ช่วงลดไขมันเปลี่ยนข้าวเป็นเส้นพาสต้า: ทดสอบความอิ่มและระดับน้ำตาลในเลือดจากการเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นสปาเกตตี
การเปลี่ยนข้าวเป็นเส้นพาสต้าในช่วงลดไขมัน: ทดสอบความอิ่มและระดับน้ำตาลในเลือด
ทำไมข้าวขาวถึงไม่อิ่มในช่วงลดไขมัน
ข้าวขาวมีค่า GI 73 (GI สูง) หลังทาน 30 นาทีน้ำตาลในเลือดพุ่งถึง 160 mg/dL และหลังจาก 1.5 ชั่วโมงลดลงอย่างรวดเร็วต่ำกว่า 70 mg/dL ทำให้เกิดความหิวทันที นักปั่นชาวไต้หวันมีค่าเฉลี่ยการขาดดุลแคลอรี 7,200 กิโลแคลอรี/สัปดาห์ในช่วงลดไขมัน จุดที่ล้มเหลวมากที่สุดคือ “ช่วงบ่าย 3 โมงทนไม่ไหวสั่งชานมไข่มุก”
การทดสอบเปรียบเทียบอาหารหลัก 4 ชนิด
เงื่อนไขการทดสอบ: คาร์โบไฮเดรตเท่ากัน (45g) ตรวจน้ำตาลในเลือดและความรู้สึกหิว (VAS 0-10) ที่ 0/30/60/90/120/180 นาทีหลังทาน
| อาหารหลัก | ปริมาณ | ค่า GI | จุดสูงสุดของน้ำตาล | ระยะเวลาความอิ่ม | ความหิว (180 นาที) |
|---|---|---|---|---|---|
| ข้าวขาว | 150g | 73 | 162 mg/dL | 1.5 ชม. | 7/10 |
| ข้าวกล้อง | 160g | 50 | 138 mg/dL | 2.5 ชม. | 4/10 |
| พาสต้า (al dente) | 120g | 44 | 132 mg/dL | 3 ชม. | 3/10 |
| โซบะ | 130g | 46 | 135 mg/dL | 2.5 ชม. | 3/10 |
| อูดง | 200g | 62 | 148 mg/dL | 1.5 ชม. | 6/10 |
ทำไมพาสต้าถึงมีค่า GI ต่ำที่สุด
พาสต้าทำจากข้าวสาลีดูรัม (durum wheat) ซึ่งมีโครงสร้างโปรตีนแน่นหนา เม็ดแป้งถูกห่อหุ้มอยู่ในเมทริกซ์โปรตีน ทำให้ย่อยและดูดซึมช้าลง การต้มแบบ al dente (หนึบ) ให้ค่า GI ต่ำที่สุด หากต้มนานเกินไปจะเพิ่มขึ้นถึง 60
การปรับเปลี่ยนอาหารในช่วงลดไขมัน
การเปลี่ยนอาหารเช้า
- เดิม: ข้าวขาว + กับข้าว 600 กิโลแคลอรี
- เปลี่ยนเป็น: โจ๊กข้าวโอ๊ต 50g + เวย์โปรตีน + เบอร์รี่ 480 กิโลแคลอรี อิ่มจนถึงเที่ยง
การเปลี่ยนอาหารกลางวัน
- เดิม: ข้าวขาวกล่อง 250g 750 กิโลแคลอรี
- เปลี่ยนเป็น: พาสต้าแห้ง 80g ทำเอง + อกไก่ 150g + ผัก 600g รวม 520 กิโลแคลอรี หิวตอนบ่าย 5 โมง
การเปลี่ยนอาหารเย็น
- เดิม: ข้าวขาว + หมูสามชั้นตุ๋น 850 กิโลแคลอรี
- เปลี่ยนเป็น: โซบะเย็น 130g + เนื้อไก่ฉีก 100g + ผัก + น้ำจิ้มซีอิ๊วญี่ปุ่น 480 กิโลแคลอรี
สูตรพาสต้าลดไขมัน 3 เมนู
สูตร 1: พาสต้าอกไก่มะเขือเทศ
- พาสต้า 80g (น้ำหนักแห้ง)
- อกไก่ 120g หั่นเต๋า
- มะเขือเทศกระป๋องหั่นเต๋า 200g
- กระเทียม 3 กลีบ, น้ำมันมะกอก 5g
- รวม 480 กิโลแคลอรี, โปรตีน 38g
สูตร 2: พาสต้าเพสโต้กุ้ง
- พาสต้าโฮลวีต 70g
- กุ้ง 100g
- เพสโต้ทำเอง 15g (เวอร์ชันลดน้ำมันมะกอกครึ่งหนึ่ง)
- บรอกโคลี 150g
- รวม 460 กิโลแคลอรี, โปรตีน 32g
สูตร 3: พาสต้าเห็ดครีม (เวอร์ชันไขมันต่ำ)
- พาสต้า 75g
- เห็ด 150g
- โยเกิร์ตกรีก 30g (แทนครีม)
- พาร์เมซานชีส 10g
- รวม 420 กิโลแคลอรี, โปรตีน 22g
ข้อผิดพลาดทั่วไป 3 ข้อ
- ทานปริมาณมากเกินไป: พาสต้าแม้ค่า GI ต่ำ แต่ 100g น้ำหนักแห้ง = 360 กิโลแคลอรี ทานเกินง่าย
- ทานกับซอสแคลอรีสูง: ซอสขาว ซอสเนื้อมีแคลอรีสูงลิ่ว แนะนำมะเขือเทศ ผัดแห้ง หรือเพสโต้
- ต้มนานเกินไป: พาสต้าที่เละมีค่า GI เพิ่มขึ้น 35% ต้องต้มแบบ al dente เท่านั้น
สรุป
ในช่วงลดไขมัน การเปลี่ยนข้าวขาวเป็นพาสต้าหรือโซบะ จะช่วยให้ไม่หิวช่วงบ่ายและไม่กินมื้อดึก การเปลี่ยนอาหาร 4-5 มื้อต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการขาดดุลแคลอรี การลดไขมัน 5 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์เป็นเป้าหมายที่มั่นคง
บทความที่เกี่ยวข้อง
- อาหารหลัก GI ต่ำ 5 ชนิดสำหรับสลับสับเปลี่ยนช่วงลดไขมัน: เส้นโค้งพลังงานของการเปลี่ยนข้าวขาวเป็นควินัว
- 5 กลยุทธ์จัดการความหิวช่วงลดไขมัน: วิธีปฏิบัติจริงเมื่อเพิ่มปริมาณการฝึกแต่ไม่กินเกิน
- โครงสร้างอาหารเช้าช่วงลดไขมัน: การเปรียบเทียบความอิ่มระหว่างอัตราส่วนทอง 4:3:3 กับอาหารเช้าโปรตีนสูง
- อาหารคืนก่อนแข่งวิ่ง: ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตจากพาสต้าและทางเลือกที่ใช้ได้จริง
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
2016/4/20 - 中社路 夜騎 半年甩肉14KG 後測
10 年前
16/02/16 - 夜訪中社路 緩慢進步中
10 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
來都來了！改好改滿 / CS大導輪 + BB 可以省幾瓦？ / 同場加映 TIME XPRO卡踏 / #公路車 #ceramicspeed / CT Yeh
1 年前
全台首發神車錶! iGPSPORT iGS630 兩趟一日北高的續航! 超強導航、功率訓練、超人性APP! Garmin & Bryton 有對手了嗎？ | 公路車 ｜CT Yeh
3 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前