Sprintの本質：無酸素耐性競技
Sprintトライアスロン（スイム750m、バイク20km、ラン5km）は、年齢別選手にとって65〜85分、ほぼ全行程が乳酸閾値に張り付くレースです。Olympicとの最大の違いは、有酸素バッファがほぼ存在せず、心拍数は閾値の92%〜100%に収まることです。
三種目タイム配分
| 種目 | 距離 | 目標タイム | 割合 | 強度アンカー |
|---|---|---|---|---|
| スイム | 750m | 11:30 | 16% | 1500 TT +3"/100 |
| T1 | — | 1:00 | 1.5% | — |
| バイク | 20km | 32:00 | 46% | 95–100% FTP |
| T2 | — | 0:45 | 1% | — |
| ラン | 5km | 22:45 | 33% | 5K PR +20"/km |
バイクがほぼ半分の時間を占める一方、ペース配分ミスが最も致命的な種目でもあります。
スイム：最初の200mで潰れるな
落とし穴はスタート直後30秒の無酸素スプリントです。最初の100mは1500 TT +2"で入り、ブイを見つけたら目標ペースに落とします。1500を22分で泳ぐ人は、750mは10:45〜11:15が目安。心拍185のまま上がってバイクに乗れなくなるのを避けます。
バイク：95–100% FTPの勇気
20kmは約30〜35分で、FTPテストの後半ロジックと同じです。FTP 250Wの人は目標NP 238〜250W。38〜42km/hでは空気抵抗が総抵抗の85%以上を占めるため、低い空気抵抗姿勢を維持する方が、10W余計に踏むより遥かに得です。
ラン：最初の1kmはブレーキ
バイクを降りた後、大腿四頭筋はほぼ空です。最初の800mは心拍が8〜12拍虚高になります。最初の1kmは意図的に10"遅く入り、2km目から回収、最後の1kmは全力で空にします。
3つのスタート形態のエネルギーコスト
Sprintでよく見られる3つの展開：スイムが強い選手は先頭集団を狙う、中位の選手は足に付いてドラフティング、スイムが弱い選手は安定重視。実測では、最初の100mで心拍185まで上げた後、250m以内に172まで戻せない場合、バイク最初の5kmの平均パワーが6%〜9%落ち、12〜18秒を無駄にすることになります。スイムで4秒遅くなっても、バイクで15秒稼ぐ方が賢明です。
終盤スプリントのパワーとケイデンスの勘定
| 区間 | 終盤加速ウィンドウ | 絞り出せるリソース | リスクシグナル |
|---|---|---|---|
| バイク | 最後の2km | NP +15–25W | 心拍が天井なら効果なし |
| ラン | 最後の1.2km | ケイデンス +6–10 spm | ストライド崩壊、減速で逆に遅い |
終盤はストライドを広げるのではなく、ケイデンスで加速するのが正解です。ケイデンスを88から96に上げ、ストライドを維持すれば、5K終盤は1kmあたり6〜10秒速くなり、故障リスクも増えません。最も多いミスは「バイクで落とした時間をランで取り返そう」として、2〜3km目に二度目の潰れ方をすることです。
100人以上のSprint選手を指導してきた私の鉄則はこれです。SprintはOlympicの縮小版ではなく、耐久レースに偽装した閾値インターバルです。最後の2kmで脚がバイク区間で使い切られていない者が、表彰台に上がります。
関連テーマの記事
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
RAMP FTP Test 直播 究竟能撐到幾瓦 訓練台 Gravat Zwift
6 年前
JE22 百里任務體驗，心跳不能過150，三小時內有可能...? 沒有天時地利難度有多高？ / 公路車 / CT Yeh
1 年前
2016 桐花飛舞 單車挑戰 精華片段
10 年前
西進武嶺 8000名單車友數據分析 PART1 | 從新手到高手數量/瓦數/推力比/FTP推力比/功率計使用率 大解析 | 公路車 | CTYeh
5 年前