持久系アスリートにも十分なタンパク質が必要
タンパク質は筋トレ愛好家の専売特許と見なされがちだが、持久系トレーニングでも筋線維の微細損傷、ミトコンドリアタンパク質のターンオーバー、結合組織のリモデリングが起こり、いずれもアミノ酸を原料として必要とする。持久系アスリートの1日あたりのタンパク質推奨量は体重1kgあたり約1.4〜2.0gで、座りがちな人の0.8g/kgを明らかに上回り、エネルギー不足（減量期）や高トレーニング量の時期には上限に近い値を目安とすべきだ。
1回の摂取量：筋タンパク質合成の飽和
筋タンパク質合成（MPS）は1回のタンパク質摂取量に対して用量反応を示すが、飽和する。多くの研究によると、1食あたり体重1kgあたり約0.3〜0.4g（多くの人で約20〜40gの高品質タンパク質）でその食事でのMPSを最大化できる。それ以上摂取してもMPSは比例して増加せず、余剰分は酸化や他の用途に回る。体格の大きい人や全身運動後は、上限（約0.4g/kg、ロイシンを十分に約2〜3g含む）を目安にするのが安全だ。
| 状況 | 推奨される1回量 | 備考 |
|---|---|---|
| 通常の食事 | 0.3〜0.4 g/kg | 約20〜40gの高品質タンパク質 |
| 運動後 | 0.3〜0.4 g/kg | ロイシン約2〜3gを含む |
| 就寝前 | 0.4〜0.6 g/kg（カゼインなどの緩徐放出型） | 夜間のMPSをサポート |
| 1日総量 | 1.4〜2.0 g/kg | 高トレーニング量・減量期は上限を目安に |
「アナボリックウィンドウ」は過大評価、分配は過小評価
かつては運動後30〜60分の「アナボリックウィンドウ」にすぐタンパク質を補給すべきだと強調された。新たなエビデンスでは、1日の総量が十分であれば、このウィンドウは考えられていたより緩やか（数時間）であることが示されている。本当に重要なのは1日を通した均等な分配だ。タンパク質を3〜5食に分け、各食で飽和量に達する方が、1〜2食に集中させるよりも1日を通したMPSを高く維持できる。多くの人は朝食のタンパク質が著しく不足し、夕食で過剰に摂取しているが、このような分配は最適とは言えない。
運動後に炭水化物を摂るべきか
純粋なMPSに関しては、タンパク質が十分量あれば炭水化物を加えても合成は追加で促進されない。しかし運動後に炭水化物を摂る真の目的は、グリコーゲン再合成の加速（特にその日に2回目のトレーニングがある場合）と、エネルギー不足下での筋肉保護にある。持久系アスリートが運動後に炭水化物とタンパク質を同時に摂取する（例：炭水化物1.0〜1.2g/kg＋タンパク質0.3g/kg）ことは、「素早い回復」に最も実践的な意味がある。
就寝前のタンパク質
就寝前に約30〜40gの緩徐放出型タンパク質（カゼインなど）を摂取すると、夜間のアミノ酸供給を維持し、一晩中のMPSを高めることができる。高トレーニング量の人や筋トレと持久系を併用する人に特に有用で、睡眠にも影響しない。
質と摂取源
ロイシン含有量が高く、消化吸収が速い完全タンパク質（ホエイ、卵、赤身肉、乳製品）を優先的に選ぶ。完全菜食の人は総量を増やし、複数の摂取源を組み合わせる（例：大豆＋穀物）ことでロイシンと必須アミノ酸を補う必要がある。
持久系アスリートに最も多いタンパク質の間違いは、摂取量が少なすぎることではなく、摂取が集中しすぎて遅すぎることだ。総量を体重の1.6倍以上に引き上げ、それを毎食に均等に振り分ける方が、「運動後ゴールデン30分」にこだわるよりはるかに有効だ。
関連テーマの記事
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
16/02/16 - 夜訪中社路 緩慢進步中
10 年前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
2021 96聯賽 桃園市長盃 4K多視角實況 當天選手瓦數/推力比/均速/時間 即時數據分析 | 公路車 | CT Yeh
5 年前
福隆鐵人團練隨拍
8 年前