70.3 的距离与时间尺度
70.3（Half Ironman / 中距离）为 1.9 公里游泳、90 公里单车、21.1 公里跑步，业余完赛时间多落在 5 至 7 小时。它是第一个「补给策略会直接决定成败」的距离，配速哲学也从「拼速度」转为「管理消耗」。
配速内核：以单车功率为锚
70.3 的单车段应以 FTP 的 75-82%（Intensity Factor 约 0.75-0.80）运行。经验法则是：单车段感觉「太轻松」才是对的，因为后面还有半马要跑。
| 项目 | 目标 | 失误后果 |
|---|---|---|
| 游泳 1.9km | 平稳 Z2-Z3，省力为先 | 冲太快影响后 5 小时 |
| 单车 90km | IF 0.75-0.80 | IF>0.85 跑步必崩 |
| 跑步 21.1km | 比单独半马慢 10-20 秒/km | 前段过快「撞墙」 |
补给：70.3 的真正分水岭
70.3 持续超过 4 小时，碳水消耗成为限制因素。建议：
- 单车段：每小时 60-90g 碳水（运动饮料 + 能量胶 + 固体），每小时 500-750ml 水分，钠 400-800mg
- 跑步段：每小时 60g 碳水（胶 + 补给站可乐/运动饮料），少量多次
肠胃需要「训练」，至少在比赛前 8-10 周于长训练中演练同样的补给量与品项，让肠道适应高碳水负荷。
游泳段策略
1.9 公里约占总时间 8-12%，但失控的游泳会毁掉整场比赛。重点是放松、节省手臂力量，找好定位浮标的 sighting 节奏，每 6-8 划擡头一次。
单车到跑步的转换管理
T2 前最后 3-5 公里刻意降功率、提高踏频到 90+ rpm，让股四头肌「换档」。下车后接受前 2 公里的沉重感，采用「先求稳、再求快」的负分段。许多选手在跑步前 5 公里跑太快，导致 15 公里后步行收场。
赛前减量（Taper）
70.3 赛前 10-14 天进入减量期：总量下降 40-60%，但保留少量高强度刺激维持「锋利度」。减量期容易因休息而焦虑、体重微升、出现「假性疲劳」，这些都是正常现象，请信任训练累积。
心理分段法
把 90 公里单车拆成「3 个 30 公里」，把半马拆成「4 个 5 公里 + 冲刺」。每完成一段给自己一个小奖励（一口可乐、一句鼓励），长距离的心理负荷会大幅降低。
教练观点：70.3 不是把奥运距离拉长两倍，而是一场「能量管理竞赛」。会控制单车功率与肠胃的人，才有资格谈跑步配速。
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