거리는 가깝지만, 요구는 크게 다르다
5K와 10K는 아마추어 러너가 가장 자주 도전하는 두 가지 거리다. 많은 사람들이 빨리 달리면 둘 다 잘할 수 있다고 생각하지만, 실제로는 두 종목의 에너지 시스템 사용 비율이 크게 다르다. 훈련 초점을 구분하지 않으면 “5K를 10K 페이스로 훈련하고, 10K를 5K처럼 달리다 후반에 무너지는” 어색한 상황이 발생한다.
에너지 시스템 사용 차이
5K (엘리트 15분, 아마추어 20~25분)
- VO2max 시스템 사용: 70~80%
- 역치 시스템 사용: 20~25%
- 무산소 시스템 사용: 5%
- 주요 심박수 구간: Z5 (90~95% Max HR)
10K (엘리트 30분, 아마추어 45~55분)
- VO2max 시스템 사용: 30~40%
- 역치 시스템 사용: 55~65%
- 무산소 시스템 사용: 5%
- 주요 심박수 구간: Z4 (85~90% Max HR)
즉, 5K는 VO2max가 주도하고, 10K는 역치가 주도한다.
5K 훈련 초점
훈련 처방 (주간 30~45K)
- 월요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝
- 화요일: 인터벌 8 × 400m @ 5K 페이스 -10초, 세트 간 휴식 90초 (총 주행 거리 6K)
- 수요일: 8K 가볍게 달리기 (Z2)
- 목요일: 인터벌 5 × 800m @ 5K 페이스 -5초, 세트 간 휴식 2분 (총 주행 거리 8K)
- 금요일: 휴식
- 토요일: 12K LSD (Z1-Z2)
- 일요일: 5K 템포 런 (Z3-Z4)
핵심 훈련
- 400m / 800m / 1000m 인터벌 (VO2max 강도)
- 언덕 스프린트 (신경근 활성화)
- 페이스 감각 훈련 (매 1K ±3초 이내로 조절)
10K 훈련 초점
훈련 처방 (주간 50~70K)
- 월요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝
- 화요일: 역치 달리기 4 × 2000m @ 10K 페이스 -10초, 세트 간 휴식 90초 (총 주행 거리 12K)
- 수요일: 10K 가볍게 달리기 (Z2)
- 목요일: 인터벌 5 × 1000m @ 5K 페이스, 세트 간 휴식 2분 (총 주행 거리 10K)
- 금요일: 휴식
- 토요일: 18K LSD (Z1-Z2)
- 일요일: 8K 회복 달리기 (Z1)
핵심 훈련
- 2K / 3K 역치 달리기 (젖산 역치 향상)
- 30분 템포 런 (연속 역치)
- LSD 거리를 18~22K로 늘리기
왜 "5K 훈련법 × 2"를 바로 적용할 수 없는가
많은 러너들이 두 배 거리를 달리면 10K 고수가 될 수 있다고 생각하지만, 이는 잘못된 생각이다:
- 5K 훈련은 VO2max에 집중하지만, 10K 후반부에는 지구력이 부족하다
- 5K 페이스를 10K에 그대로 적용하면 4~5K 지점에서 심박수가 급증한다
- 10K에 필요한 젖산 내성은 5K 훈련만으로는 충분히 발달하지 않는다
왜 "10K 훈련 절반"을 바로 적용할 수 없는가
반대로, 10K 훈련은 저강도 비율이 높아 VO2max 자극이 부족하다:
- 5K 후반 스퍼트에 필요한 최대 산소 섭취량이 부족하다
- 페이스 감각이 충분히 정밀하지 않다 (5초/K 차이면 무너진다)
- 신경근 폭발력이 부족하다
두 종목을 병행하는 러너를 위한 절충 훈련 계획
5K와 10K를 동시에 준비하고 싶다면 (예: 매달 각각 대회가 있는 경우), 다음을 권장한다:
- 훈련량의 60%를 10K 역치에 투자
- 훈련량의 30%를 5K VO2max에 투자
- 훈련량의 10%를 회복 달리기에 투자
그리고 6주마다 주기화하여 초점을 전환한다.
페이스 테스트 방법
5K 페이스 테스트
- 트랙에서 5000m 전력 질주
- 또는 가장 최근 5K 대회 기록
- 평균 1K당 페이스 계산
10K 페이스 테스트
- 10K를 바로 전력 질주로 테스트하는 것은 부적합하다 (회복이 너무 오래 걸림)
- 30분 템포 런 거리로 역산
- 또는 5K 대회 페이스 +15초 ≈ 10K 페이스로 추정
결론
5K와 10K는 "빠르고 느림"의 차이가 아니라 "에너지 시스템"의 차이다. 목표 대회의 요구를 명확히 파악하고 훈련의 중심을 올바른 구간에 맞춰야 “많이 달렸는데도 발전이 없는” 막막한 시기를 피할 수 있다.
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