Syndrome de la bandelette iliotibiale (ITBS) : solutions de charge pour la douleur latérale du genou

Caractéristique « ponctuelle » du syndrome de la bandelette iliotibiale

Le syndrome de la bandelette iliotibiale (iliotibial band syndrome, ITBS) se manifeste typiquement par : une douleur aiguë/brûlante en un point précis de la face externe du genou, qui apparaît « ponctuellement » après avoir couru une distance/un temps fixe, aggravée par les descentes et les longues distances, soulagée à l’arrêt ou en marchant, et qui réapparaît à la reprise de la course. Il s’agit d’une blessure de surmenage causée par le frottement/la compression répétés de la bandelette iliotibiale contre l’épicondyle fémoral latéral.

La véritable cause réside dans la hanche et la charge, pas dans la « tension »

On disait autrefois « la bandelette iliotibiale est trop tendue, il faut la relâcher intensément au rouleau », mais la bandelette iliotibiale est un tissu conjonctif résistant, difficile à « allonger » par des étirements. Les conceptions modernes insistent davantage sur :

Structure de la rééducation

Phase 1 : Réduction de la charge et contrôle des symptômes. Réduire la distance qui « déclenche ponctuellement » la douleur sous le seuil indolore, éviter les longues descentes et les nombreux tours dans le même sens. Si nécessaire, un entraînement croisé à court terme maintient l’endurance. La glace + un repos relatif de courte durée peuvent aider à contrôler les symptômes, mais ne sont qu’un complément.

Phase 2 : Corriger la cause en amont (le cœur du problème).

• Moyen fessier / abducteurs de hanche : élévations latérales de jambe, coquillages, marche latérale avec élastique, pont unipodal — c’est le véritable plat principal de la rééducation de l’ITBS.
• Renforcement des rotateurs externes de hanche et de la chaîne postérieure, gainage du tronc contre la flexion latérale (pour prévenir la chute du bassin).
• Foulée : augmenter modérément la cadence, éviter de croiser la ligne médiane, poser le pied sous le corps.

Phase 3 : Reprise progressive de la course. Commencer par des alternances marche/course sans douleur, augmenter la distance avant la pente et la vitesse (les descentes sont les plus susceptibles de déclencher la douleur, à garder pour la fin) ; ne modifier qu’une variable à la fois, augmentation hebdomadaire ≤ 10 %, progresser selon « pas d’aggravation pendant la course ni le lendemain ».

Exemple de progression de reprise de course

Pourquoi beaucoup de gens rechutent

Se contenter de rouler intensément la bandelette iliotibiale sans travailler le moyen fessier — la cause (contrôle de la hanche) n’est pas résolue, et la douleur réapparaît dès le retour à la distance habituelle et aux descentes. La solution à long terme est de maintenir la force des abducteurs de hanche et une gestion raisonnable de la foulée/charge ; le rouleau et les étirements ne sont que des compléments de soulagement, pas le cœur du traitement.

Prévention

• Maintenir régulièrement la force du moyen fessier et des abducteurs de hanche.
• Progressivité du volume de course et des descentes, pas de trail descendant soudain le week-end.
• Sur piste, changer régulièrement de sens de rotation pour éviter une tension unilatérale prolongée.
• Surveiller l’état des chaussures et la foulée (foulée excessive, croisement de la ligne médiane).

Point de vue de l’entraîneur : ce qu’il y a de plus frustrant avec l’ITBS, c’est qu’il est « très ponctuel » — il se déclenche au 7ᵉ kilomètre, ce qui fait croire qu’une pièce du genou est cassée. En réalité, c’est la hanche qui proteste : dès que le moyen fessier faiblit, le genou externe prend le relais. Quand je vois un patient ITBS, je ne regarde jamais le genou en premier, je regarde d’abord si son bassin tombe en appui unipodal — c’est en travaillant ce muscle qu’on ose à nouveau attaquer les descentes.

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