70.3의 거리와 시간 척도
70.3(하프 아이언맨 / 미들 디스턴스)은 수영 1.9km, 사이클 90km, 러닝 21.1km로 구성되며, 아마추어 완주 시간은 대체로 5~7시간입니다. 이 거리는 보급 전략이 성패를 직접 결정하는 첫 번째 거리이며, 페이스 철학도 '속도 경쟁’에서 '소모 관리’로 전환됩니다.
페이스의 핵심: 사이클 파워를 기준점으로
70.3의 사이클 구간은 FTP의 75-82%(강도 계수 약 0.75-0.80)로 수행해야 합니다. 경험 법칙은 사이클 구간이 '너무 가볍다’고 느껴야 정답이라는 것입니다. 뒤에 하프 마라톤이 남아 있기 때문입니다.
| 항목 | 목표 | 실수 시 결과 |
|---|---|---|
| 수영 1.9km | 안정적인 Z2-Z3, 체력 절약 우선 | 너무 빠르게 가면 이후 5시간에 영향 |
| 사이클 90km | IF 0.75-0.80 | IF>0.85면 러닝은 반드시 무너짐 |
| 러닝 21.1km | 단독 하프 마라톤보다 10-20초/km 느리게 | 초반 과속 시 '벽’에 부딪힘 |
보급: 70.3의 진정한 분기점
70.3은 4시간 이상 지속되므로 탄수화물 소모가 제한 요소가 됩니다. 권장 사항:
- 사이클 구간: 시간당 60-90g 탄수화물(스포츠 음료 + 에너지 젤 + 고체 음식), 시간당 500-750ml 수분, 나트륨 400-800mg
- 러닝 구간: 시간당 60g 탄수화물(젤 + 보급소의 콜라/스포츠 음료), 소량씩 자주 섭취
위장은 '훈련’이 필요합니다. 최소한 경기 8-10주 전부터 장거리 훈련에서 동일한 보급량과 품목을 연습하여 장이 고탄수화물 부하에 적응하도록 해야 합니다.
수영 구간 전략
1.9km는 전체 시간의 약 8-12%를 차지하지만, 통제 불능의 수영은 경기 전체를 망칠 수 있습니다. 핵심은 긴장을 풀고 팔 힘을 아끼며, 위치 확인 부표를 위한 sighting 리듬을 잡아 6-8 스트로크마다 한 번씩 고개를 드는 것입니다.
사이클에서 러닝으로의 전환 관리
T2 직전 마지막 3-5km는 의도적으로 파워를 낮추고 케이던스를 90+rpm으로 올려 대퇴사두근을 '변속’시킵니다. 내린 후 처음 2km의 무거운 느낌을 받아들이고, '먼저 안정, 그다음 속도’의 네거티브 스플릿을 채택합니다. 많은 선수가 러닝 초반 5km를 너무 빨리 달려 15km 이후 걷게 됩니다.
경기 전 테이퍼
70.3 경기 10-14일 전부터 테이퍼 기간에 들어갑니다: 총 훈련량은 40-60% 감소하지만, '날카로움’을 유지하기 위해 소량의 고강도 자극은 남겨둡니다. 테이퍼 기간에는 휴식으로 인한 불안, 체중 소폭 증가, '가짜 피로’가 나타나기 쉬운데, 이는 모두 정상적인 현상이므로 훈련 누적을 신뢰하세요.
심리적 구간 분할법
90km 사이클을 '30km 3개’로 나누고, 하프 마라톤을 '5km 4개 + 스퍼트’로 나눕니다. 각 구간을 완료할 때마다 자신에게 작은 보상(콜라 한 모금, 격려 한마디)을 주면 장거리의 심리적 부담이 크게 줄어듭니다.
코치 관점: 70.3은 올림픽 디스턴스를 두 배로 늘린 것이 아니라, '에너지 관리 경쟁’입니다. 사이클 파워와 위장을 통제할 수 있는 사람만이 러닝 페이스를 논할 자격이 있습니다.
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