乳酸的平反
上世纪的教科书把乳酸描述成无氧代谢的废弃物、肌肉酸痛与疲劳的元凶。George Brooks 的乳酸穿梭（lactate shuttle）理论彻底翻转这个观点：乳酸是糖解的正常产物，即使在充足供氧下也持续生成，它会被心肌、慢缩肌纤维、肝脏与大脑摄取再利用为燃料。导致疲劳与灼热感的是伴随的氢离子（H+）与磷酸盐，不是乳酸本身。
两个阈值，两个生理事件
血乳酸随强度上升呈现两个转折点：
- 第一阈值（LT1 / 有氧阈 / 乳酸起始上升点）：血乳酸开始稳定高于基线，约 1.5–2 mmol/L。这标志脂肪供能比例开始下降、糖解贡献增加。Zone 2 训练的上缘就在此。
- 第二阈值（LT2 / 最大乳酸稳态 MLSS / 无氧阈）：乳酸生成与清除达到最高可维持的平衡，典型 3.5–4.5 mmol/L（个体差异大，不该死守 4 mmol）。超过此强度乳酸与 H+ 快速堆积，运动时间骤降至数十分钟内。
| 区间 | 血乳酸 (mmol/L) | 主要供能 | 可持续时间 | 训练目的 |
|---|---|---|---|---|
| 低于 LT1 | <1.5–2 | 脂肪为主 | 数小时 | 粒线体/微血管 |
| LT1–LT2 | 2–4 | 糖脂混合 | 1–3 小时 | 节奏耐力 |
| LT2 (MLSS) | 3.5–4.5 | 糖解上升 | 30–60 分钟 | 提升阈值功率 |
| 高于 LT2 | 快速上升 | 糖解为主 | <20 分钟 | VO2max |
为什么阈值比 VO2max 更能预测成绩
马拉松或长距离计时赛的配速几乎都落在 LT1 与 LT2 之间。两位 VO2max 相同（如 70 mL/kg/min）的选手，若一人 LT2 落在 85% VO2max、另一人只有 75%，前者能用更高的绝对输出维持比赛强度，成绩明显较佳。阈值反映的是粒线体密度、微血管供应与乳酸转运蛋白（MCT1/MCT4）的综合适应，这些都比 VO2max 更具可训练性。
如何测定
- 实验室递增测试：每 3–5 分钟提升负荷并采指尖血，绘制乳酸曲线。建议用 4–5 分钟的阶段以达乳酸假稳态。
- MLSS 确认：用 30 分钟恒定负荷，若后 20 分钟乳酸上升 <1 mmol/L 即为稳态，是金标准但耗时。
- 场地替代：功能性阈值功率（FTP）或临界速度可作为 LT2 的实务近似，但通常略高于真实 MLSS 约 3–7%。
训练含义
要把 LT2 往右推，最有效的是 LT2 附近或略低的「甜蜜点/阈值」训练（2–3 段 10–20 分钟），搭配大量 LT1 以下的有氧基础。极化训练模型（约 80% 低强度、20% 高强度，刻意减少阈值区）在菁英选手身上被多次证明能同时提升两个阈值。
别再骂乳酸了——它是你身体最聪明的燃料快递。训练的目标不是消灭乳酸，而是让你的肌肉、心脏和肝脏学会在更高强度下把它即时回收利用。
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