กลยุทธ์หมุนเวียนของหวานช่วงลดไขมัน: ตารางหมุนเวียนของหวาน 7 วันสำหรับนักปั่นจักรยานและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ทำไมการเลิกของหวานโดยสิ้นเชิงจึงล้มเหลว

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่เลิกน้ำตาลโดยสิ้นเชิงในช่วงลดไขมัน 78% เกิดพฤติกรรมการกินแบบตะกละภายใน 4 สัปดาห์ โดยเฉลี่ยการกินแบบตะกละหนึ่งครั้งให้พลังงาน 1,500-2,500 กิโลแคลอรี ปัญหาของการเลิกน้ำตาลโดยสิ้นเชิง:

• ตัวรับโดปามีนในสมองปรับลดลง ทำให้ไวต่อของหวานมากขึ้น
• ระดับเซโรโทนินลดลง ก่อให้เกิดความวิตกกังวลและอารมณ์หดหู่
• ไม่สามารถรับมือกับสถานการณ์ทางสังคมได้ (เค้กวันเกิด ขนมหวานเทศกาล)

กลยุทธ์ที่สมเหตุสมผลคือ “การรับประทานของหวานแบบหมุนเวียน”: ปริมาณน้อยในแต่ละวัน ชนิดที่แตกต่างกัน จังหวะเวลาที่แตกต่างกัน

ตารางหมุนเวียนของหวาน 7 วัน

หลักการเลือกช่วงเวลา

ก่อนปั่น 30 นาที: GI สูงรับได้

น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วให้พลังงานสำหรับการปั่น ป้องกันการเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม เลือกดาร์กช็อกโกแลตหรือเอนเนอร์จี้บาร์ได้

หลังปั่น 30-60 นาที: ช่วงเวลาทอง

ช่วงที่ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อพร่อง น้ำตาลจะถูกนำไปเติมไกลโคเจนก่อนแทนที่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน สามารถกินของหวานแคลอรีสูงได้ (เค้ก ไอศกรีมหนึ่งสกู๊ป)

ของหวานหลังมื้ออาหาร: จับคู่กับโปรตีนและไฟเบอร์

กินของหวานหลังมื้อหลัก ไฟเบอร์และโปรตีนจะชะลอการดูดซึมน้ำตาล ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

ชายามบ่ายตอนท้องว่าง: เลือก GI ต่ำ

ช่วงบ่าย 3-4 โมงมักน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่ถ้ากินของหวาน GI สูงตอนท้องว่างจะทำให้อินซูลินพุ่งแล้วเกิดความหิวสะท้อนกลับ เลือกเอนเนอร์จี้บอลข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตไม่หวานใส่เบอร์รี่

กฎเชิงปริมาณ: กฎ 3-7-15

• แคลอรีจากของหวานต่อวันไม่เกิน 3% ของ TDEE (ตัวอย่าง: TDEE 2,500 แคลอรี จำกัด 75 แคลอรี)
• ปริมาณของหวานรวมต่อสัปดาห์ไม่เกิน 7 หน่วย
• การกินของหวานแต่ละครั้งไม่เกิน น้ำตาลเพิ่ม 15 กรัม

ตัวแทน 4 ชนิด

ตัวแทนชนิดที่ 1: ผงโกโก้ + กล้วย

ใช้ผงโกโก้ 5 กรัมกับกล้วย 1 ลูกปั่นเป็นสมูทตี้ ตอบสนองความอยากช็อกโกแลตแต่มีน้ำตาลต่ำ

ตัวแทนชนิดที่ 2: อบเชยแอปเปิล

หั่นแอปเปิลอบในเตาอบ 15 นาทีโรยผงอบเชย ให้ความหวานจากธรรมชาติและ GI ต่ำ

ตัวแทนชนิดที่ 3: โยเกิร์ตกรีก + เบอร์รี่

เลือกโยเกิร์ตกรีก 0% ไขมัน เติมเบอร์รี่แช่แข็งกับน้ำผึ้งเล็กน้อย โปรตีนสูง น้ำตาลต่ำ

ตัวแทนชนิดที่ 4: คุกกี้ข้าวโอ๊ตทำเอง

เวอร์ชันทำเองควบคุมปริมาณน้ำตาลได้ (ไม่เกิน 5 กรัมต่อชิ้น) ลดน้ำตาลกว่าที่วางขาย 60%

ข้อห้ามสองข้อ

1. ไม่กินของหวานภายใน 2 ชั่วโมงก่อนนอน: ภาวะดื้ออินซูลินสูงขึ้นในตอนกลางคืน น้ำตาลมีแนวโน้มเปลี่ยนเป็นไขมันมากขึ้น
2. ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลตอนท้องว่าง: น้ำผลไม้ ชานม ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง 50% แย่กว่าของหวานชนิดแข็ง

บทสรุป

ช่วงลดไขมันไม่จำเป็นต้องเลิกของหวานแบบนักบวช ใช้กลยุทธ์หมุนเวียนกับโควตาของหวาน 100-200 แคลอรีต่อวัน จับคู่กับการเลือกช่วงเวลา จะลดไขมันได้อย่างคงที่ 4-6 กิโลกรัมภายใน 12 สัปดาห์ โดยไม่เกิดการกินแบบตะกละย้อนกลับ

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ภาวะน้ำหนักนิ่งช่วงลดไขมันของนักปั่น: กลยุทธ์การฝึกและโภชนาการ打破平台 4 สัปดาห์
• หมุนเวียนอาหารหลัก GI ต่ำ 5 ชนิดช่วงลดไขมัน: การทดสอบเส้นโค้งพลังงานจากการเปลี่ยนข้าวขาวเป็นควินัว
• การจัดการโภชนาการปั่นหลายวัน: การวางแผนแคลอรีรายวันและการเติมพลังงานสำหรับทริปปั่นรอบเกาะ
• 5 กลยุทธ์จัดการความหิวช่วงลดไขมัน: วิธีกินโดยไม่ระเบิดแม้ปริมาณการฝึกเพิ่มขึ้น