マラソン補給所SOP：5K、15K、25K、35Kの4段階摂取リズム

なぜ補給を段階に分けるのか

フルマラソン42.195Kでは通常2.5〜5Kごとに給水所が設置される。毎回全力で補給すれば胃が揺れるし、全てスキップすれば30Kで確実に壁にぶつかる。正しい方法は「段階ごとに、目的に応じて、割合を決めて」行うことだ。

グリコーゲンの総貯蔵量は約1800〜2000kcalで、高強度で75〜90分走るのに十分な量だ。マラソンをレースペースで3:30で完走する人は、毎時約700kcalを消費し、全体で2450kcalを消費する。これは貯蔵上限を450〜650kcal上回る。このギャップは補給で埋めなければならない。

第1段階：スタートから5K（ウォームアップと胃の適応）

• 給水所での行動：水50〜80ml（コップ半分）
• エネルギーゼリー：不要
• 電解質：不要
• 目的：レース中の走行下での摂食動作に胃を慣れさせることであり、本当の水分補給ではない

重要：多くの人が最初の5Kは「まだ喉が渇いていない」とスキップする。しかし、この時に飲まないと、胃は空腹のままで胃酸を分泌し続け、15Kで逆流性の酸や胃痙攣を引き起こす可能性がある。

第2段階：5Kから20K（補給リズムの確立）

• 5Kごとの給水所：水100〜150ml＋スポーツドリンク80ml
• 1本目のエネルギーゼリー：45〜50分（約10〜12K）で摂取し、水150mlと一緒に
• 電解質：気温25°C以上の場合は、10Kで塩タブレット1錠
• 目的：グリコーゲンが枯渇する前に外因性炭水化物の流入を確立し、目標30〜60g/hr

研究によると、外因性炭水化物補給の「飽和点」は60g/hr（ブドウ糖のみ）または90g/hr（ブドウ糖＋果糖の混合）だ。市販のエネルギーゼリーは22〜25gの炭水化物が多く含まれるため、毎時2本のゼリー＋200mlのスポーツドリンクで約60gになる。

第3段階：20Kから32K（壁対策ゾーン）

• 2.5Kごとの給水所：水100ml＋スポーツドリンク150ml
• エネルギーゼリー：30分ごとに1本（約25K、28K、31K）
• 電解質：気温25°C以上の場合は8Kごとに1錠
• 目的：30Kはグリコーゲン枯渇の臨界点であり、この12Kは補給密度が最も高い区間だ

実戦アドバイス：30Kの5分前にカフェイン入りの最後のエネルギーゼリー（80〜100mgカフェイン）を摂取すると、中枢性疲労を遅らせることができる。

第4段階：32Kからゴール（スパート維持ゾーン）

• 給水所：各所で水80ml、スポーツドリンク150ml
• エネルギーゼリー：35Kで1本（最後の1本）摂取。カフェイン入りがより良い
• 電解質：個人の痙攣歴に応じて判断。多くの人はこの時点では不要
• 目的：血糖値の維持、脱水の回避。ただし、胃への過度な負担は避ける

この段階では消化管の血流は安静時（100%）の約25%まで大幅に低下しており、胃の排出が遅くなる。食べ過ぎると消化できず胃痙攣を起こす。少なめが正解だ。

補給品の携帯プラン

3:30〜4:00完走者にはエネルギーゼリー5本の携帯を推奨（大会提供に頼らず、見つからないリスクを回避）：

• 1本目：12K
• 2本目：20K
• 3本目：26K（カフェイン入り）
• 4本目：30K
• 5本目：36K（カフェイン入り）

塩タブレット3錠を携帯し、それぞれ10K、20K、30Kで摂取（気温25°C以上の場合）。

レース14日前までに必ず行うリハーサル

補給戦略はレース14日前のロング走（32Kシミュレーション走）で1回完全にリハーサルする。以下を含む：

• 同じエネルギーゼリー（ブランド、フレーバー、カフェイン量）
• 同じ電解質
• 同じ摂取リズム
• 同じ携帯方法（ウエストポーチ vs ショーツのポケット）

レース当日に練習していない補給品は試さないこと。胃はレース中で最も敏感な臓器であり、新しいものはDNF（未完走）の始まりになり得る。

結論

マラソン補給は「喉が渇いたら飲む」ではなく、グリコーゲン消費曲線に基づいて事前に計画されたエンジニアリングだ。4つの段階の摂取量を手首のシールに書き、各給水所で計画通りに実行すれば、30Kの壁にぶつかる確率は大幅に低下する。

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