단백질의 타이밍과 용량: 매 끼 0.4 g/kg의 근육 합성 창

지구력 선수에게도 충분한 단백질이 필요하다

단백질은 흔히 웨이트 트레이닝을 하는 사람들만의 전유물로 여겨지지만, 지구력 훈련 역시 근섬유 미세 손상, 미토콘드리아 단백질 교체, 결합 조직 재형성을 유발하므로 아미노산 원료가 필요하다. 지구력 운동선수의 일일 단백질 권장량은 약 체중 1kg당 1.4–2.0g으로, 좌식 생활자의 0.8g/kg보다 현저히 높으며, 에너지 적자(감량기) 또는 높은 훈련량일 때는 상한선에 맞추는 것이 좋다.

1회 섭취량: 근육 단백질 합성의 포화

근육 단백질 합성(MPS)은 1회 단백질 섭취에 대해 용량-반응 관계를 보이지만 포화된다. 대부분의 연구에 따르면 식사당 약 0.3–0.4g/kg(대부분의 사람에게 약 20–40g의 고품질 단백질)이 해당 식사의 MPS를 최대화할 수 있으며, 그 이상 섭취해도 MPS가 비례적으로 증가하지 않고 나머지는 산화되거나 다른 용도로 사용된다. 체격이 크거나 전신 운동 후에는 상한선(~0.4g/kg, 충분한 류신 약 2–3g 포함)에 맞추는 것이 더 안전하다.

'합성 창’은 과대평가, 분배는 과소평가

과거에는 운동 후 30–60분의 '동화 작용 창’에 즉시 단백질을 보충해야 한다는 점이 강조되었다. 새로운 증거에 따르면 하루 총 섭취량이 충분하다면 이 창은 생각보다 유연하다(수 시간). 진정으로 더 중요한 것은 하루 동안 고르게 분배하는 것이다. 단백질을 3–5끼로 나누어 각 식사에서 포화 용량에 도달하는 것이, 한두 끼에 집중하는 것보다 더 높은 하루 종일 MPS를 유지할 수 있다. 많은 사람이 아침 식사에서 단백질이 심각하게 부족하고 저녁에 과다 섭취하는데, 이러한 분배는 최적이 아니다.

운동 후 탄수화물을 함께 먹어야 할까

순수한 MPS만 놓고 보면 단백질이 충분할 때 탄수화물을 추가해도 합성이 추가로 증가하지 않는다. 그러나 운동 후 탄수화물을 함께 섭취하는 진짜 목적은 글리코겐 재합성 촉진(특히 당일에 두 번째 훈련이 있을 때)과 에너지 적자 상태에서 근육 보호에 있다. 지구력 선수가 운동 후 탄수화물과 단백질을 함께 보충하는 것(예: 탄수화물 1.0–1.2g/kg + 단백질 0.3g/kg)은 '빠른 회복’에 가장 실질적인 의미가 있다.

취침 전 단백질

취침 전 약 30–40g의 서방형 단백질(예: 카제인)을 섭취하면 야간에 아미노산 공급을 유지하고 밤새 MPS를 높일 수 있으며, 훈련량이 많거나 웨이트 트레이닝을 병행하는 지구력 선수에게 특히 유용하고 수면에도 영향을 주지 않는다.

품질과 공급원

류신 함량이 높고 소화·흡수가 빠른 완전 단백질(유청, 계란, 살코기, 유제품)을 우선 선택하라. 완전 채식 식단을 따르는 사람은 총량을 늘리고 공급원을 혼합(예: 콩 + 곡물)하여 류신과 필수 아미노산을 보충해야 한다.

지구력 선수의 가장 흔한 단백질 실수는 너무 적게 먹는 것이 아니라, 너무 집중해서 너무 늦게 먹는 것이다. 총량을 체중의 1.6배 이상으로 끌어올린 다음 매 끼니에 고르게 분배하는 것이 '운동 후 황금 30분’에 집착하는 것보다 훨씬 유용하다.

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