ช่วงเวลาและปริมาณโปรตีน: หน้าต่างการสร้างกล้ามเนื้อที่ 0.4 กรัม/กก. ต่อมื้อ

นักกีฬาความอดทนก็ต้องการโปรตีนอย่างเพียงพอ

โปรตีนมักถูกมองว่าเป็นของเฉพาะนักยกเวท แต่การฝึกความอดทนก็ก่อให้เกิดความเสียหายระดับไมโครต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนถ่ายโปรตีนในไมโทคอนเดรีย และการปรับโครงสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งล้วนต้องการกรดอะมิโนเป็นวัตถุดิบ ทั้งนี้ คำแนะนำโปรตีนรายวันสำหรับนักกีฬาความอดทนอยู่ที่ประมาณ 1.4–2.0 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว ซึ่งสูงกว่าคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานานที่ 0.8 กรัม/กก. อย่างชัดเจน และในช่วงที่พลังงานขาดดุล (ช่วงลดน้ำหนัก) หรือมีปริมาณการฝึกสูง ควรใช้ค่าใกล้เคียง上限 (ขีดบน)

ปริมาณต่อมื้อ: ความอิ่มตัวของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ

การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) มีการตอบสนองแบบขึ้นกับปริมาณต่อการรับโปรตีนในแต่ละมื้อ แต่จะเกิดการอิ่มตัว งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ว่าโปรตีนประมาณ 0.3–0.4 กรัม/กก. ต่อมื้อ (สำหรับคนส่วนใหญ่คือโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20–40 กรัม) สามารถเพิ่ม MPS ในมื้อนั้นได้สูงสุด การรับมากกว่านั้นไม่ได้เพิ่ม MPS ในสัดส่วนที่เท่ากัน ส่วนที่เกินจะถูกนำไปใช้ในกระบวนการออกซิเดชันหรือ用途อื่น สำหรับผู้ที่มีร่างกายใหญ่หรือหลังการออกกำลังกายทั้งตัว การใช้ค่าใกล้上限 (~0.4 กรัม/กก. โดยมีลิวซีนเพียงพอประมาณ 2–3 กรัม) จะปลอดภัยกว่า

“ช่วงเวลาทอง” ถูกประเมินสูงเกินไป การกระจายโปรตีนถูกประเมินต่ำเกินไป

ในอดีตมีการเน้นย้ำว่าในช่วง 30–60 นาทีหลังออกกำลังกาย ซึ่งเรียกว่า “anabolic window” ต้องรีบรับโปรตีนทันที หลักฐานใหม่แสดงให้เห็นว่าตราบใดที่ปริมาณรวมทั้งวันเพียงพอ ช่วงเวลานี้ยืดหยุ่นกว่าที่คิด (หลายชั่วโมง) สิ่งที่สำคัญกว่าจริงๆ คือการกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน: การแบ่งโปรตีนเป็น 3–5 มื้อ แต่ละมื้อถึงปริมาณที่ทำให้เกิดความอิ่มตัว จะรักษาระดับ MPS ตลอดทั้งวันได้ดีกว่าการรวมโปรตีนไว้ในหนึ่งหรือสองมื้อ หลายคนได้รับโปรตีนในมื้อเช้าไม่เพียงพออย่างรุนแรง แต่กลับกินเยอะเกินไปในมื้อเย็น การกระจายแบบนี้ไม่เหมาะสมที่สุด

หลังออกกำลังกายควรทานคาร์โบไฮเดรตร่วมด้วยหรือไม่

สำหรับ MPS เพียงอย่างเดียว เมื่อได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์เพิ่มขึ้น แต่จุดประสงค์ที่แท้จริงของการทานคาร์โบไฮเดรตร่วมหลังออกกำลังกายคือการเร่งการสังเคราะห์ไกลโคเจนใหม่ (โดยเฉพาะเมื่อมีการฝึกซ้อมครั้งที่สองในวันเดียวกัน) และเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อในช่วงที่พลังงานขาดดุล สำหรับนักกีฬาความอดทน การทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนพร้อมกันหลังออกกำลังกาย (เช่น คาร์โบไฮเดรต 1.0–1.2 กรัม/กก. + โปรตีน 0.3 กรัม/กก.) มีความหมายในเชิงปฏิบัติมากที่สุดสำหรับ “การฟื้นตัวที่รวดเร็ว”

โปรตีนก่อนนอน

การรับโปรตีนชนิดปลดปล่อยช้าประมาณ 30–40 กรัมก่อนนอน (เช่น เคซีน) จะช่วยรักษาระดับกรดอะมิโนในร่างกายในช่วงกลางคืน เพิ่ม MPS ตลอดทั้งคืน ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปริมาณการฝึกสูงหรือผู้ที่ผสมการฝึกเวทกับความอดทน และไม่รบกวนการนอนหลับ

คุณภาพและแหล่งที่มา

ควรเลือกโปรตีนสมบูรณ์ที่มีลิวซีนสูง ย่อยและดูดซึมเร็ว (เวย์ ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นม) สำหรับผู้ที่ทานพืชเป็นหลัก จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณรวมและผสมแหล่งที่มา (เช่น ถั่ว + ธัญพืช) เพื่อชดเชยลิวซีนและกรดอะมิโนจำเป็น

ข้อผิดพลาดด้านโปรตีนที่พบบ่อยที่สุดของนักกีฬาความอดทนไม่ใช่การทานน้อยเกินไป แต่เป็นการทานที่รวมศูนย์มากเกินไปและสายเกินไป การเพิ่มปริมาณรวมให้มากกว่า 1.6 เท่าของน้ำหนักตัว แล้วกระจายให้สม่ำเสมอในทุกมื้อ มีประโยชน์มากกว่าการยึดติดกับ ‘ช่วงเวลาทอง 30 นาทีหลังออกกำลังกาย’ เสียอีก

บทความที่เกี่ยวข้อง

• การสังเคราะห์โปรตีนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ: คู่มือการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬาความอดทน
• ช่วงเวลาการรับโปรตีนและการฟื้นตัว: ช่วงเวลาทองหลังการฝึกมีจริงหรือไม่?
• ช่วงเวลาและปริมาณการรับโปรตีนก่อน ระหว่าง และหลังปั่นจักรยาน: มุมมองโภชนาการการกีฬาล่าสุด
• วิเคราะห์ความต้องการโปรตีน: นักกีฬาความอดทนกับนักกีฬาพลังระเบิดแตกต่างกันอย่างไร