마라톤 보급소 SOP: 5K, 15K, 25K, 35K의 4단계 섭취 리듬

보급을 단계별로 나누는 이유

풀코스 42.195K는 보통 2.5–5K마다 물 스테이션이 설치된다. 모든 스테이션에서 전력으로 마시면 위가 흔들리고, 모두 건너뛰면 30K에서 반드시 벽에 부딪힌다. 올바른 방법은 '단계별, 목적별, 비율별’로 하는 것이다.

글리코겐 총 저장량은 약 1800–2000 kcal로, 고강도로 75–90분을 달릴 수 있는 양이다. 마라톤 대회를 3:30 페이스로 완주하는 사람은 시간당 약 700 kcal를 소모하며, 전체 소모량은 2450 kcal로 저장 한도를 450–650 kcal 초과한다. 이 부족분은 반드시 보급으로 채워야 한다.

제1단계: 출발부터 5K (워밍업 및 위 적응)

• 물 스테이션 동작: 물 50–80 ml (반 컵)
• 에너지젤: 불필요
• 전해질: 불필요
• 목적: 달리면서 위가 음식 섭취 동작에 적응하도록 하는 것. 실제 수분 보충이 아니다.

핵심: 많은 사람들이 '아직 목마르지 않다’는 이유로 처음 5K를 건너뛴다. 하지만 이때 마시지 않으면 위가 계속 공복 상태로 위산을 분비해, 15K에서 오히려 신물이 올라오거나 위경련이 발생할 수 있다.

제2단계: 5K부터 20K (보급 리듬 구축)

• 5K마다 물 스테이션: 물 100–150 ml + 스포츠음료 80 ml
• 첫 번째 에너지젤: 45–50분(약 10–12K) 시점에 섭취, 물 150 ml와 함께
• 전해질: 기온 25°C 이상일 때, 10K에서 소금 정제 1정 추가
• 목적: 글리코겐이 고갈되기 전에 외인성 탄수화물 유입을 먼저 구축. 목표 30–60g/hr

연구에 따르면 외인성 탄수화물 보급의 '포화점’은 60g/hr(단일 포도당) 또는 90g/hr(포도당+과당 혼합)이다. 시판 에너지젤은 대부분 22–25g 탄수화물이므로, 시간당 젤 2개 + 스포츠음료 200ml가 약 60g에 해당한다.

제3단계: 20K부터 32K (벽 예방 구간)

• 2.5K마다 물 스테이션: 물 100 ml + 스포츠음료 150 ml
• 에너지젤: 30분마다 1개 (약 25K, 28K, 31K)
• 전해질: 기온 25°C 이상일 때 8K마다 1정 보충
• 목적: 30K는 글리코겐 고갈의 임계점이다. 이 12K 구간은 보급 밀도가 가장 높은 구간이다.

실전 조언: 30K 5분 전에 카페인 함유 에너지젤(80–100mg 카페인) 마지막 1개를 섭취하면 중추 피로를 늦출 수 있다.

제4단계: 32K부터 결승점 (스퍼트 유지 구간)

• 물 스테이션: 매 스테이션 물 80 ml, 스포츠음료 150 ml
• 에너지젤: 35K에서 1개 섭취(마지막 1개), 카페인 함유가 더 좋음
• 전해질: 개인의 쥐(근육 경련) 이력에 따라 결정. 대부분은 이 시점에 불필요
• 목적: 혈당 유지, 탈수 방지. 단, 위에 과도한 부담을 주지 않는다.

이 단계에서 위장 혈류량은 휴식 시(100%) 대비 약 25%까지 크게 감소해 위 배출이 느려진다. 너무 많이 먹으면 오히려 소화가 안 되고 위경련이 발생한다. 적게 먹는 것이 많이 먹는 것보다 낫다.

보급품 휴대 방안

3:30–4:00 완주자를 기준으로 에너지젤 5개 휴대를 권장한다(대회 제공에 의존하지 않음. 찾지 못할 가능성 방지):

• 제1개: 12K
• 제2개: 20K
• 제3개: 26K (카페인 함유)
• 제4개: 30K
• 제5개: 36K (카페인 함유)

소금 정제 3정을 몸에 지니고 10K, 20K, 30K에 각각 섭취한다(기온 25°C 이상일 때).

대회 14일 전 반드시 해야 할 리허설

보급 전략은 대회 14일 전 장거리 달리기(32K 모의 주행)에서 1회 완전히 리허설해야 한다. 포함 사항:

• 동일한 에너지젤(브랜드, 맛, 카페인 함량)
• 동일한 전해질
• 동일한 섭취 리듬
• 동일한 착용 방식(웨이스트백 vs 반바지 주머니)

대회 당일에는 연습해 보지 않은 보급품을 절대 시도하지 말 것. 위장은 경기 중 가장 민감한 기관이며, 새로운 것은 곧 DNF(완주 실패)의 시작이 될 수 있다.

결론

마라톤 보급은 '목마르면 마신다’가 아니라, 글리코겐 소모 곡선에 따라 사전에 계획된 엔지니어링이다. 4개 단계의 섭취량을 손목 스티커에 적어 두고, 모든 물 스테이션에서 계획대로 실행하면 30K 벽에 부딪힐 확률이 크게 낮아진다.

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