从零开始的 12 周耐力运动员肌力训练计划（完整可运行范本）

给谁用、怎么用

这是一份为「过去没有系统化重训经验」的耐力运动员（跑者、车手、铁人）设计的 12 周完整范本。它集成了前面所有原则：解剖适应 → 最大肌力 → 爆发转换的周期逻辑，每周 2 次，与你的耐力训练并行。

使用前提：先学会基本动作品质（必要时找教练），所有重量以 RPE（自觉费力，最后一下还能再做 1–2 下为准）估算，不需真的测 1RM。

整体架构

阶段	周次	目标	强度	组数×次数
解剖适应	1–4	动作品质、组织耐受	低（RPE 6）	3×10–12
最大肌力	5–10	神经适应、力量天花板	高（RPE 8–9）	4×4–6
爆发转换	11–12	力量转专项爆发	混合	见下

每周 2 次（A 日下肢主导、B 日上肢内核主导），两次间隔至少 48 小时，并与高强度耐力训练错开不同日。

阶段一：解剖适应期（第 1–4 周）

A 日

1. 高脚杯深蹲 3×12
2. 罗马尼亚硬举 3×12
3. 后脚擡高分腿蹲 3×10/腿
4. 死虫 3×10/侧
5. 侧棒式 3×30 秒/侧

B 日

1. 滑轮下拉或弹力带下拉 3×12
2. 哑铃单臂划船 3×12/侧
3. 伏地挺身 3×10–12
4. 肩袖外旋 3×15/侧
5. Pallof press 3×12/侧

高端方式：每周微幅增加重量或难度，维持动作完美。

阶段二：最大肌力期（第 5–10 周）

A 日

1. 后蹲 4×5（RPE 8，每周渐进加重）
2. 罗马尼亚硬举 4×5
3. 后脚擡高分腿蹲 3×6/腿
4. 北欧腿后弯举 2×4（极渐进，跑者重点）
5. Pallof press 3×10/侧

B 日

1. 引体向上或加重滑轮下拉 4×5
2. 杠铃/哑铃划船 4×6
3. 哑铃卧推 3×6
4. 面拉 3×15
5. 农夫行走 3×30 公尺

组间休息：主课表 3–5 分钟（完全恢复是大重量有效的前提）。

高端：第 5→10 周每周尝试小幅加重（约 2.5–5%），若动作品质下降则维持该重量。

阶段三：爆发转换期（第 11–12 周）

A 日

1. 后蹲 3×3（维持最大肌力，85%）
2. 跳箱 4×4（落地求安静，充分休息）
3. 爆发臀推或壶铃摆荡 4×6
4. 后脚擡高分腿蹲 2×6/腿
5. Pallof press 2×10/侧

B 日

1. 引体向上 3×4
2. 药球胸前推掷 4×5
3. 单臂划船 3×8/侧
4. 肩袖外旋 3×15/侧
5. 侧棒式 3×40 秒/侧

与耐力训练的集成范例周

日	内容
一	肌力 A 日 + 当天低强度有氧或休息
二	中等耐力训练
三	肌力 B 日
四	高强度间歇
五	轻松恢复
六	长距离耐力
日	休息

12 周之后

接续进入赛季维持模式：每周 1 次，2×3–4 高强度（深蹲、RDL、引体）+ 内核，永不间断。下个休赛季再重启新一轮 12 周循环，重量基础应比上一轮更高。

「这份课表没有任何花俏的东西，因为耐力运动员的肌力训练不需要花俏——它需要的是『把对的事情，在对的时间，持续做对 12 周』。然后一年又一年地重复。」

安全与调整提醒

• 任何动作出现关节疼痛（非肌肉酸痛）立即停止并评估
• 重训造成隔日专项训练严重打折时，优先降低重训量
• 赛事周可整周跳过或仅做极低量维持
• 至少前 4 周严格锁在动作品质，不急着加重

把这 12 周走完，你会获得的不只是更强的腿与更稳的内核，更是一套能伴随你整个运动生涯、年复一年复利成长的肌力训练框架。从今天的第 1 周开始。

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