Entraînement du core pour coureurs : anti-rotation, anti-flexion latérale et stabilité du bassin

Ce que fait le tronc pendant la course

Beaucoup pensent que le gainage = abdominaux, et s’acharnent sur les « crunchs » pour les abdominaux. Mais le vrai rôle du tronc en course n’est pas de « se fléchir », mais de résister à la rotation, à l’inclinaison latérale et à l’hyperextension pendant l’appui alterné sur une jambe et le balancement des membres, afin de transmettre de manière stable la force produite par les membres inférieurs, sans la perdre. Un tronc faible entraîne une chute du bassin, un balancement latéral du tronc, une fuite d’énergie, et provoque des problèmes de genou/hanche/lombaires.

Les trois fonctions « anti- » du tronc

Les crunchs travaillent la « flexion active », peu liée aux besoins de la course, et peuvent augmenter la pression sur les lombaires — ils ne devraient pas être le plat principal du gainage d’un coureur.

Programme recommandé

Principes d’entraînement

• Privilégier le « contrôle et la durée » plutôt que « l’explosion du nombre de répétitions » : la clé des exercices anti-mouvement est de maintenir une colonne neutre, sans compensation.
• Mieux vaut 20 secondes parfaites que 60 secondes effondrées.
• 2 à 3 fois par semaine, 10 à 15 minutes par séance, à placer après la course ou intégrées à une séance de musculation.
• Progresser en « augmentant l’instabilité/le levier/la charge » plutôt qu’en allongeant indéfiniment le temps.

Le lien avec la foulée

Améliorations positives courantes après un gainage stable : le tronc bouge moins en fin de long run, la chute du bassin diminue, l’allure ralentit moins, les courbatures lombaires post-course sont réduites. Si l’analyse de foulée révèle une chute du bassin ou un balancement latéral du tronc, la prescription, en plus du moyen fessier, doit inclure le gainage anti-inclinaison latérale et anti-rotation.

Erreurs courantes

• Ne travailler que le droit de l’abdomen (recherche esthétique des tablettes de chocolat), en négligeant l’anti-rotation et la stabilité hanche/bassin.
• Planche en apnée, dos creusé, fessiers en l’air — une mauvaise forme empire les choses (lombaires).
• Transformer le gainage en « défi d’épuisement », au détriment de la qualité.
• Penser que le gainage peut remplacer la force des fessiers — les deux sont complémentaires et non substituables.

Point de vue du coach : pour juger si le tronc est suffisant, je ne regarde pas combien de minutes tu tiens en planche, je regarde si ton bassin reste stable et si ton tronc ne balance pas après 30 km. Le rôle du tronc en course est de « transmettre sans fuite la force des jambes », donc on travaille les anti-mouvements, pas les crunchs — change cette mentalité, et tes 10 derniers kilomètres seront très différents.

Lectures complémentaires

• Le gainage du coureur : pas des abdos, mais de la stabilité
• Stabilité du tronc et efficacité de course : quels exercices de gainage sont les plus efficaces
• L’impact de la stabilité du tronc sur la vitesse de course : bien plus que des abdos
• La vérité sur le gainage : ce que les athlètes d’endurance doivent travailler, ce n’est pas les abdos mais la stabilité anti-rotation