Moment et dose des protéines : la fenêtre de synthèse musculaire de 0,4 g/kg par repas

Les athlètes d’endurance ont aussi besoin de protéines en quantité suffisante

Les protéines sont souvent considérées comme l’apanage des adeptes de la musculation, mais l’entraînement d’endurance provoque également des micro-lésions des fibres musculaires, un renouvellement des protéines mitochondriales et un remodelage du tissu conjonctif, qui nécessitent tous des acides aminés comme matière première. L’apport protéique quotidien recommandé pour les athlètes d’endurance est d’environ 1,4 à 2,0 g/kg de poids corporel, nettement supérieur aux 0,8 g/kg des personnes sédentaires, et en cas de déficit énergétique (phase de perte de poids) ou de volume d’entraînement élevé, il convient de se rapprocher de la limite supérieure.

Dose unique : la saturation de la synthèse des protéines musculaires

La synthèse des protéines musculaires (SPM) présente une relation dose-réponse avec un apport protéique unique, mais elle atteint un plateau. La plupart des études indiquent qu’environ 0,3 à 0,4 g/kg de poids corporel par repas (soit environ 20 à 40 g de protéines de haute qualité pour la plupart des gens) permet de maximiser la SPM de ce repas ; au-delà, une augmentation supplémentaire n’accroît pas la SPM de manière proportionnelle, l’excédent étant oxydé ou utilisé à d’autres fins. Pour les personnes de grande corpulence ou après un exercice sollicitant tout le corps, il est plus prudent de se rapprocher de la limite supérieure (~0,4 g/kg, avec une quantité suffisante de leucine, environ 2 à 3 g).

La « fenêtre de synthèse » est surestimée, la répartition est sous-estimée

Les premières recherches mettaient l’accent sur la « fenêtre anabolique » des 30 à 60 minutes après l’effort, durant laquelle il fallait absolument consommer des protéines. Les nouvelles données montrent que, tant que l’apport total quotidien est suffisant, cette fenêtre est bien plus souple qu’on ne le pensait (plusieurs heures). Ce qui compte vraiment, c’est une répartition équilibrée sur la journée : répartir les protéines en 3 à 5 repas, chacun atteignant la dose de saturation, permet de maintenir une SPM quotidienne plus élevée qu’en les concentrant sur un ou deux repas. Beaucoup de gens consomment très peu de protéines au petit-déjeuner et en absorbent une quantité excessive au dîner ; cette répartition n’est pas optimale.

Faut-il accompagner les protéines de glucides après l’effort ?

Pour la SPM en elle-même, lorsque l’apport protéique est suffisant, l’ajout de glucides n’augmente pas davantage la synthèse. Mais le véritable objectif des glucides après l’effort est d’accélérer la resynthèse du glycogène (surtout en cas de deuxième séance d’entraînement le même jour) et de protéger les muscles en situation de déficit énergétique. Pour les athlètes d’endurance, combiner glucides et protéines après l’effort (par exemple 1,0–1,2 g/kg de glucides + 0,3 g/kg de protéines) est ce qui a le plus de sens pratique pour une « récupération rapide ».

Protéines avant le coucher

Consommer environ 30 à 40 g de protéines à libération lente (comme la caséine) avant le coucher permet de maintenir un apport en acides aminés pendant la nuit, d’augmenter la SPM sur toute la nuit, ce qui est particulièrement utile en cas de volume d’entraînement élevé ou d’entraînement combinant musculation et endurance, et cela n’affecte pas le sommeil.

Qualité et sources

Privilégier les protéines complètes à haute teneur en leucine et à digestion/absorption rapides (lactosérum, œufs, viandes maigres, produits laitiers). Les personnes suivant un régime exclusivement végétal doivent augmenter l’apport total et combiner les sources (par exemple légumineuses + céréales) pour couvrir les besoins en leucine et en acides aminés essentiels.

L’erreur la plus courante des athlètes d’endurance en matière de protéines n’est pas d’en consommer trop peu, mais de les consommer de manière trop concentrée et trop tardive. Porter l’apport total à plus de 1,6 fois le poids corporel, puis le répartir uniformément dans chaque repas, est bien plus utile que de s’acharner sur la « fenêtre d’or des 30 minutes après l’effort ».

Lectures complémentaires

• Synthèse protéique et réparation musculaire : le guide de la croissance musculaire pour les athlètes d’endurance
• Le moment de l’apport protéique et la récupération : la fenêtre d’or après l’entraînement existe-t-elle vraiment ?
• Moment et dose de l’apport protéique avant, pendant et après le vélo : les dernières perspectives de la nutrition sportive
• Analyse des besoins en protéines : quelles différences entre athlètes d’endurance et athlètes de puissance