T2 的双重任务
T2（单车→跑步）表面上只是换鞋出发，实际上它包含两个任务：最小化静态时间，以及最大化下车后跑步的顺畅度。后者往往被忽略，却是决定跑步段成败的关键。
进站前的「松腿协议」
下车后双腿沉重的程度，很大一部分取决于你进站前最后 3-5 公里怎么骑：
- 最后 3-5 公里降低齿比、提高踏频至 90-100 rpm
- 功率刻意下降，让股四头肌从「高负荷低频」切换到「低负荷高频」
- 进站前 200 公尺把脚从鞋里抽出（鞋留踏板上），赤脚踩鞋面滑行
- 下车线前完成下车，赤脚跑进站
这套流程能让血流提前开始向跑步模式调整，显著减轻前 1 公里的失调感。
装备摆位
| 物品 | 设置 |
|---|---|
| 跑鞋 | 使用弹性鞋带（免绑），鞋口撑开 |
| 号码带 | 已别好，挂在跑鞋上一把抓起 |
| 帽子/遮阳 | 放跑鞋旁，边跑边戴 |
| 补给胶 | 预先放进跑衣口袋或别在号码带上 |
弹性鞋带是 T2 最划算的投资，省下蹲下绑鞋带的 15-20 秒与起身后的晕眩。
规则注意
进站后才能下车（下车线之后），安全帽要等车入架后才能解开。出站前安全帽必须已脱下并放好，否则罚时。
前 400 公尺的跑姿管理
下车后神经肌肉处于「混乱期」，正确做法不是硬撑速度，而是：
- 步频优先于步幅：用偏高步频小步快跑「重启」跑姿
- 上半身放松，肩膀下沉，手臂主动带动节奏
- 接受前 600-700 公尺的迟滞感，不看配速表焦虑
- 约 1 公里后身体「接上线」，再逐步进入目标配速
T2 演练课表
把 T2 纳入 brick 训练：单车段最后 5 分钟运行「松腿协议」，下车后用真实 T2 动作（抓鞋、弹性鞋带、号码带、出发）计时，再跑 10-15 分钟观察前 1 公里的感受变化。多练几次，比赛时那种沉重感会变得熟悉而可控。
教练观点：T2 的真正价值不在省下换鞋那 10 秒，而在于你能否把下车后「报废的第一公里」变成「可用的第一公里」。
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