Caféine : l'ergogène légal le mieux documenté et sa pharmacogénétique posologique

Référence de niveau de preuve A

Dans les classifications des substances ergogènes des organismes de nutrition sportive, la caféine occupe solidement le plus haut niveau de preuve (niveau A). Elle produit des gains faibles à modérés, stables et reproductibles, sur l’endurance (contre-la-montre, temps jusqu’à épuisement), la puissance, la force et la cognition/vigilance. L’ampleur de ses bénéfices est bien supérieure à celle de la plupart des compléments, et elle est peu coûteuse et facilement accessible.

Mécanisme

Le mécanisme central est l’antagonisme des récepteurs de l’adénosine : l’adénosine qui s’accumule pendant l’effort augmente la sensation de fatigue et réduit la commande centrale. La caféine bloque cela, diminue la perception de l’effort (RPE), améliore le recrutement musculaire par le système nerveux central, et peut légèrement favoriser la mobilisation des graisses et le traitement du calcium. L’effet central (avoir l’impression d’être moins fatigué) est considéré comme la principale contribution.

Dosage et timing

Des doses plus élevées (>9 mg/kg) ne sont pas plus efficaces, mais entraînent palpitations, anxiété, inconfort gastro-intestinal et insomnie. Les faibles doses (même 1,5–2 mg/kg, ou utilisées en fin de course) atteignent déjà la majeure partie des bénéfices dans de nombreuses études, avec peu d’effets secondaires. C’est un choix judicieux.

Génotype : vous êtes peut-être un métaboliseur lent

Le gène CYP1A2 détermine la vitesse de métabolisation de la caféine. Les porteurs du métabolisme rapide (AA) tirent généralement des bénéfices d’endurance plus importants de la caféine ; les métaboliseurs lents (porteurs de l’allèle C) métabolisent lentement, la caféine reste plus longtemps, et certaines études montrent des bénéfices d’endurance plus faibles, voire une altération potentielle à haute intensité, ainsi qu’une plus grande susceptibilité aux palpitations et à l’insomnie. Le gène ADORA2A influence quant à lui la sensibilité à l’anxiété. Cela explique pourquoi certains volent après en avoir pris, tandis que d’autres n’ont que des palpitations. Sans test génétique, la seule méthode fiable est de tester personnellement sa réaction à l’entraînement.

Consommation habituelle et « sensibilisation par sevrage »

Concernant l’arrêt de la caféine quelques jours avant une épreuve pour « réinitialiser la sensibilité », les preuves sont mitigées : les consommateurs réguliers de caféine tirent toujours des bénéfices d’une dose pré-compétition, sans nécessairement avoir besoin de sevrage ; le sevrage peut au contraire entraîner des maux de tête et une baisse de performance. En pratique, maintenir ses habitudes quotidiennes et utiliser une dose unique plus élevée que d’habitude avant l’épreuve est efficace pour la plupart des gens.

Formes et précautions

Les comprimés de caféine anhydre ou les gels énergétiques contenant de la caféine offrent un dosage précis, une action rapide, sans ajout d’eau ni sensation de ballonnement ; la teneur en caféine du café est très variable et difficile à calculer précisément. Attention : les jours de privation de sommeil, la caféine prise après une épreuve en soirée nuit gravement au sommeil de récupération ; il faut évaluer le timing.

La caféine est l’une des rares choses en science du sport qui soit « vraiment efficace et pas chère », mais elle n’est pas équivalente pour tout le monde. Trouvez d’abord votre dose minimale efficace et votre timing à l’entraînement, ne pariez pas le jour de la course sur le fait que vous êtes ou non un métaboliseur lent.

Lectures complémentaires

• Caféine et performance sportive : un adjuvant légal pour améliorer l’endurance et la production de force
• La science de la caféine : dosage et timing optimaux pour les sports d’endurance
• Stratégies de périodisation de la caféine : maximiser les gains ergogéniques le jour de la course
• Bénéfices de la caféine sur la performance d’endurance : dernière méta-analyse sur les doses de 3-6 mg/kg et différences individuelles