L’essence du Sprint : une course de tolérance anaérobie
Le triathlon Sprint (750 m de natation, 20 km de vélo, 5 km de course à pied) est, pour les athlètes par catégorie d’âge, une course de 65 à 85 minutes, disputée en permanence à proximité du seuil lactique. Sa plus grande différence avec l’Olympic est l’absence quasi totale de marge aérobie : la fréquence cardiaque se situe majoritairement entre 92 % et 100 % du seuil.
Répartition du temps sur les trois disciplines
| Discipline | Distance | Temps cible | Part | Point d’ancrage d’intensité |
|---|---|---|---|---|
| Natation | 750 m | 11:30 | 16 % | 1500 TT +3"/100 |
| T1 | — | 1:00 | 1,5 % | — |
| Cyclisme | 20 km | 32:00 | 46 % | 95–100 % FTP |
| T2 | — | 0:45 | 1 % | — |
| Course à pied | 5 km | 22:45 | 33 % | 5K RP +20"/km |
Le vélo représente près de la moitié du temps, et c’est pourtant là que les erreurs d’allure coûtent le plus cher.
Natation : ne pas exploser dans les 200 premiers mètres
Le piège, c’est le sprint anaérobie des 30 premières secondes. Sur les 100 premiers mètres, partez sur un 1500 TT +2", puis redescendez sur l’allure cible une fois votre couloir trouvé. Une personne qui nage le 1500 en 22 minutes doit faire son 750 m en 10:45–11:15, afin d’éviter de sortir de l’eau avec une fréquence cardiaque de 185 et de ne plus pouvoir pédaler.
Cyclisme : le courage de tenir 95–100 % du FTP
20 km, c’est environ 30 à 35 minutes, soit la logique de la seconde moitié d’un test FTP. Pour une personne avec un FTP de 250 W, l’objectif est une NP de 238–250 W. À 38–42 km/h, la résistance aérodynamique représente plus de 85 % de la résistance totale : maintenir une position aérodynamique basse est plus rentable que de forcer 10 W de plus.
Course à pied : le premier kilomètre est un frein
À la descente du vélo, les quadriceps sont déjà à moitié vides : sur les 800 premiers mètres, la fréquence cardiaque est artificiellement élevée de 8 à 12 battements. Sur le premier kilomètre, ralentissez délibérément de 10", reprenez l’allure à partir du 2ᵉ kilomètre, et donnez tout sur le dernier kilomètre.
Le coût énergétique des trois types de départ
On retrouve trois types d’ouvertures courantes en Sprint : les bons nageurs qui s’arrachent pour le premier groupe, les nageurs intermédiaires qui suivent une paire, et les nageurs plus faibles qui privilégient la régularité. Les mesures montrent que si, après avoir poussé la fréquence cardiaque à 185 sur les 100 premiers mètres, vous ne parvenez pas à la faire redescendre sous 172 dans les 250 mètres suivants, la puissance moyenne sur les 5 premiers kilomètres de vélo chutera de 6 % à 9 %, soit 12 à 18 secondes offertes à vos adversaires. Mieux vaut nager 4 secondes plus lentement pour gagner 15 secondes à vélo.
Le bilan puissance et cadence du sprint final
| Segment | Fenêtre d’accélération finale | Ressources exploitables | Signaux de risque |
|---|---|---|---|
| Cyclisme | 2 derniers km | NP +15–25 W | Aucun bénéfice si la FC est déjà au max |
| Course à pied | 1,2 dernier km | Cadence +6–10 spm | Foulée qui s’effondre, ralentissement contre-productif |
En fin de course, il faut accélérer par la cadence et non en allongeant la foulée : en passant de 88 à 96 spm tout en maintenant la longueur de foulée, on peut gagner 6 à 10 secondes par kilomètre sur la fin d’un 5 km sans augmenter le risque de blessure. L’erreur la plus courante est de vouloir « rattraper le temps perdu à vélo » pendant la course à pied, ce qui provoque un deuxième effondrement aux 2ᵉ–3ᵉ kilomètres.
Après avoir accompagné plus d’une centaine d’athlètes Sprint, ma règle d’airain est la suivante : le Sprint n’est pas un Olympic réduit, c’est un intervalle au seuil déguisé en course d’endurance. Celui dont les jambes ne sont pas épuisées par le vélo sur les 2 derniers kilomètres monte sur le podium.
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