울트라마라톤 보급 전략: 50K에서 100K까지의 에너지와 전해질 리듬

울트라마라톤의 진짜 승부: 위장 vs. 에너지 갭

50K 이상의 레이스에서 대부분의 기권은 다리가 아닌 위장 파업 또는 에너지 붕괴 때문이다. 몸의 글리코겐은 고강도 출력 기준 약 90–120분분밖에 되지 않으며, 울트라마라톤은 흔히 6–24시간에 달하므로 사실상 내내 ‘달리면서 먹으며 구멍을 메우는’ 셈이다. 울트라마라톤을 완주하는 사람들은 섭취를 하나의 훈련이 필요한 경기 종목으로 취급한다.

시간대별 탄수화물 섭취율

포도당+과당 2:1 혼합은 단일 포도당의 약 60 g/hr 장내 흡수 한계를 돌파해 흡수율을 90 g/hr 이상으로 끌어올리며, 장시간 경기의 핵심이다.

고체와 액체의 전환 로직

경기 전반부(정신이 또렷하고 페이스가 빠를 때)는 흡수가 빠른 젤과 스포츠음료 위주로, 중후반부에는 위장이 예민해지고 페이스가 떨어지므로 고체와 짠 음식(짠 크래커, 소금 찍어 먹는 감자, 주먹밥, 국수)으로 전환한다. 고체는 위에 오래 머물며 포만감과 심리적 위안을 주고, 짠맛은 장시간 단 음식으로 인한 '미각 피로’에 대항한다——이것은 100K 이후 가장 흔하지만 가장 적게 준비되는 문제다.

전해질과 나트륨

장시간 땀을 흘리면 주로 나트륨이 손실된다. 땀의 나트륨 농도는 개인차가 매우 크다(약 200–1500 mg/L). 실무 방법:

• 기본적으로 시간당 약 300–600 mg 나트륨을 보충하고, 고온이거나 땀에 염분이 많은 체질이면 더 늘린다.
• '염분정제 + 짠 음식 + 나트륨 함유 음료’로 공급원을 분산하고, 염분정제에만 의존하지 않는다.
• 판단 지표: 손가락 부종+메스꺼움은 나트륨 과다일 수도, 수분 과다일 수도 있다. 갈증보다 소변 색과 배뇨 빈도가 더 신뢰할 만하다.

보급소 시간 관리

100K 경기에서 보급소마다 5분씩 머물고 12곳에 들르면 1시간이다. 전략: 보급소 진입 1km 전에 ‘무엇을 챙기고, 무엇을 할지’ 미리 생각하고, 음식은 들고 가며 걸으면서 먹고, 물통은 자원봉사자에게 채우게 하고 자신은 음식을 처리한다. 목표는 보급소당 60–120초.

위장은 사전에 훈련해야 한다

장의 탄수화물 흡수 능력은 훈련될 수 있다(gut training): 경기 6–8주 전부터 롱런에서 의도적으로 '목표 경기 섭취율’로 섭취하며 장 상피의 당 수송 단백질을 상향 조절한다. 경기 당일에는 훈련에서 검증되지 않은 것은 절대 먹지 않는다——이것이 울트라마라톤의 철칙이다. 동시에 '메스꺼울 때의 대책’도 연습한다——생강 사탕을 입에 넣고, 맑은 국물로 바꾸고, 10분간 속도를 줄여 혈액을 소화기관으로 되돌리면 경기를 살릴 수 있는 경우가 많다.

저체온과 에너지의 상호작용

저온에서 몸은 열 생산에 더 많은 에너지를 사용하므로 사실상 탄수화물 요구량이 늘어난다. 동시에 추위는 식욕과 갈증을 억제해 부족하게 보충하게 만든다. 야간 구간이나 고지대 구간에서는 알람을 맞춰 강제로 섭취(예: 25분마다 한 입)해야 하며, 배고픔을 기다리면 안 된다.

코치 관점: 울트라마라톤의 보급 계획은 Excel 표가 아니라 '몸이 배신할 때를 대비한 플랜 B 목록’이다. 계획의 80%는 '음식을 못 먹을 때 어떻게 할까’에 투자하고, 순조로울 때 몇 그램 먹을지에는 투자하지 마라——순조로울 때는 누구나 달릴 수 있으니까.

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