ผ่านกำแพง 1:45
ฮาล์ฟมาราธอน 1:45:00 คิดเป็นเพซเฉลี่ย 4:58 นาที/กม. การฝ่าเส้นนี้ได้ หมายความว่าความเร็วแลคเทตเทรชโฮลด์ของคุณต้องอยู่ที่ประมาณ 4:35–4:40 นาที/กม. และค่า VDOT อยู่ที่ประมาณ 49–50 แผนซ้อมนี้ตั้งสมมติฐานว่าตอนนี้คุณมีฟอร์มฮาล์ฟมาราธอนประมาณ 1:50 (เพซ 5:13) และใน 16 สัปดาห์ต้องเค้นออกมาให้ได้ 15 วินาทีต่อกิโลเมตร — ซึ่งในช่วงระดับสูงขึ้นไปนี้ถือว่า “ยากแต่สมเหตุสมผล”
ทำไมต้องเน้นเทรชโฮลด์เป็นหลัก
ในระดับ 1:45 ปัจจัยจำกัดได้เปลี่ยนจาก “ปริมาณแอโรบิกไม่พอ” ไปเป็น “จะทนอยู่ที่ความเข้มข้นใกล้เทรชโฮลด์เป็นเวลา 21 กิโลเมตรได้หรือไม่” ดังนั้นสัดส่วนการซ้อมรายสัปดาห์ที่แนะนำคือ: ปริมาณเบา ๆ ประมาณ 75–80% + เทรชโฮลด์ 15% + VO2max 5–10% เทรชโฮลด์คือเครื่องยนต์ VO2max คือหัวเทียน การวิ่งเบา ๆ คือถังน้ำมัน ถ้าสัดส่วนทั้งสามอย่างเสียสมดุลไป ก็จะติดขัด
การออกแบบแผนซ้อมหลัก
| แผนซ้อม | รายละเอียด | เพซเป้าหมาย |
|---|---|---|
| ครูสอินเทอร์วัล | 4×2K พักวิ่งเบา ๆ 90 วินาที | 4:35 |
| เทมโพรันต่อเนื่อง | 1×30–40 นาที | 4:42 |
| ช่วงยาวที่เพซแข่ง | ช่วงท้ายของลองรัน 8–10K @ HMP | 4:58 |
| VO2max | 5×1000ม. พัก 3 นาที | 4:15 |
| วิ่งเบา / ฟื้นฟู | แอโรบิกทั่วไป | 5:50–6:15 |
จุดสำคัญของการแบ่งช่วง 16 สัปดาห์
- สัปดาห์ที่ 1–5: สร้างปริมาณ (รายสัปดาห์ 50→62K) เทรชโฮลด์เน้น “ครูสอินเทอร์วัล” เป็นหลัก ลองรัน 14→18K
- สัปดาห์ที่ 6–11: ขยายบทเทรชโฮลด์เป็นเทมโพต่อเนื่อง 35–40 นาที; ลองรันเพิ่มเป็น 22K ช่วงท้าย 8K @ 4:58 สัปดาห์ที่ 9 ทำไทม์ไทรอัล 10K หนึ่งครั้ง ควรอยู่ใน 47:30 以内
- สัปดาห์ที่ 12–14: ช่วงพีค สัปดาห์ที่ 13 ซ้อมจำลองแข่ง 19K: 9K แรกวิ่งเบา ๆ 10K หลัง @ 4:55
- สัปดาห์ที่ 15–16: ลดปริมาณ คงไว้ 1 ครั้งเทรชโฮลด์สั้น (2×2K) กับลองรัน 1 ครั้ง (12K รวม 4K HMP) ที่เหลือพักให้หมด
การฝึก “ทนได้นาน” ที่เพซแข่ง
กุญแจสำคัญของการทำลายสถิติ 1:45 คือการเอาช่วง HMP “ไปต่อท้ายความเหนื่อยล้า” เช่น ลองรัน 22K วิ่ง 12K แรกที่เพซ 6:00 เพื่อสะสมความเหนื่อย แล้ว 10K หลังสับเป็น 4:58 ทันที วิธีนี้จำลองสภาพกล้ามเนื้อและสภาพจิตใจหลังกิโลเมตรที่ 11 ของการแข่ง ซึ่งมีความหมายมากกว่าการวิ่ง 10K @ 4:58 ตอนร่างกายสด ๆ ใครที่รักษาเพซได้ภายใต้ความเหนื่อยล้าแบบนี้ได้ วันแข่งจะไม่เจ๊งที่กิโลเมตรที่ 16
กลยุทธ์การเติมพลังงานระดับสูง
ภายใน 2 ชั่วโมง ไกลโคเจนในทฤษฎีนั้นเพียงพอ แต่การรักษาความเข้มข้นใกล้เทรชโฮลด์ที่ 4:58 แบบนี้ อัตราการออกซิไดซ์คาร์โบไฮเดรตสูงมาก แนะนำให้รับคาร์โบไฮเดรต 30–40 กรัม/ชั่วโมง ระหว่างแข่ง: กิโลเมตรที่ 7 และ 14 อย่างละ 1 เจล ก่อนแข่ง 2–3 วันทำคาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้งแบบเบา ๆ (คาร์บคิดเป็น 65–70% ของแคลอรีทั้งหมด ไม่ต้องกินแบบตะกละ)
สัญญาณตรวจสอบตัวเอง
เทรชโฮลด์สองครั้งติดต่อกันเพซหลุดเกิน 5 วินาที/กม. อัตราการเต้นหัวใจขณะพักเพิ่มขึ้นเกิน 7 bpm ช่วง HMP รู้สึกเหนื่อยผิดปกติ สิ่งเหล่านี้คือสัญญาณเริ่มต้นของการซ้อมหนักเกินไป ให้แทรกช่วงลดปริมาณ 4–5 วันทันที
มุมมองโค้ช: 1:45 ไม่ใช่ “วิ่งให้เร็วขึ้น” แต่คือ “ทนอยู่ตรงขอบเทรชโฮลด์ที่ไม่สบายตัวให้นานขึ้นอีก 20 นาที” ถ้าบทเทรชโฮลด์ของคุณวิ่งแล้ว “รู้สึกสบาย” ทุกครั้ง แสดงว่าความเข้มข้นมันผิดแล้ว; ควรเป็นแบบจบแต่ละเซ็ตแล้วอยากหยุด แต่เซ็ตถัดไปกลับวิ่งต่อได้อีก
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ซ้อมฮาล์ฟมาราธอนทำลายสถิติ 1:45: กลยุทธ์พัฒนาความเร็วสำหรับนักวิ่งระดับกลาง
- ฮาล์ฟมาราธอนต่ำกว่า 1 ชั่วโมง 45 นาที: การฝึกแลคเทตเทรชโฮลด์สำหรับนักวิ่งระดับสูง
- การก้าวกระโดดจากฮาล์ฟมาราธอน 90 นาทีสู่ 75 นาที: แผนซ้อมขั้นสูง 60K ต่อสัปดาห์
- แผนซ้อมฮาล์ฟมาราธอน Sub-1:45: การยกระดับคู่ขนานระหว่างความเร็วและความทนทานต่อแลคเทต
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
#公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺各路段 前8000名 大數據分析 配速攻略/功率/心律/推力比/維持率/踏頻/踏瓦比/牽車率 大公開 | 建大盃 NeverStop 可參考 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前