Charge alimentaire avant l'épreuve et vidange gastrique en course : pourquoi « manger au bon moment » est aussi important que « manger la bonne quantité »

Ravitailler en quantité, mais aussi en temps

La stratégie riche en glucides est souvent simplifiée en « combien de grammes par heure » (en écho au thème des 120 g/h), en négligeant la dimension temporelle : comment remplir ses réserves de glycogène avant la course, et à quelle vitesse l’estomac achemine les glucides vers l’intestin pendant l’effort. Manger la bonne quantité au mauvais moment, et c’est toute la stratégie qui échoue.

Décomposition de la dimension temporelle du ravitaillement

Charge en glycogène avant la course : le réservoir doit être plein d’abord

Le glycogène est le principal carburant de la production à haute intensité. Augmenter l’apport en glucides dans les jours précédant la course, en parallèle d’une réduction de l’entraînement, permet d’élever les réserves de glycogène musculaire et hépatique, ce qui influence directement la préservation de la puissance en fin d’épreuve (en écho au taux de déclin de l’endurance). Mais une surcharge excessive s’accompagne d’une rétention d’eau et d’une prise de poids ; elle doit être coordonnée avec la semaine de réduction (en écho au thème de la décharge), et ce n’est pas « plus on en met, mieux c’est ».

Pendant la course : la vidange gastrique est l’un des vrais goulots d’étranglement

Même si la voie d’absorption intestinale est ouverte grâce au ratio glucose/fructose (en écho au thème des glucides), les glucides doivent d’abord passer par l’estomac. L’exercice à haute intensité inhibe la vidange gastrique ; des apports trop concentrés ou trop importants provoquent des troubles gastro-intestinaux. C’est pourquoi la concentration, l’osmolarité et le rythme d’ingestion des produits de ravitaillement sont tout aussi importants que le « nombre total de grammes » — si la quantité est bonne mais que le moment et la forme sont mauvais, vous vomirez quand même.

Principes opérationnels de la dimension temporelle du ravitaillement

• Coordonner la charge en glycogène pré-course avec la semaine de réduction, pour éviter une prise de poids excessive
• Le moment et la quantité du repas pré-course doivent être répétés de manière personnalisée, pas testés le jour J
• Pendant l’effort, privilégier de petites quantités fréquentes à une grande quantité unique, en respectant les limites de la vidange gastrique
• Plus l’intensité est élevée, plus il faut surveiller la tolérance à la forme du ravitaillement (liquide / gel / solide)
• Tout doit être répété à l’entraînement (en écho au principe « répéter, pas expérimenter » en période de course)

Articulation avec l’ensemble du système de ravitaillement

C’est le complément chronologique des trois thèmes que sont les glucides, la périodisation des glucides et l’hydratation : la périodisation détermine « à quelle phase il faut être riche en glucides », le 120 g/h détermine « la limite d’absorption », et ce thème détermine « quand faire le plein et à quelle vitesse on peut l’acheminer ». Il manque l’un des trois, et la stratégie de ravitaillement a une faille.

Le ravitaillement est souvent présenté comme un problème d’arithmétique — combien de grammes par heure. Mais c’est en réalité un problème de temps : avez-vous fait le plein avant la course, avez-vous mangé la bonne forme au bon moment, avez-vous respecté le fait que l’estomac se met en grève à haute intensité. Aussi large que soit la voie d’absorption, si la vidange gastrique est engorgée, tout est perdu. Ceux qui savent se ravitailler ne comptent pas seulement les grammes, ils comptent le temps — car au moment où les glucides ne peuvent pas entrer dans le corps, tous les grammes du monde ne sont que des bagages.

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