คณิตศาสตร์ของการซับ 2
ฮาล์ฟมาราธอน 2 ชั่วโมงพอดี เฉลี่ยเพซคือ 5:41 นาที/กม. เพื่อจะ “ซับ” 2 ชั่วโมง ตั้งเป้าเพซไว้ที่ 5:35–5:38 นาที/กม. จะปลอดภัยกว่า เผื่อเวลาจุดน้ำและช่วงท้ายที่เพซอาจตก ตรวจสอบตามจริงก่อน: ตอนนี้คุณวิ่ง 10K ได้ภายใน 53 นาทีหรือไม่? ถ้ายังไม่ได้ ให้ใช้ 8 สัปดาห์พา 10K เข้าสู่ระดับนี้ก่อน แล้วค่อยเข้าตารางนี้ ไม่อย่างนั้น 14 สัปดาห์จะทรมานมากและเสี่ยงบาดเจ็บ
เพซสำคัญสามแบบ
| ประเภทการฝึก | เพซเป้าหมาย (นาที/กม.) | วัตถุประสงค์ |
|---|---|---|
| วิ่งเบา / ฟื้นฟู | 6:30–7:00 | สะสมปริมาณแอโรบิก ส่งเสริมการฟื้นฟู |
| เพซแข่งฮาล์ฟมาราธอน (HMP) | 5:35–5:38 | ความจำของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ความรู้สึกเพซ |
| เทมโป | 5:10–5:20 | ยกระดับแลคเตทเทรชโฮลด์ |
| อินเทอร์วัล (1K reps) | 4:50–5:00 | ดัน VO2max และประสิทธิภาพการวิ่ง |
โครงสร้าง 14 สัปดาห์
- สัปดาห์ที่ 1–4 (พื้นฐาน): ปริมาณรายสัปดาห์ 30→40K, long run 12→16K, เทมโป 3×6 นาที สัปดาห์ละครั้ง
- สัปดาห์ที่ 5–9 (เฉพาะทาง): เริ่มใช้ “ช่วงเพซแข่ง” — ช่วงครึ่งหลังของ long run สอดแทรก 3–5K ด้วยเพซ HMP สัปดาห์ที่ 9 long run ถึง 19K โดยมี 6K @ HMP รวมอยู่
- สัปดาห์ที่ 10–12 (พีค): สำคัญที่สุดคือ “ซ้อมจำลองแข่ง” ในสัปดาห์ที่ 11 — 18K, 13K แรกวิ่งเบา ๆ, 5K สุดท้ายปิดด้วยเพซ 5:35 นี่จะบอกว่าร่างกายคุณ守住เพซเป้าหมายภายใต้ความเหนื่อยล้าได้หรือไม่
- สัปดาห์ที่ 13–14 (ลดปริมาณ): ตัดปริมาณรวม 40–50% คงช่วง HMP สั้น ๆ ไว้เล็กน้อยเพื่อรักษาความรู้สึกขา 3 วันก่อนแข่งทำแค่ 20 นาที รวม 4×100m สปีด
ทำไมช่วงเพซแข่งถึงเป็นแกนหลัก
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ซับ 2 ล้มเหลวไม่ใช่ “วิ่งไม่ไหว” แต่คือ “เพซหลุดมือ”: 5K แรกตื่นเต้นวิ่งเป็น 5:15, หลัง 30K (ฮาล์ฟมาราธอนจริง ๆ ไม่ถึง 30K แต่ร่างกายรู้สึกเหมือน) ขาท่อนล่างล็อกทันที การฝึก 5:35–5:38 ให้เป็นสัญชาตญาณของกล้ามเนื้อสำคัญกว่าการฝึกให้เร็วขึ้น ทุกช่วง HMP จ้องนาฬิกา เรียนรู้ที่จะล็อกความเร็วนี้ด้วยจังหวะหายใจ (หายใจ 3:2 สม่ำเสมอ) แม้ไม่ได้ดูนาฬิกา
โภชนาการและวันแข่ง
ฮาล์ฟมาราธอนใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง ไกลโคเจนเพียงพอ แต่หลัง 90 นาทีน้ำตาลในเลือดลดลงจะทำให้เพซพัง กลยุทธ์: ก่อนแข่ง 3 ชั่วโมงกินคาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายประมาณ 1–1.5g/kg; ระหว่างแข่งกิโลเมตรที่ 8 และ 15 รับเจลพลังงานอย่างละ 1 ชิ้น (คาร์บประมาณ 25g) ตามด้วยน้ำ ในวันซ้อม long run ต้องซ้อมจังหวะกินเจลนี้ วันแข่งอย่าลองของใหม่
แบ่งเพซรายช่วง (แนวคิดเนกาทีฟสปลิต)
| ช่วง | เพซ (นาที/กม.) | เวลาสะสม |
|---|---|---|
| 0–5K | 5:42 (ยั้งไว้) | 28:30 |
| 5–10K | 5:38 | 56:40 |
| 10–15K | 5:36 | 1:24:40 |
| 15–21.1K | 5:32 (บีบสุด) | 1:58:5x |
มุมมองโค้ช: คนที่ซับ 2 ได้กับคนที่ติดอยู่ที่ 2:03 ตารางซ้อมมักเหมือนกัน ต่างกันที่การซ้อมจำลองแข่งสัปดาห์ที่ 11 ทำอย่างจริงจังจนจบหรือไม่ 18K นั้นคือโอกาสเดียวที่คุณจะ “เจรจาล่วงหน้า” กับ “ตัวเองในวันแข่ง” อย่ายอมแพ้มัน
บทความที่เกี่ยวข้อง
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
半日 小台灣 極限單車路線挑戰實錄
7 年前
JE22 百里任務體驗，心跳不能過150，三小時內有可能...? 沒有天時地利難度有多高？ / 公路車 / CT Yeh
1 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前