Affûtage pour le marathon (taper) : 3 semaines pour dissiper la fatigue sans perdre sa condition physique

Objectif de l’affûtage : concrétiser l’entraînement, évacuer la fatigue

Tout au long du cycle d’entraînement, des adaptations physiologiques s’accumulent, mais la fatigue aussi ; les deux s’entremêlent. L’objectif scientifique de l’affûtage (taper) est le suivant : évacuer la fatigue accumulée tout en ne perdant quasiment pas la condition physique et la force déjà acquises, afin de laisser émerger les « adaptations » (c’est-à-dire la surcompensation), de sorte que le jour de la course, « état de forme = condition physique − fatigue » atteigne son maximum. Un affûtage raté se traduit soit par une fatigue résiduelle, soit par une perte de niveau.

Trois variables de conception

1. Volume : réduction importante — c’est le thème principal

L’affûtage repose principalement sur la réduction du volume d’entraînement pour évacuer la fatigue. Pratique courante en marathon : au cours des 2 à 3 dernières semaines, réduire progressivement le volume hebdomadaire à environ 50–60 % du pic (le plus bas étant la semaine précédant la course). Le volume est ce qu’il faut le plus réduire pendant l’affûtage.

2. Intensité : maintien de base — ne pas la réduire en même temps

Principe clé : conserver les stimuli de haute intensité, mais en raccourcir le volume. Passer à un footing total rend le système neuromusculaire « émoussé » et fait perdre la condition physique ; le jour de la course, on manque de mordant. Méthode : continuer à faire des séries d’intervalles ou des segments au rythme de course, mais avec un nombre de répétitions/volume total fortement réduit, tout en maintenant l’allure (par exemple, passer de 6×1 km habituellement à 3×1 km avant la course, sans changer l’allure).

3. Fréquence : légère baisse ou maintien — ne pas rester sans courir toute la semaine

La fréquence ne doit pas être trop réduite (pour éviter de perdre la « sensation de course »). La plupart des approches consistent à réduire légèrement la fréquence ou à la maintenir, et à obtenir la baisse du volume total en raccourcissant la durée de chaque séance.

Exemple de dégressivité sur trois semaines (volume de pointe hebdomadaire = 100 %)

L’ampleur doit être individualisée en fonction de la réponse de chacun à l’affûtage et du niveau de volume d’entraînement (les athlètes à haut volume ont généralement besoin d’un affûtage plus long et plus profond).

Détails de la semaine précédant la course

• Ne pas tenter de « rattraper » des séances ou d’imposer une sortie longue pendant l’affûtage — la condition physique ne se construit pas lors de la dernière semaine ; cela ne ferait qu’apporter de la fatigue le jour J (l’erreur la plus courante qui ruine tout).
• Apport en glucides : augmenter progressivement la proportion de glucides 2–3 jours avant la course (la surcharge en glycogène ne nécessite pas de se gaver ni de manger jusqu’à l’inconfort).
• Sommeil : le sommeil des quelques nuits précédant la course est important (si vous dormez mal la veille, pas d’anxiété : les nuits précédentes ont déjà fait le travail).
• Les jambes peuvent sembler « bizarres » : pendant l’affûtage, les jambes peuvent parfois sembler lourdes ou donner une sensation d’impatience ; c’est physiologiquement normal (le corps est en train de se restructurer). Ne pas mal interpréter cela comme une perte de forme et ajouter des séances à la hâte.
• Équipement/ravitaillement : tout doit être déjà validé — pas de nouvelles chaussures ni de nouveaux gels avant la course.

Erreurs courantes

• « Affûtage = repos total, trois semaines au lit » → perte de condition physique et de sensation de course, raideur le jour J.
• Réduire aussi l’intensité à néant → perte de mordant, baisse de régime.
• Panique la semaine précédant la course et ajout d’une sortie longue → arrivée avec de la fatigue, tous les efforts anéantis.
• Appliquer la même ampleur d’affûtage à tout le monde → les athlètes à haut volume ont besoin d’un affûtage plus profond, les débutants ont des besoins différents ; il faut individualiser.

Point de vue de l’entraîneur : la période d’affûtage, ce n’est pas le corps qui souffre le plus, c’est le mental — courir moins rend anxieux, on a l’impression que « la forme chute ». Retenez ceci : les capacités dont vous avez besoin pour la course, elles sont déjà entraînées depuis trois semaines ; l’affûtage ne sert qu’à faire sortir la fatigue, ne la laissez pas revenir. Gardez les mains sages avant la course, et le jour J, vos jambes seront là.

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