长距离自行车手的痔疮困扰：成因、预防与赛季处理策略

痔疮的流行率

痔疮（hemorrhoids）指肛门周围静脉丛曲张、形成肿块。一般成年人盛行率约 4-5%，但长距离自行车手调查显示 20-30% 有不同程度症状。内痔位于齿状在线方、无痛但易出血；外痔位于齿状线下方、疼痛明显。

为什么自行车手是高风险族群

1. 鞍部直接压迫

长时间（4+ 小时）坐在鞍上，会阴部承受体重压力，会压迫骨盆腔静脉回流，使肛门血管充血。

2. 赛前紧张腹泻

比赛前夜睡眠差、进食改变，加上肾上腺素升高，30-40% 车手会出现腹泻。反复排便摩擦造成痔疮恶化。

3. 赛中强忍便意

100 km 以上的赛事，许多选手强忍便意 3-5 小时。粪便在直肠停留过久变硬，后续排便费力造成静脉扩张。

4. 补给品的脱水效应

能量胶、咖啡因、运动饮料若补水不足，造成肠道脱水、粪便硬化。

5. 重复Valsalva 动作

爬坡发力时自然憋气（Valsalva），腹压升高反复推挤肛门静脉，类似「便秘用力解便」的动作累积效应。

5 步预防

1. 高纤饮食

每日纤维摄取目标 30 g（成年人台湾平均仅 15 g）：

• 早餐：燕麦 50 g + 苹果 1 颗 = 12 g 纤维
• 午餐：糙米 1 碗 + 高丽菜 200 g = 8 g 纤维
• 晚餐：紫米饭 + 木耳 + 绿花椰 = 10 g 纤维

2. 充足水分

训练日 35 ml/kg 体重（70 kg 约 2.5 L），训练日多 1 L。便秘的第一原因不是缺纤维、是缺水。

3. 规律排便

每天固定时段坐马桶 5-10 分钟（建议起床后或早餐后），训练肠道反射。不要强忍便意。

4. 鞍部换姿势

长距离骑乘每 30 分钟：

• 站起踩 30 秒，让会阴部减压
• 左右移动屁股，分散压力点
• 避免一直前倾（下把位压力更集中）

5. 鞍垫与短裤

• 鞍垫：选择有「会阴减压沟」设计（如 Specialized Power Mimic、Selle SMP）
• 短裤：3D 立体裤垫 + 上等莱卡（高密度泡棉减压）
• 凡士林或专用鞍部护肤膏（如 Chamois Butt’r）

急性发作处理

症状分级

级数	症状	处置
I	排便时微量出血、无痛	高纤、增加水分、定期温水坐浴
II	痔核排便时脱出但可自行缩回	+ 局部药膏（如普特痒、必能适）
III	痔核需要用手推回	就医评估
IV	痔核无法推回	手术考虑

赛前处理

A 级赛前 2 周内若有 I-II 级症状：

1. 抗发炎药膏：含 hydrocortisone 1%（如必能适）短期 5-7 天
2. 温水坐浴：早晚各 10 分钟，37-40°C 水温
3. 避免辛辣与酒精：减少血管扩张
4. 比赛日鞍垫加层：薄海绵垫或硅胶垫
5. 比赛前 30 分钟排便：避免赛中强忍

赛中应对

长距离赛事中段出血：

• 停车补给站擦拭干净
• 补充水分 500 ml + 盐锭 1 颗
• 鞍垫处涂凡士林防摩擦
• 后段降低强度、增加站立踩踏时间

何时就医

立刻就医的警讯：

• 持续出血 > 3 天且量多
• 剧烈疼痛无法坐立
• 痔核无法推回
• 大便颜色变黑（疑似消化道出血）

不要把所有肛门出血都当痔疮，40 岁以上长期出血应接受大肠镜检查排除大肠癌。

结语

痔疮是车友「不好意思说」但却很普遍的问题。日常 5 步预防、赛前 2 周主动处理、赛中懂得应对，能让你下次百K以上的赛事不再因为这个尴尬的小东西毁掉全程体验。

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