减脂期外食生存指南：自行车手的便利商店、便当与火锅点餐法

减脂期外食的两个原则

1. 热量赤字 300-500 kcal/天：BMR 1500 + 训练 500 = TDEE 2000，目标每日 1500-1700 kcal
2. 蛋白质保底 1.6-2.0 g/kg 体重：70 kg 车手每日需 112-140 g 蛋白质

外食最大的问题不是「无法计算」，而是「油脂与精制碳水隐形超标」。

便利商店组合（每餐 450-550 kcal）

组合 A：训练日午餐

• 茶叶蛋 2 颗 = 160 kcal、13 g 蛋白
• 鸡胸肉沙拉 = 200 kcal、28 g 蛋白
• 御饭团（鲑鱼）1 颗 = 180 kcal、5 g 蛋白
• 无糖豆浆 450ml = 90 kcal、12 g 蛋白
• 合计：630 kcal、58 g 蛋白（训练日适合）

组合 B：休息日午餐

• 鸡胸沙拉碗 = 280 kcal、32 g 蛋白
• 茶叶蛋 1 颗 = 80 kcal、6.5 g 蛋白
• 无糖优格 = 100 kcal、10 g 蛋白
• 合计：460 kcal、48 g 蛋白

避雷清单

• 凉面：450 kcal、油脂偏高
• 意大利面盒：500+ kcal、蛋白质仅 15 g
• 微波焗烤：高油+高盐，CP 值最差

便当店点餐法

必选主菜

• ✅ 卤鸡腿（去皮）、烤鸡胸、清蒸鱼、卤牛腱
• ⚠️ 排骨、卤肉饭、控肉饭（皆高脂）
• ❌ 炸鸡排、炸猪排、糖醋里肌

配菜选 3 样

• 烫青菜（多要不淋肉燥）
• 卤蛋
• 卤豆腐
• 凉拌豆芽

主食减半

请老板「饭减半」（省 150 kcal）或「换糙米」（升糖指数降 30%）。

范例

• 烤鸡腿便当（饭减半，去皮，多烫青菜）= 约 550 kcal、38 g 蛋白

火锅外食攻略

锅底选择

• ✅ 昆布锅、番茄锅、药膳清汤
• ❌ 麻辣锅、起司锅、咖喱锅（光锅底就 500+ kcal）

食材顺序

1. 先吃蛋白质：牛肉片、鸡肉片、豆腐、鸡蛋（30-40 g 蛋白）
2. 再吃蔬菜：高丽菜、菠菜、菇类（饱足感）
3. 最后再决定要不要主食：通常已饱 80%

沾酱地雷

• 沙茶酱 + 蛋黄 = 一勺 100 kcal
• 改用：酱油 + 葱姜蒜 + 醋 = 20 kcal

控制总量

火锅容易吃过量，技巧：

• 用小碗分装、不用大盘
• 不要喝锅底汤（钠超标、火锅料发布油）
• 缺省「总量 1 个拳头蛋白 + 2 个拳头蔬菜」

早餐店

推荐

• 蛋饼（不要加起司）+ 无糖豆浆 = 350 kcal
• 汉堡（蛋肉汉堡，少酱）+ 红茶无糖 = 400 kcal
• 鲔鱼三明治不加美乃滋 = 320 kcal

避开

• 萝卜糕加蛋（高油）= 500+ kcal
• 铁板面（酱料高糖）= 600+ kcal
• 厚片土司（奶油+果酱）= 450 kcal

饮料策略

• ✅ 无糖绿茶、黑咖啡、无糖豆浆
• ⚠️ 微糖珍奶 = 一杯 400 kcal（半碗白饭）
• 通勤外食一周可省 1000-2000 kcal，相当于一周多烧掉一场 60K 骑乘

一日范例（减脂期 1600 kcal）

• 早餐：蛋饼 + 无糖豆浆 = 400 kcal、22 g 蛋白
• 午餐：烤鸡腿便当（饭减半）= 550 kcal、38 g 蛋白
• 训练：60 分钟 Zone 2 + 补给 = 燃烧 500 kcal
• 晚餐：火锅（昆布锅 + 牛肉片 + 蔬菜）= 500 kcal、40 g 蛋白
• 点心：无糖优格 + 坚果一小把 = 150 kcal、10 g 蛋白
• 总计：1600 kcal、110 g 蛋白、含 500 kcal 训练赤字

结语

减脂不是「不能外食」，而是「外食时懂得替换」。掌握 5-6 个固定组合，比学会 30 个减脂食谱更实用。一个月后，你会发现体重下降的同时功率没掉——这才是聪明的减脂。

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