 진동 알림으로 설정해 '먹을 시간’을 알림으로써 보급 누락을 방지합니다.

4. 2가지 에너지 형태 예비 준비

고형식이 물리거나 에너지젤이 토할 것 같은 경우는 흔합니다. 최소 2가지 맛, 2가지 질감을 준비해 현장에서 전환합니다.

결론

울트라마라톤은 ‘빨리 달리는’ 경쟁이 아니라 ‘제대로 보급하는’ 경기입니다. 시간 단위로 정확한 칼로리, 나트륨, 고형식·액체 전환과 14일간의 장 트레이닝이 100K 완주의 핵심입니다. 한마디를 기억하세요: ‘글리코겐은 엔진, 나트륨은 라디에이터, 카페인은 예비 배터리’——세 가지 중 하나라도 빠지면 안 됩니다.

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