스프린트 철인3종 페이스 모델: 750/20/5 에너지 배분 공식

Sprint의 본질: 무산소 내성 경쟁

Sprint 철인(수영 750m, 사이클 20km, 러닝 5km)은 연령대별 선수에게 65–85분,全程 젖산 역치에 밀착하는 경기입니다. Olympic과의 가장 큰 차이는 유산소 완충 구간이 거의 없다는 점이며, 심박수는 대부분 역치의 92%–100%에 머뭅니다.

종목별 시간 비중

사이클이 거의 절반의 시간을 차지하지만, 페이스 실수가 가장 큰 비용을 초래하는 구간이기도 합니다.

수영: 200m 안에 터지지 마라

함정은 출발 후 30초간의 무산소 스퍼트입니다. 처음 100m는 1500 TT +2"로 가되, 레인을 찾은 뒤 목표 페이스로 복귀하세요. 1500m를 22분에 주파하는 사람은 750m를 10:45–11:15에 끊어야 하며, 수영을 마치고 심박수 185로 사이클을 탈 수 없도록 해야 합니다.

사이클: 95–100% FTP의 용기

20km는 약 30–35분으로, FTP 테스트의 절반 구간 로직과 같습니다. FTP 250W인 사람의 목표 NP는 238–250W입니다. 38–42km/h에서는 공기 저항이 전체 저항의 85% 이상을 차지하므로, 낮은 공기 저항 자세를 유지하는 것이 10W를 억지로 밟는 것보다 훨씬 효율적입니다.

러닝: 첫 1km는 브레이크

내린 직후 대퇴사두근은 이미 절반이 비어 있으며, 첫 800m는 심박수가 8–12회 허수로 높게 나타납니다. 첫 1km는 의도적으로 10" 늦게 달리고, 2km부터 회수하며, 마지막 1km는 전력으로 갑니다.

세 가지 출발 유형의 에너지 대가

Sprint에서 흔한 세 가지 출발 방식: 수영 강자가 1그룹을 선점, 중위권 선수가 뒤에 바짝 붙어 따라가기, 약한 수영 선수는 안정을 우선. 실측 결과 첫 100m에서 심박수 185까지 치솟은 뒤 250m 안에 172로 내려오지 못하면, 사이클 첫 5km 평균 파워가 6%–9% 떨어져 12–18초를 허비하게 됩니다. 수영에서 4초 늦어도 사이클에서 15초를 버는 편이 낫습니다.

막판 스퍼트의 파워와 케이던스 계산

막판은 보폭을 늘리는 대신 케이던스로 속도를 올려야 합니다: 케이던스를 88에서 96으로 끌어올리고 보폭을 유지하면, 5K 막판 매 km당 6–10초를 단축하면서 부상 위험은 늘리지 않습니다. 가장 흔한 실수는 러닝 구간에서 “사이클에서 잃은 시간을 만회하려는” 욕심으로 2–3km 지점에서 두 번째로 터지는 것입니다.

수백 명의 Sprint 선수를 지도하며 세운 나의 철칙은: Sprint는 축소판 Olympic이 아니라, 지구력 경기로 위장한 역치 인터벌이다. 마지막 2km에서 다리가 사이클 구간에 의해 고갈되지 않은 사람이 시상대에 오른다.

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