Économie de course : pourquoi des personnes ayant le même VO2max obtiennent des performances très différentes

Définition de l’économie de course

L’économie de course (running economy, RE) désigne la consommation d’oxygène en régime stable à une allure maximale donnée, généralement exprimée en mL O2/kg/km — plus le chiffre est bas, plus c’est économique. Deux coureurs ayant un VO2max identique de 65 mL/kg/min, si l’un consomme 195 mL/kg/km à 16 km/h et l’autre 210, le premier peut maintenir la même allure à une intensité relative plus faible, et la différence sur un marathon peut se chiffrer en plusieurs minutes. Au niveau élite, les écarts de VO2max sont minimes ; ce sont la RE et la part du seuil qui font la différence.

Facteurs déterminant la RE

Comment l’entraînement améliore l’économie

• Musculation : L’entraînement en résistance à haute charge (par ex. squats 3–5 RM × plusieurs séries, 2 fois par semaine, sur 8–14 semaines) a été maintes fois démontré comme améliorant la RE d’environ 2–8 %, par le biais d’une augmentation de la rigidité tendineuse et de l’efficacité de la production de force par unité de masse musculaire, sans le surcoût pondéral lié à l’hypertrophie.
• Pliométrie : Les exercices de saut améliorent l’utilisation de l’énergie élastique tendineuse et l’efficacité du cycle étirement-détente ; 6 à 9 semaines suffisent pour améliorer la RE.
• Volume aérobie important sur le long terme : Les adaptations mitochondriales et de typologie fibreuse s’accumulent avec les années d’entraînement — c’est pourquoi la RE continue de progresser lentement avec l’ancienneté.
• Fractionné et séances au seuil : Des séances de haute qualité autour de l’allure de course optimisent la coordination neuromusculaire.

La vérité sur les micro-ajustements de foulée

Modifier délibérément sa cadence ou son type d’attaque au sol ne rend pas forcément plus économique, car le corps tend à sélectionner lui-même une cadence proche de son optimum personnel. Les études montrent qu’à ±5 % de la cadence auto-sélectionnée, les variations sont généralement faibles ; forcer une attaque avant-pied n’est pas nécessairement plus économique et peut même augmenter la dépense énergétique du mollet à court terme. Plutôt que de remodeler sa technique de course, les preuves en faveur d’un renforcement musculaire et d’une augmentation de la rigidité tendineuse sont plus solides.

Effet des chaussures

Les chaussures de compétition à plaque carbone et mousse intermédiaire en supercritique améliorent la RE d’environ 1 à 4 % selon de multiples études, ce qui correspond à une progression d’environ 1 à 2 % sur le marathon — un facteur externe majeur dans la récente progression des records du monde. Mais les réponses individuelles varient considérablement ; un test réel s’impose.

L’économie est l’intérêt composé invisible de l’endurance. Vous ne pouvez pas faire grimper votre VO2max jusqu’au ciel, mais en économisant 2 à 3 % de consommation d’oxygène chaque saison grâce à la musculation et aux exercices de pliométrie, l’accumulation sur plusieurs années vous donne le capital nécessaire pour encore accélérer avant la ligne d’arrivée.

Lectures complémentaires

• Mesure et méthodes d’amélioration de l’économie de course
• L’économie de course en course sur route : comment réduire la consommation d’oxygène à vitesse égale
• Running Economy — Quantifier l’efficacité de course : évaluer votre économie de course avec des données
• La science de l’économie de course : courir plus vite avec moins d’énergie